プロテインでも種類がありすぎて困っています！
プロテインって数え切れないほどの種類があるけど違いは味だけ？
おすすめのプロテインって何がいい？
そんな疑問をお持ちの方に向けた内容です。
プロテインって色んな種類があります。
鬼滅の刃の型の多さと同じぐらいプロテインがあります。
「あぁ、ホエイプロテインね。知ってるよ」
って思ったら、
「ホエイプロテインの中にもWPA、WPI、WPHがあってそれぞれ特徴があって…」
って言われて、頭がパンクする感じです。
ちなみに私は鬼滅の刃のキャラクターである天元さんのファンです。
天元さんの圧倒的な筋肉量になれるように筋トレを頑張ります！
派手にプロテインを飲みましょう！
今回の記事のまとめは
| プロテインの種類 | 特徴 |
|---|---|
| ホエイプロテイン | 筋肉を修復する効果に期待ができる摂取後の吸収スピードが速い味は優しく、飲みやすい製法によってWPC・WPI・WPHの3種類ある |
| WPC | 販売されているプロテインの大部分がWPC乳清に含まれるビタミン、ミネラル、乳糖は残っているタンパク質含有量は80%前後牛乳でお腹ゴロゴロの人は避けた方が良い |
| WPI | WPCからビタミン、ミネラル、乳糖を除いたタンパク質特化のプロテインタンパク質含有量が90%前後と高い手間がWPCよりかかるため比較して値段は高め味は乳糖がない分、さっぱりとした風味が多い |
| WPH | タンパク質を細切れにして吸収しやすい状態にしたのがWPH吸収する速さは一番作る工程が多いため値段は高め今すぐタンパク質を補給したい！って人におすすめ |
| カゼインプロテイン | 体の中で固形になるのでゆっくりと溶けて吸収される腹持ちがいいのでお腹空きやすい人にはおすすめ大量のカゼインによってリーキーガット症候群の発症する確率が上がる |
| ソイプロテイン | 大豆由来の植物性プロテイン ビーガンにはおすすめ腹持ちが良いイソフラボンと食物繊維が豊富イソフラボンは女性ホルモンと似た作用があるので女性におすすめ |
です。
結論からいうとプロテインを始めるならホエイプロテインのWPCがおすすめです！
解説します。
プロテインはだいたい理解できれば十分です。
初心者向けでプロテインについてまとめています⇩
プロテインってなんなの？
プロテインとはタンパク質の塊です。
タンパク質の栄養補助食品です。
毎日の食事でタンパク質が足りないと感じたときに補充ができる食品です。
乱暴な言い方をすると肉、魚、卵、大豆が食事になければタンパク質が足りません。
タンパク質が足りないと骨や体、肌から髪の毛に至るまでボロボロになります。
精神状態を安定させるセロトニンやアドレナリンもタンパク質の中にあるアミノ酸からできているので、タンパク質がないと不安定になります。
タンパク質不足を改善するためにはプロテインが強い味方となってくれます。
プロテインと一言でいっても色んな種類があります。
噛み砕いて解説します！
プロテインの種類は大きく分けてホエイ、カゼイン、ソイがある
プロテインは3種類に分けることができます。
・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン
です。
違いを知るだけで自分の生活や目的にあったものを選べるようになります。
理解からスタートしましょう！
牛乳由来で作られる成分はホエイ、カゼインです。
大豆由来で作られる成分はソイです。
ビーガンは肉を食べることができないためソイを選びます。
プロテインの販売自体は様々な形で売られています。
例えばプロテインバーは成分がホエイやソイでできています。
inバー プロテイン ベイクドチョコ
ソイジョイ（SOYJOY）
原材料
大豆粉（国内製造、遺伝子組換えでない）、レーズン、マーガリン、ブルーベリー加工品、卵、パインアップル加工品、ココナッツ、難消化性デキストリン、砂糖、ホワイトチョコレート、イヌリン、脱脂粉乳、食塩/香料
引用：SOYJOY
手軽に食べられるプロテインバーはおいしくて最高です
一番メジャーなプロテインはパウダータイプ。
パウダータイプはシェイカーを使って水または牛乳で溶かします。
プロテインの種類はホエイ、ソイ、カゼインがあります。
それぞれの種類の解説をします。
ホエイプロテインは吸収が早くアミノ酸が豊富に入っている
筋肉を修復する効果に期待ができる
摂取後の吸収スピードが速い
味は優しく、飲みやすい
製法によってWPC・WPI・WPHの3種類ある
販売されている中でプロテインの成分として多いのはホエイプロテインです。
ホエイプロテインのホエイとは乳清のことです。
牛乳または、脱脂粉乳からカゼインを取り除いた残りをホエイといいます。
目に見える部分とすればヨーグルトの上澄みの液体がホエイです。
この上澄みをたくさん集めて粉にしたものがホエイプロテインです。
他のプロテインと比較して吸収するスピードが早く、血中アミノ酸濃度が高くなりやすいです。
ホエイプロテインが最大の血中濃度になる時間は1時間。
筋トレする1時間前に飲むことで血中アミノ酸濃度が最大になるため、筋トレしたあとたくさんのタンパク質が筋肉の修復を行います。
製法によってWPC・WPI・WPHの3種類ある
ホエイプロテインの中でも3種類のタイプがあります。
種類は
- WPC（Whey Protein Concentrate（濃縮乳清タンパク質））
- WPI（Whey Protein Isolate（分離乳清タンパク質））
- WPH（Whey Protein Hydrolysate（加水分離乳清タンパク質））
です。
それぞれホエイプロテインを作る過程が異なります。
一つ一つ解説します。
WPC（Whey Protein Concentrate（濃縮乳清タンパク質））
販売されているプロテインの大部分がWPC
乳清に含まれるビタミン、ミネラル、乳糖は残っている
タンパク質含有量は80%前後
牛乳でお腹ゴロゴロの人は避けた方が良い
安くておいしいからおすすめ！
ホエイプロテインの大部分がWPCです。
原料となる乳清をフィルターで膜処理を行い、ろ過して得られた液体を濃縮します。濃縮膜処理法ともいいます。
フィルターで濾過するだけなので乳清に含まれるビタミンやミネラル、乳糖は多く残ります。
他の製法と比べて手間がかかりませんので、比較的値段も安いです。
タンパク質以外も残るため、タンパク質含有量は80%前後が多いです。
WPCのプロテインは乳糖が残っているため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロいったり下痢をしたりする乳糖不耐症の人には適しません。
「乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう）」は、牛乳の中に含まれる「乳糖（ラクトース）」を消化吸収のため分解するラクターゼという消化酵素の、小腸での分泌不足が原因で起こります。消化不良・腹部不快・腹痛・下痢・おならなどの症状がでます。
引用：長野県医師会 「乳糖不耐症」と「牛乳アレルギー」
世界で見ても75%以上は乳糖不耐症ではないので、生活に支障が出なければ安くておいしいWPCはおすすめです。
WPI（Whey Protein Isolate（分離乳清タンパク質））
WPCからビタミン、ミネラル、乳糖を除いたタンパク質特化のプロテイン
タンパク質含有量が90%前後と高い
手間がWPCよりかかるため比較して値段は高め
味は乳糖がない分、さっぱりとした風味が多い
簡単にいうとWPCからタンパク質だけを取り出したのがWPIです。
WPC製法で分離されたタンパク質をイオン交換して作ります。
WPCに入っていたビタミン、ミネラル、乳糖がなくなります。
その代わりタンパク質含有量は90%前後まで高められます。
タンパク質含有量が多いと一回で飲むプロテインの量が減ります。
例えば、ALPRON WPC プロテイン ココアミルク味ならタンパク質含有量は72.6％
タンパク質を40g摂りたい場合、粉の量は55.1g必要です。
次にALPRON WPI プロテイン チョコレート味ならタンパク質含有量は88.3％
タンパク質を40g摂りたい場合、粉の量は45.3g必要です。
タンパク質を40g摂るためにはWPIのほうが使用する量が10g少ないです。
乳糖がほぼ入っておらず、牛乳でお腹がゴロゴロいう乳糖不耐症の人にも安心しておすすめできます。
乳糖は別名「ラクトース」といいます。
二糖類の低甘味度甘味料の位置づけでショ糖の0.4倍の甘さです。
WPIはその甘味料である乳糖が減ったため、さっぱりとした味わいになり牛乳の風味が苦手な人にもおすすめです。
WPH（Whey Protein Hydrolysate（加水分離乳清タンパク質））
タンパク質を細切れにして吸収しやすい状態にしたのがWPH
吸収する速さは一番
作る工程が多いため値段は高め
今すぐタンパク質を補給したい！って人におすすめ
WPCのタンパク質を加水分解してペプチド状態にしたものがWPHです。
ちょっと何言っているかわかんないです…ってサンドウィッチマンの富澤さんのようになっている人に向けてタンパク質の吸収の仕方を説明します。
タンパク質はアミノ酸がたくさんくっついて形を保っています。
アミノ酸が立体的構造のままでは体へ吸収できません。
タンパク質を一つ一つ分解してから吸収します。
吸収の順番は
- 口からタンパク質が入ると胃に届き、胃酸によってタンパク質の立体構造を壊します。
- タンパク質は十二指腸へ運ばれ膵液によって胃酸を中和。タンパク質分解酵素によって細切れにします。
- タンパク質は細切れとなりアミノ酸がいくつかついたペプチドの状態となります。ペプチドまで分解されれば小腸上皮粘膜から吸収され血液に運ばれます。
以上がタンパク質がアミノ酸となって吸収するまでの流れです。
先にタンパク質を分解して吸収しやすいペプチド状態まで行ったホエイプロテインをWPHといいます。
吸収しやすいように調整されたWPHはWPCやWPIと比較してタンパク質を吸収する時間が速いです。
WPHはWPCで作られたものを加水分解しているためタンパク質含有量は低くなります。
更に工程が多いため比較的値段が高めです。
どうしても今すぐにタンパク質を補給したい！っていう人にはWPHはおすすめです。
カゼインプロテインは腹持ちがいい
体の中で固形になるのでゆっくりと溶けて吸収される
腹持ちがいいのでお腹空きやすい人にはおすすめ
大量のカゼインによってリーキーガット症候群の発症する確率が上がる
ホエイプロテインと同じところは乳由来なところです。
牛乳から脂肪とホエイを取り除いた不溶性の固形成分です。
不溶性の固形成分ということは、液体に溶かして飲んだとしても体内で一度固まります。
体内で固まると塊の外側から溶けていくため中心部は塊のままです。
図のようなことからカゼインの特徴は
- タンパク質が常に溶け出しているため、吸収持続時間が長い
- ゆっくりと溶けるため胃の中に残って腹持ちがいい
吸収時間はホエイプロテインの３～４倍かかります。
しかし、私はカゼインプロテインはメインで飲むことはおすすめできません。
なぜならリーキーガット症候群になる可能性があるからです。
リーキーガット症候群（腸漏れ症候群）とは
小腸の粘膜細胞は、有機物や未消化の栄養素を取り込まないように密着していますが、カゼインにより損傷、または緩んでしまうと腸に穴が開き、本来体内に入るべきでない物質が血液中に入り込んでしまいます。これを「リーキーガット症候群」と呼びます。
引用：ナチュラルクリニック代々木 腸内改善のポイントー牛乳ー
カゼインは腹持ちが良いため溶けきれず腸で炎症を起こしやすいです。
炎症を起こすと最初は下痢、便秘などの消化器症状が現れます。
継続して炎症をおこすと腸の細胞が緩んだり壊れたりして、隙間から成分が直接血管内に入ります。
本来なら腸の細胞が必要なものだけを血管内に吸収する働きがあります。
余計なものを血管内に入れてしまうことになります。
こうしたことからカゼインプロテインは大量のカゼインが体内でとどまる事によってリーキーガット症候群を起こす確率が高くなります。
ゆっくりと吸収するのが目的ならば次に紹介するソイプロテインをおすすめします。
ソイプロテインはイソフラボン効果で女性におすすめ
大豆由来の植物性プロテイン ビーガンにはおすすめ
ホエイプロテインと比べて腹持ちが良い
イソフラボンと食物繊維が豊富
イソフラボンは女性ホルモンと似た作用があるので女性におすすめ
大豆由来の植物性プロテインです。
様々な植物があるなかで大豆が選ばれる理由はアミノ酸スコアが１００だからです。
アミノ酸スコアは、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるものです。
引用：森永製菓
アミノ酸スコアは０から１００まで点数がつきます。
点数が高ければタンパク質の利用率が高いということ。
図のように食べ物の中でアミノ酸であるリジンが少ないタンパク質を摂ります。
体でタンパク質を作る際にリジンが少ないため、リジンに合わせたタンパク質しか作れません。
ほとんどの植物はアミノ酸スコアが低いため、少ないタンパク質しか体で作られません。
大豆はアミノ酸スコアが１００のため、自身だけでスムーズにタンパク質を作れます。
そのためプロテインとして使用されているのは大豆だけです。
大豆は豊富な食物繊維とイソフラボンを含んでいます。
大豆イソフラボンは、大豆、特に大豆胚芽に多く含まれる成分です。
大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と分子構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれます。
引用：厚生労働省 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A
大豆イソフラボンの糖が外れた構造を大豆イソフラボンアグリコンといいます。
大豆イソフラボンアグリコンは分子構造がヒトのエストロゲン（女性ホルモン）に似ています。
大豆を摂ることでエストロゲンに似た作用を生じます。
ソイプロテインを摂り続けるなら男性ではなく女性がおすすめです。
女性はエストロゲンが大量にあるのでソイプロテインで少々増えても問題ありません。
男性は少量でもエストロゲンが増えるとホルモンバランスが崩れる可能性があります。
大豆を用いた養殖でうなぎのメス化に成功しています。
人間とは違いますが大豆は女性化に関与しています。
今の時代では男性はホエイプロテインをおすすめします。
女性はホエイプロテインかソイプロテインを選べます。
始めるならホエイプロテインのWPCがおすすめ
私はプロテインを飲むならホエイプロテインのWPCがおすすめです。
私がホエイプロテインのWPCを選ぶ理由は
- 吸収が早い
- 血中アミノ酸濃度が一番高くなる
- 食欲を抑える論文結果が出ている
- 値段が安い
からです。
人によってはカゼインプロテインやソイプロテインが生活に合っているっていうこともあるでしょう。
まずはホエイプロテインから初めて、少しづつ他のプロテインを試すこともおすすめです。
プロテインの種類を学んで始めましょう
私のおすすめの始め方はWPCから飲むことです。
WPCで下痢や便秘をするなら次のWPIを試すことをおすすめします。
WPCは値段が安くておいしいから続けやすいです。
今回の記事のまとめは
| プロテインの種類 | 特徴 |
|---|---|
| ホエイプロテイン | 筋肉を修復する効果に期待ができる摂取後の吸収スピードが速い味は優しく、飲みやすい製法によってWPC・WPI・WPHの3種類ある |
| WPC | 販売されているプロテインの大部分がWPC乳清に含まれるビタミン、ミネラル、乳糖は残っているタンパク質含有量は80%前後牛乳でお腹ゴロゴロの人は避けた方が良い |
| WPI | WPCからビタミン、ミネラル、乳糖を除いたタンパク質特化のプロテインタンパク質含有量が90%前後と高い手間がWPCよりかかるため比較して値段は高め味は乳糖がない分、さっぱりとした風味が多い |
| WPH | タンパク質を細切れにして吸収しやすい状態にしたのがWPH吸収する速さは一番作る工程が多いため値段は高め今すぐタンパク質を補給したい！って人におすすめ |
| カゼインプロテイン | 体の中で固形になるのでゆっくりと溶けて吸収される腹持ちがいいのでお腹空きやすい人にはおすすめ大量のカゼインによってリーキーガット症候群の発症する確率が上がる |
| ソイプロテイン | 大豆由来の植物性プロテイン ビーガンにはおすすめ腹持ちが良いイソフラボンと食物繊維が豊富イソフラボンは女性ホルモンと似た作用があるので女性におすすめ |
です。
プロテインを知ることで効果的に飲むことができます。体には必要なタンパク質を常に補充することが筋肉、髪の毛、肌に良い状態にするためのコツですよ！
≫【初心者向け】プロテインの始め方と疑問について徹底解説！【質問９選】
以上！おわり！
参考：X-PLOSION
