プロテインとは?タンパク質でありアミノ酸のこと。基本を解説!

プロテインがあちこちで販売されています。

栄養をとるには最適なサプリメントです。

 

今回は 

プロテインが流行ってるけどプロテインってなに?

プロテインっていろんな種類があってわかんない

肉とプロテインって何か違うんですか?

タンパク質がそもそも必要なの?

 

そんな人に向けた内容です。

今回の内容を読むことでわかることは

プロテインとはなんぞや? ⇨ タンパク質の塊のこと

タンパク質ってそもそもなに? タンパク質の役割について解説

タンパク質はアミノ酸の塊 20種類のアミノ酸が繋がってる

タンパク質を摂ればすべて吸収する? アミノ酸スコアについて解説

プロテインの種類はホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテイン

です。

 

説明します。

Nao
Nao

タンパク質は栄養、健康、若さに深くかかわっています

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プロテインとはタンパク質の塊のこと

プロテイン(protein)とは日本語でタンパク質を表します。

日本ではプロテインというとタンパク質を摂取するサプリメントのことをいいます。

プロテインは薬の効果はなく栄養補助食品です。

あくまで食品なので日常的にタンパク質が足りない人が追加して食べるものになります。

 

日本でプロテインというとパウダーやバーのタイプ

一般的にプロテインというとイラストのようなプロテインの粉末を溶かして飲むイメージがあります。

 

最近ではコンビニで様々なプロテイン入り食品が販売されています。

手軽に食べる事ができるプロテインバーがよく販売されています。

粉末タイプのプロテインは溶かすために水や牛乳などの液体や容器が必要です。

それと比較してプロテインバーは袋から出して食べるだけでタンパク質を補充できます。

 

先程のプロテインバーは歯ごたえがあり強く噛む力がないと噛み砕けません。

今はささみをメインにしたプロテインバーが販売されています。

出典:ローソン

 

食べた感想はおいしいソーセージ

味は通常のソーセージとくらべておいしいです。

プロテインの独特な匂いは感じません。

Nao
Nao

プロテインバーはお昼ごはんの置き換えで食べています

タンパク質はアミノ酸の塊。20種類のアミノ酸が繋がってる。

出典:味覚ステーション

 

タンパク質ってそもそもなにでしょうか?

Nao
Nao

プロテイン=タンパク質

タンパク質の基本を解説します

タンパク質の役割について

身体を構成する20%がタンパク質でできています。

タンパク質は水分の次に身体では多い成分です。

 

タンパク質は身体を作るときに様々な形となって存在しています。

身体のタンパク質の種類働きについて
酵素タンパク質身体の中で情報伝達をする役割
構造タンパク質身体の構造をつくる例えば、髪の毛や爪をつくる「ケラチン」骨、皮膚をつくる「コラーゲン
輸送タンパク質何かを運ぶ機能を持つ血液内にある脂質を運ぶアルブミン赤血球内にあるヘモグロビンコレステロールを運ぶリポタンパク質 など
貯蔵タンパク質栄養をためておく機能鉄を貯めるフェリチンなど
収縮タンパク質筋肉をつくる筋原線維アクチン、ミオシンなど
防御タンパク質免疫に関する種類抗体やB細胞がつくるグロブリン
調節タンパク質他のタンパク質の働きを調整する機能

 

このように身体の構造するほとんどを作り出しています。

 

目に見える部分でも髪の毛や爪、皮膚を作り出したり、筋肉を作り出すためにタンパク質は必要です。

身体のタンパク質が不足すると

髪の毛がボサボサになったり爪が変形したり肌荒れを起こしたりします。

筋肉を分解してタンパク質を作り出すため、筋肉減少症(サルコペニア)を起こします。

 

患者で栄養不足の判断をするときに使用する血液検査はアルブミンです。

肝機能や腎機能が低下していない限り、アルブミンは栄養の状態の目安となります。

 

タンパク質を分解するとアミノ酸になる

タンパク質はアミノ酸がたくさんつながって折り重なることでできているものです。

出典:タンパク質の一次構造と高次構造

 

アミノ酸は天然のタンパク質から得られる種類だけでも140以上あります。

その中でもタンパク質を作るのに必要なアミノ酸は20種類です。

さらに体内で合成されず食事から補給をしなければならないアミノ酸のことを必須アミノ酸といいます。

逆に体内で合成されるアミノ酸を非必須アミノ酸といいます。

必須アミノ酸

バリン

イソロイシン

ロイシン

メチオニン

リジン(リシン)

フェニルアラニン

トリプトファン

スレオニン(トレオニン)

ヒスチジン

 

非必須アミノ酸

アルギニン

グリシン

アラニン

セリン

チロシン

システイン

アスパラギン

グルタミン

プロリン

アスパラギン酸

グルタミン酸

 

アミノ酸の中で一つでも少ないものがあると、その少ないものに合わせてタンパク質が作られます。

その理論を「 アミノ酸の桶の理論 」といいます。

出典:グリコ

図にあるように体内の一つのアミノ酸が足りないと、足りないアミノ酸の量に合わせてタンパク質が作られます。

一部のアミノ酸をたくさん摂っても一番少ないアミノ酸に合わせてタンパク質を作られるため意味がありません。

体内のアミノ酸の量をバランスよくとる必要があります。

Nao
Nao

プロテイン飲まずにBCAAやEAAだけ飲むと体では少ないタンパク質を合成します。

 

タンパク質のまま吸収されない。アミノ酸となって身体に入る。

出典:大塚製薬工場

プロテインはタンパク質の塊です。

プロテインを飲んでもそのまま身体のタンパク質にはなりません。

口から入ったタンパク質を一度アミノ酸へ分解して小腸から身体に吸収されます。

身体に吸収されたアミノ酸からタンパク質を作ります。

 

アミノ酸スコアが100のものを選ぼう。ホエイプロテインは100

食物のタンパク質をどのぐらい体内でタンパク質へ利用ができるかを化学的に分析したものアミノ酸スコアといいます。

 

食事から得られるタンパク質は一度分解されてアミノ酸となります。

アミノ酸は小腸から吸収され体内で再度タンパク質を作ります。

 

食物のタンパク質に必須アミノ酸が十分に入っていれば食物と同じ量のタンパク質を作れます。

しかし食物によっては必須アミノ酸が偏っているため、体内で作られるたんぱく質量は減ります。

 

アミノ酸スコアの例でいうと

出典:食品たんぱく質の栄養価としての「アミノ酸スコア」

 

肉や魚、卵はアミノ酸スコアは100なので必須アミノ酸をバランスよく含んでおりタンパク質の生成が100できます。

しかし、精白米についてはアミノ酸スコアが65です。

必須アミノ酸の一つリジンが少ないため、リジンの量に合わせたタンパク質が体内で作られます。

 

効率よくタンパク質を補充するならプロテイン。

ホエイプロテインはアミノ酸スコアが100です。

効率よくタンパク質を体内に入れることができます。

Nao
Nao

プロテインなら余計なカロリーを抑えられます

 

プロテインの種類について

プロテインと一言で言っても種類があります。

ホエイプロテイン

カゼインプロテイン

ソイプロテイン

 

大きく分けて3種類です。

 

一つずつ説明します。

 

ホエイプロテイン 消化と吸収に優れている

ホエイプロテインは牛乳が原料です。

牛乳からできているため動物性タンパク質ともいいます。

人間を構成しているタンパク質に最も近いと言われています。

  

ホエイとは?

ヨーグルトにできる上澄みの水分のことで、乳清(にゅうせい)とも呼ばれます。

牛乳から乳脂肪とカゼインを除いた成分になります。筋肉成分の多くを占めるたんぱく質が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。

引用:glico

 

昔は牛乳からチーズを作るときの余ったものとして扱われていましたが、研究が進み重要なタンパク質の一つとして見直されました。

 

ホエイプロテインは吸収されて30分後には血中アミノ酸濃度が他と比べて高くなります。 

 

吸収性試験:血中アミノ酸濃度

出典:Jason E.Tang et al.(2009).J Appl Physiol.

 

筋トレをする1時間前にはホエイプロテインを飲むことをおすすめします。

筋トレは筋肉に炎症を起こして一度壊して、再度筋肉を合成するエネルギーを使う行為です。

身体のエネルギーが足りない筋肉を分解してアミノ酸を取り出しエネルギーとして使用します。

しかし、ホエイプロテインを先に飲んでおくことで血中のアミノ酸濃度を高めておくことができます。

結果エネルギー不足を予防して筋肉の分解を防げます

Nao
Nao

私はホエイプロテインを使っています

 

カゼインプロテイン 吸収が遅く腹持ちがよい

カゼインプロテインは牛乳が原料です。

牛乳からできているため動物性タンパク質ともいいます。

牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分です。

牛乳タンパク質の約80%を占めます。

 

ホエイプロテインと比べてカゼインプロテイン身体への吸収する速さが遅いです。

吸収する速さ約7~8時間かけてゆっくり吸収されます。

  

デメリットはカゼイン自体が少しずつ溶けるため、頻繁に飲むと未消化物が多くなり腸の炎症を起こします。

最近はホエイプロテインとカゼインプロテインの混合が販売されていますが、カゼインプロテインを何度も飲むようになるのでおすすめはできません。

カゼインプロテインを飲みたい人は時々飲むぐらいが良いでしょう。

 

ソイプロテイン 腹持ちがよくイソフラボンが入っている

ソイプロテインの原料は大豆です。

大豆からできているため植物性タンパク質ともいいます。

植物性タンパク質はアミノ酸スコアが100未満のものが多い中、大豆はアミノ酸スコアが100です。

そのため大豆を用いたプロテインの商品が多いです。

 

ホエイプロテインと比べてソイプロテインは身体への吸収する速さが遅いです。

吸収する速さは約5~6時間かけて吸収されます。

長時間食事が摂れないときに重宝します。

 

ソイプロテインは男性にはおすすめできません。

大豆には大豆イソフラボンが入っています。

大豆イソフラボンは構造がヒトのエストロゲン(女性ホルモン)に似ているため、エストロゲンに似た作用が生じます。

 

男性の場合は過剰にソイプロテインを摂取するとホルモンバランスが崩れて体調不良に陥るおそれがあります。

女性の場合は女性ホルモンが多いため問題ありません。

男性は時々使用するぐらいにしましょう。

 

手軽にタンパク質をとるにはプロテイン

今回はプロテインとタンパク質はなにかについて書きました。

 

プロテインとはタンパク質の塊のこと

日本でプロテインというとパウダーやバーのタイプ

タンパク質はアミノ酸の塊。20種類のアミノ酸が繋がってる。

タンパク質の役割について

タンパク質を分解するとアミノ酸になる

タンパク質のまま吸収されない。アミノ酸となって身体に入る。

アミノ酸スコアが100のものを選ぼう。ホエイプロテインは100

プロテインの種類について

ホエイプロテイン 消化と吸収に優れている

カゼインプロテイン 吸収が遅く腹持ちがよい

ソイプロテイン 腹持ちがよくイソフラボンが入っている

  

プロテイン食事で足りないタンパク質を摂るためのサプリメントです。

日本人は昔から炭水化物をメインとした食事が多く、十分なタンパク質が摂れていません。

タンパク質をとるためには牛肉や豚肉、鶏肉、魚を積極的に摂らなければなりません。

しかし、それらには脂質や糖質があるためカロリーが高いです。

脂質や糖質がたくさんある食事で必要なタンパク質をとると太ってしまいます。

 

プロテインなら糖質や脂質は極端に少ないため手軽にタンパク質を摂れます。

生活の一部にプロテインを飲んでいきましょう!

 

 

以上!おわり!

 

参考:Wikipedia

LAWSON

味覚ステーション

タンパク質の一次構造と高次構造

大塚製薬工場

オーソモレキュラー栄養医学研究所

グリコ

日本人の食事摂取基準(2020年版)

食品たんぱく質の栄養価としての「アミノ酸スコア」

厚生労働省 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A

ABOUT
この記事を書いた人
なお

プロテインと自宅筋トレの専門家。
薬剤師歴8年間。
医師と共に栄養改善指導をしています。
寝不足でミス多数、体重100kg手前、栄養失調だった自分
⇨プロテインと自宅トレに出会う
⇨朝活で4時半起床、体重86kg減少、栄養改善。

薬局で月800人以上栄養指導しています。
プロテインの解説と自宅トレの方法を発信中!!

【実績】
・6年生 薬剤師 現役合格
・簿記3級 6ヶ月で合格
・4年以上朝4時半に起きて活動(朝活)
・4年以上自宅で筋トレ
1年で残業時間30時間⇨8時間へ減少
1年で体重10kg減少

よろしくお願いします。

資格:薬剤師、簿記3級

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