プロテインって効果的な飲み方はいつに飲んだらいいの？
プロテインは食後に飲むとお腹いっぱいになっちゃう。
筋トレの後30分がゴールデンタイムでしょ？
そんな疑問をお持ちの方に向けた内容です。
プロテインを飲むのなら吸収がきちんとされるタイミングで飲みたいです。
吸収をした結果、太陽系すべてが吹き飛ぶほどの気力を溜めた完全体のセルのように元気でスタイル良い身体になりたいです。
今回の記事の内容は
プロテインを飲む時間は朝と夕方がおすすめ
プロテインが体に吸収される時間は1時間後がピーク
プロテインは筋トレする1時間前に飲むことが良い
筋トレをしている人はプロテインを1日3回以上飲むことが良い
プロテインは時間をあけて飲もう
になります。
解説します！
プロテインをまとめて飲むのは効果がありませんよ！
プロテインを飲むタイミングは朝と夕方がおすすめ
結論からいうと
プロテインは飲むタイミングは朝と夕がおすすめ
食欲を抑えるなら食前に飲むほうが良い
解説します。
プロテインは飲むタイミングは朝と夕がおすすめ
身体は起きていても寝ていても身体の修復をしたり新しく作ったりしています。
臓器を作るのはもちろん、骨や肌、髪の毛にいたるまで作られます。
身体の修復や産生で主に使われる成分はタンパク質です。
血中のアミノ酸を補充しておかなければタンパク質はつくられず身体はボロボロになります。
ホエイプロテインは飲むと1～2時間ほどで身体に吸収されます。
プロテインのタンパク質が分解されてアミノ酸となり血中へ入ると再度タンパク質が合成されます。
合成されたタンパク質が身体の修復や産生に役立ちます。
血中のアミノ酸が不足するとタンパク質を作ることができず、結果身体の修復や産生をすることができません。
朝起きたときは前回食べてから7時間以上経っているため血中のアミノ酸が失われている状態です。
血中のアミノ酸が不足した状態を改善するため、朝は必ずプロテインを飲みます。
プロテインを飲む回数適正な回数は、食事と生活リズムによって変わります。
今回は最低でも飲める回数として1日2回飲む方法のおすすめを書きます。
1日2回プロテインを飲む場合は12時間後にプロテインを飲みます。
例えば朝起きて7時に飲んだ場合、19時にプロテインを飲みます。
12時間毎に飲む理由は1日の血中のタンパク質を均等に保つためです。
1日2回プロテインを飲む場合は12時間ごとに飲むことが均等に摂れる時間配分です。
もし朝7時に飲んで寝る前の21時に飲むとプロテインを飲む間隔が
朝7時⇨寝る前21時 14時間
寝る前21時⇨朝7時 10時間
となります。
この場合、14時間も長時間プロテインを飲む間隔が空いてしまいます。
しかし、朝7時に飲んで夕方の19時に飲むとプロテインを飲む間隔が
朝7時⇨夕方19時 12時間
夕方19時⇨朝7時 12時間
となり、等間隔でプロテインを飲めます。
1日3回プロテインを飲む場合は
朝7時⇨昼15時⇨23時
と飲めば8時間ごとにタンパク質を補充できます。
等間隔となるように飲むことをおすすめします。
食欲を抑えるならプロテインを食前に飲むほうが良い
プロテインを飲むなら食前食後どちらでも問題ありません。
食前にプロテインを飲む場合、空腹にプロテインが流れ込むため吸収が早く血中アミノ酸濃度も下がりやすいです。
食後にプロテインを飲む場合、食事が胃にある状態でプロテインが流れこむため吸収時間がバラバラになります。
吸収時間がバラバラだと血中アミノ酸濃度が最大になる時間がわかりにくいというデメリットがあります。
しかし吸収が穏やかになる分、血中アミノ酸濃度が下がりにくいメリットがあります。
結局タンパク質量は保ちながら吸収されるため、食前食後は気にしなくても大丈夫です。
私の場合食欲を抑えるため、食前にホエイプロテインを飲みます。
ホエイプロテインを摂ると長期的に食欲を抑えることは証明されています。
2017年8月、テヘラン医科大学のMollahosseiniらがホエイプロテインの摂取による短期と長期における食欲の抑える効果を検証した8つの報告を対象にしたメタアナリシスを報告しました。
メタアナリシスとは
メタアナリシスとは、複数の研究の結果を統合し、より高い見地から分析すること、またはそのための手法や統計解析のことである。メタ分析、メタ解析とも言う。ランダム化比較試験のメタアナリシスは、根拠に基づく医療 において、最も質の高い根拠とされる。
引用：Wikipedia
結果はホエイプロテインの摂取期間が影響します。
- 1週間程度の短期間の摂取では食欲を抑える効果が認められず
- 3ヶ月の長期間の摂取では食欲を抑えることが認められました
このような効果は食事の45分前までにホエイプロテインを飲むことで食欲を抑えられます。
私は仕事から帰ってくると食欲が旺盛になります。
疲れているからか、たくさん食べたくて仕方がありません。
夕食を終えた後にお菓子まで食べてしまう始末です。
このままでは痩せるわけはありません。
痩せるためには食事のカロリーを減らすことです。
帰ってきたらすぐにプロテインを飲む。
その後お風呂に入る。
それから夕食を食べると不思議なことに食欲が収まっています。
夕食のみで終わります。
お陰で体重が5kg以上減りました。
夕食後でお菓子を食べてしまう人にはおすすめです。
ついつい食べてしまう人ほど、おすすめのやり方です。
プロテインが体に吸収される時間は1時間
プロテインを飲むとどれぐらいで体の中に到達するのでしょうか？
プロテインが体に吸収される時間は1時間です。（空腹の場合）
吸収し続ける時間はカゼインやホエイ、ソイによって変わります。
プロテインの吸収する時間をヒト試験で示した研究結果が下の図のグラフです。
C-CAS＝カゼインプロテイン
C-WP＝ホエイプロテイン
図のグラフはそれぞれのプロテインのタンパク質が吸収されるときアミノ酸まで分解されて吸収されます。
アミノ酸のロイシンの血液中の濃度がどのように動いているかを示した図のグラフです。
ホエイプロテインとカゼインプロテインは60分以内にアミノ酸まで分解、体に吸収され血中に流れます。
ホエイプロテインの血中アミノ酸濃度がカゼインプロテインよりも高いです。
カゼインプロテインは徐々に消化されるため、血中アミノ酸濃度をある程度保ち続けます。
次は180分後（3時間後）です。
180分後はホエイプロテインがカゼインプロテインよりも血中アミノ酸濃度が下がります。
ホエイプロテインは180分経つと血中アミノ酸濃度が最初と比べて半分ぐらいになります。
その後は下がり続けて7時間後には血中アミノ酸濃度はなくなります。
つまり、ホエイプロテインは空腹時に飲むと
- 1時間で最大血中アミノ酸濃度となる。
- 3時間で最大値の1/2の血中アミノ酸濃度となる。
- 7時間で血中アミノ酸濃度に影響はなくなる
となります。
こちらの結果は空腹時のホエイプロテインだけの血中アミノ酸濃度の動きです。
現実では食事を摂っているため、その中にタンパク質が含まれています。
食事のタンパク質も血中アミノ酸濃度に関与するため、血中アミノ酸濃度が0になることはないでしょう。
プロテインは筋トレする1時間前に飲むことが良い
筋トレをしている人は筋トレ1時間前にプロテインを飲むことが良いです。
理由はプロテインを飲んでから1時間後が血中の最大アミノ酸濃度になるからです。
筋肉を修復するときタンパク質が必要になりますが、血中アミノ酸濃度が高ければタンパク質の合成も活発となり、急いで筋肉を修復してくれます。
運動を開始すると筋肉がアミノ酸をエネルギー源として使い始めます。
その時に血中のアミノ酸が不足していると筋肉のタンパク質を分解してアミノ酸を取り出そうとします。
すると筋肉が分解されるため筋肉量が少なくなってしまいます。
さらに運動によって傷んだ筋肉を治すためのタンパク質が足りず成長ができません。
筋肉を分解してアミノ酸を使わせないためには運動前にアミノ酸の補充が重要です。
プロテインを飲むことでタンパク質が一度アミノ酸となって身体に吸収されます。
十分な量のアミノ酸を身体に蓄えた状態で運動を行うことで筋肉の分解を防ぎ、筋肉の回復・修復を行えます。
筋肉の成長も期待できます。
プロテインの摂取タイミングとして適しているのは、トレーニング1時間前です。
プロテインが分解されてアミノ酸となり体内に吸収されるには、1～2時間ほどかかります。
1時間前からプロテインを飲むことで身体のアミノ酸濃度が最大になった状態でトレーニングができるため筋肉の分解を抑えられ、筋肉の回復・修復を行えます。
これらのことから筋トレ1時間前にはプロテインを飲むことをおすすめします。
適切な量のタンパク質を摂っていないと筋肉が痩せるから運動がキツくなります。
筋トレ後すぐに飲むのはNG 20分あけてからプロテインを飲もう
筋トレの後は体がタンパク質を欲しているからすぐに吸収するため、筋トレ後30分以内は「ゴールデンゾーン」と言われています。
筋トレ後すぐにプロテインを飲む人が多かったです。
しかし、今では話が少し変わって、筋トレ後すぐにプロテインを飲むことはダメです。
筋トレ後20分あけてからプロテインを飲むほうが吸収されます。
理由は交感神経と副交感神経の関係からです。
筋トレ後は体が興奮しているため交感神経が優位です。
交感神経が優位だと消化管があまり動いていません。
そのため筋トレ後に飲食をすると胃や腸が消化をするのに時間がかかってしまい、胃のむかつきや気持ち悪さへ繋がります。
副交感神経が優位な状態は消化機能がよく働くため飲食したものを消化します。
副交感神経を優位にするためにはリラックスしましょう。
筋トレ後20分ほどのんびりすれば体の興奮状態は収まるので、副交感神経を優位にして飲むとプロテインを消化、吸収します。
筋トレ後は筋肉がタンパク質を求めていることは間違いありません。
吸収されるように少し時間をあけてから飲みましょう。
筋トレをしている人はプロテインを1日3回以上飲むことが良い
1日に必要なタンパク質の量は通常の人なら体重×1gです。
筋トレをする人や筋肉量を維持、増やしたい人は1日に必要なタンパク質の量が体重×2gです。
筋肉を修復し成長するためには必要なタンパク質の量が増えます。
血中アミノ酸濃度が低くならないように常に高めを保つほうが筋肉が分解されません。
プロテインを飲む回数が1日2回、朝と夕では時間間隔が12時間以上空いているため血中アミノ酸濃度が下がります。
そこで1日3回8時間ずつでプロテインを飲めば、血中アミノ酸濃度が枯渇する前にアミノ酸を補充することができます。
体に必要なタンパク質の量を補充しつつ、血中アミノ酸濃度を高めに保つことができます。
私の場合、筋トレを行ってますし体重が90kgあるため食事だけでは1日必要なタンパク質を保つことができません。
私の1日に必要なタンパク質の量は180g以上です。
朝食はいつも鶏胸肉皮なし100gを食べています。
鶏胸肉皮なし100gのタンパク質の量は22gです。
残りのタンパク質158gです。
タンパク質158gをALPRON WPC プロテインで補うためには、6食（1食タンパク質24g換算）摂らなければなりません。
6食なら起床時、朝、昼、15時、夕、寝る前でALPRON WPC プロテインを飲めば大丈夫です。
でも実際はプロテインを1日2回しか飲めていません。
理由は
・仕事中にプロテインを飲むことが難しい
・たくさん飲めばお金がかかる
これらのことから飲めません。
今私は体重×1gである90gのタンパク質を摂ることだけで必死です。
改善する方法を考えないといけません。
体重60gの人は朝食後鶏胸肉皮なし100gを食べている人ならプロテインを4食以上飲む必要があります。
筋トレをしている人はタンパク質を通常の人より摂っていきましょう。
この記事を書いているときプロテインをお昼も職場に持っていって飲むことを決めました！
プロテインは時間をあけて飲もう
プロテインは体に必要なタンパク質を補充するための栄養補助食品です。
プロテインを飲むことでタンパク質が分解されアミノ酸となり体に吸収されます。
アミノ酸が血液の中で流れて必要な部分にタンパク質が使われます。
血中のアミノ酸濃度を高めておくことで、体がタンパク質が必要だと感じたときにいつでも作り出すことができます。
常に血中アミノ酸濃度を高めておくためには定期的にタンパク質を補充することが大事です。
今回の記事のまとめは
プロテインは飲むタイミングは朝と夕がおすすめ
食欲を抑えるならプロテインを食前に飲むほうが良い
プロテインが体に吸収される時間は1時間
プロテインは筋トレする1時間前に飲むことが良い
筋トレ後すぐに飲むのはNG 20分あけてからプロテインを飲もう
筋トレをしている人はプロテインを1日3回以上飲むことが良い
プロテインは時間をあけて飲もう
です。
プロテインがタンパク質を補充する栄養補助食品だからといって、一度にたくさんタンパク質を摂取してもすべて吸収はしきれません。
大量にプロテインを飲まずに適量をちょこちょこ時間をあけて飲みましょう。
まずは朝と夕からプロテインの飲用を開始することをおすすめします！
プロテインを知ることで効果的に飲むことができます。体には必要なタンパク質を常に補充することが筋肉、髪の毛、肌に良い状態にするためのコツですよ！
≫【初心者向け】プロテインの始め方と疑問について徹底解説！【質問９選】
以上！おわり！
参考： Boirie Y et al., Proc. Natl. Acad. Sci. USA94, 14930-5(1997)
