プロテインってなんで流行っているの？
プロテインってよく聞くけどなんなの？
プロテインを飲むと筋肉がつくの？
プロテインを知りたい、始めたい初心者に向けた記事の内容です
プロテインを始めようとする、始めたばかりの初心者だとプロテインの情報が多すぎて何を信じたらいいかわからないから大変じゃないですか？
プロテインについて分からないまま飲んでも効果的ではないし、場合によってはあなたにとって意味がない飲み方かもしれません。
私「なお」は薬剤師歴8年以上で月100人以上の栄養状態について指導してきて改善してきました。
当記事ではタンパク質とはなにか、プロテインの始め方から飲み方、安全性について解説します。
この記事を読めばプロテインを飲む目的がわかる、プロテインの飲む回数や時間、自分にあった量や安全性についてわかります。
プロテインは飲んだほうがいいメリットがたくさんあります。ぜひ興味をもったらプロテインを開始しましょう！
プロテインの基礎の話やタンパク質の体の動きなどを解説しています。
プロテインとタンパク質について
プロテインってあらゆるところで目にうつります。
健康に良いって聞いても一体何者なの？って思う方も多いでしょう。
実際に患者さんへプロテインについて聞くと
「え？筋トレするときに飲んだり食べたりするものだから私には関係ないよ」
って言われます。
そんなことはなくて全人類に必要な栄養が詰まっている食品がプロテインです。
解説します！
プロテインとはタンパク質の塊
プロテイン（protein）とは日本語でタンパク質を表します。
日本ではプロテインというとタンパク質を摂取するサプリメントのことをいいます。
プロテインは薬の効果はなく栄養補助食品です。
あくまで食品なので日常的にタンパク質が足りない人が追加して食べるものになります。
タンパク質の働きについて
タンパク質って言葉自体は聞きますが、一体何をしているものなのでしょうか？
身体にとってタンパク質とは水分の次に多い構成成分です。
タンパク質が身体の中でいろんな構造へ変化して、髪の毛や肌、筋肉、内臓、骨などになったり、酵素として働いたり、神経の伝達物質になったりと働いています。
タンパク質はアミノ酸の塊 一度分解されて吸収される
タンパク質はアミノ酸がつながった状態です。
２０種類のアミノ酸が集合してできたものがタンパク質です。
食事と摂るとそのタンパク質が分解されてアミノ酸となり吸収されます。
吸収された後、２０種類のアミノ酸を使ってタンパク質が身体の中で合成されます。
食物のタンパク質をどのぐらい体内でタンパク質へ利用ができるかを化学的に分析したものをアミノ酸スコアといいます。
ある食品のアミノ酸スコアが１００ならタンパク質をアミノ酸へ分解して吸収した後、吸収されたアミノ酸が同程度のタンパク質を体内で作ります。
しかし、アミノ酸スコアが６０ならタンパク質をアミノ酸へ分解して吸収した後、吸収したアミノ酸では一部足りないため本来のタンパク質量の６０％程度しか体内で作られません。
図解するとこちらです。
体内でタンパク質を作るためのアミノ酸が一つでも少ないと、少ないアミノ酸に合わせてタンパク質が作られます。
プロテインならアミノ酸スコアが１００です。
効率よくタンパク質を補充するには良い食品です。
プロテインのことについては以下の記事で詳しく解説しています。プロテインを理解するとなぜ飲んだほうがいいのだろうかってことがわかります。
≫プロテインってなに？タンパク質でありアミノ酸のこと。基本を解説！
タンパク質は20種類のアミノ酸がないと体で作られませんので注意してください
プロテインと肌や髪の関係について
肌や髪の毛はタンパク質からできています。
肌は何度も生まれ変わることできれいさを保っています。
髪の毛は最初に丈夫な状態を作ってから伸ばします。
それなのに肌や髪の毛がボロボロな人はタンパク質不足かもしれません。
プロテインはタンパク質の栄養補助食品。
タンパク質が不足している人は手軽に飲めるプロテインがおすすめです。
今回は肌や髪の毛とタンパク質の関係について解説します。
肌の作り方について
人の肌は皮膚です。
皮膚は3層からなっています。
- 表皮
- 真皮
- 皮下組織
表皮ではケラチノサイトとそれが変化した細胞で占められています。
ケラチノサイトは角質化を行い物理的なバリアを作るときに多くのケラチンを産生します。ケラチンは大量のタンパク質を含みます。
真皮は肌の本体と言われるほどの表皮の何十倍も厚さをもつ層です。
血管や神経、リンパ管が通っており、見た目の老化に一番関係が深いです。
真皮にはコラーゲンとエラスチンがあります。両方とも繊維状のタンパク質です。
皮下組織は肌の構造の一番下にある部分です。
多くの部分が皮下脂肪で血管が通っており、栄養を届けたり老廃物を運び出したりしています。
肌は多くのタンパク質が関与しています。
身体がタンパク質不足となると肌の修復がうまくいかず、ボロボロとなってしまいます。
髪の毛の作り方
髪は地肌から出ている髪の毛のことを毛幹、地肌の中にある部分を毛根といいます。
毛根から分裂、増殖を行い各部位に分化して角化したものが髪の毛となります。
髪の毛の構造はキューティクル、コルテックス、メデュラの3層からできています。
髪の毛のほとんどはタンパク質であるケラチンからできています。
タンパク質が不足すると十分なケラチンが作ることができず、髪の毛がギシギシでボサボサとなります。
肌や髪の毛はタンパク質からできています。
身体のタンパク質を不足させないようにすることが大事です。
肌や髪の毛の作り方の他にもプロテインを飲むとニキビができる？などの質問について答えています。
≫プロテインと肌や髪の関係について。タンパク質不足な人ほどプロテインが必要です。
プロテインで栄養不足を解消するとは
栄養失調と診断されるには血液検査のアルブミンが少ないと言われやすいです。
アルブミンとは血液中のタンパク質のこと。
食事から１日に必要なタンパク質をきちんと摂ることが栄養の改善には必要です。
「 今日は栄養が偏っちゃったよ。他の日に調整しなきゃ 」
私は昔、こういうことを言っていました。ついついラーメンやチャーハンなどを食べたときです。
でも、実際はどうやって調整するかわかっていませんでした。
栄養不足を改善するってどういうこと？って思いながら一日を過ごしていました。
体に必要な栄養について解説します。
体のタンパク質がなくなると筋肉を分解してとり出します
栄養とは栄養素を原料として体に必要なエネルギーをつくること
体外から摂取した「栄養素」を原料として、消化、吸収、さらに代謝することにより、生命を維持し、成長に必要な成分がつくるといった一連の流れのことを言います。
出典：TANITA
栄養とは栄養素からエネルギーを作り出すことです。
このエネルギーとなる栄養素のことを五大栄養素といいます。
五大栄養素とは糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルのことをいいます。
糖質とは炭水化物の一種です。
食物繊維は体にほとんど吸収されないためエネルギーとしては使えません。
炭水化物の中でも糖質が体でエネルギーとして使われます。
糖質の主な役割は脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、酸素不足の骨格筋など、ブドウ糖しかエネルギー源として利用できない組織にブドウ糖を供給することです。
脂質は脂肪酸、中性脂肪、リン脂質、糖脂質およびステロール類（コレステロールなど）に分かれます。
脂質の主な役割は細胞膜の主要な構成成分で、性ホルモン、副腎皮質ホルモンなどのステロイドホルモンになったり、ビタミンDになったりします。
必須脂肪酸と呼ばれる体に必要な脂質もあり、体内で合成できないため欠乏すると皮膚炎などが起こります。
タンパク質とは20種類のアミノ酸が固まってできたものです。
タンパク質は体で2番目に多い構成成分です。
そのためタンパク質は様々な部位で使われます。
- 皮膚や髪の毛、筋肉を作るとき
- 酵素やホルモンとして体の変化を調節
- ヘモグロビンやアルブミンなど、体を作る物質を運ぶためのものに関与
- 神経の伝達するものやビタミンなどの体を維持するためのものになる
など、多くの部分で使われています。
ビタミンとはエネルギーや体を作る成分ではありませんが、ヒトが成長し健康を維持する働きをしています。
ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分かれます。
脂溶性ビタミンとは油に溶けるビタミンのことをいい、ビタミンA,D,E,Kをいいます。
水溶性ビタミンとは水に溶けるビタミンのことをいい、ビタミンB郡（ナイアシン、葉酸、パントシン酸を含む）、Cをいいます。
ミネラルとは生体を構成する酸素、炭素、水素、窒素以外のものをいい、無機質とも呼びます。
ミネラルは血液や骨などのように体を作るものではなく、体の機能を維持したり調節したりするのに重要な役割を持ちます。
五大栄養素から私たちはエネルギーを得て体を動かしています。
低栄養の診断はタンパク質不足とBMIの低値
低栄養の診断は2つあります。
1つ目は2018年9月に世界規模での低栄養の診断基準 GLIM criteria が発表されました。
GLIM criteriaによると3種類が低栄養の診断に用いられます。
- 意図しない体重減少
- 低BMI
- 筋肉量減少
です。
2つ目は血液検査です。
血液検査による診断
| 血液検査項目 | 役割 | 基準値より低い理由 |
|---|---|---|
| 血清アルブミン（Alb） | 血液中のタンパク質水を保つ、栄養を運ぶ | タンパク質不足 |
| コリンエステラーゼ（ChE） | 肝臓で作られる酵素一部分解する働き | タンパク質・エネルギー低栄養状態で低下 |
| ヘモグロビン（Hb） | 赤血球のタンパク質酸素を全身に運ぶ | ビタミン欠乏・鉄欠乏性貧血のチェック |
| 総リンパ球数（TLC） | 免疫に関与する特有のタンパク質を作る | 栄養状態と相関して増減する |
それぞれからタンパク質が栄養状態を示しています。
栄養不足を改善するには高タンパク食がおすすめ＝プロテイン！
栄養状態を改善するなら高タンパク質な食事がおすすめです。
しかし、通常の食事から1日に必要なタンパク質の量を摂るとカロリーが過剰になってしまい、太る原因となります。
さらにタンパク質を摂るには肉、魚、卵、大豆など多くとるためお金がかかります。
手軽に必要なタンパク質を摂れるもののおすすめはプロテインです。
お金をかけずカロリーを抑えながら摂ることができます。
他にも太っている人の低栄養の可能性や太りたい人に向けた記事を書いています。
≫栄養とプロテインについて。栄養不足を解消して体をきれいに保とう！
プロテインと運動について
プロテインは運動をしていないと飲んではだめって考えの人がいます。
答えは運動をしなくてもプロテインを飲んでも良いです！
では、なぜ良いのでしょうか？
解説します。
運動せずにプロテインを飲んでも太らない
「 プロテインは運動する人の栄養剤であって、普通の人が飲むと太るよ！ 」
って意見があります。
プロテインはタンパク質を多く含んだ食べ物です。
他の食品と変わりはありません。
プロテインを追加するなら他の食事を少し抑えるだけで問題ありません。
プロテインはだいたい1食100kcalです。
食事を一つプロテインにすると体重は痩せていきます。
タンパク質は食事誘発性熱産生が高く、消化するために多くのカロリーを使います
運動しなくてもタンパク質は体に吸収される
「 運動しないとプロテインって吸収されないでしょ？ 」
っていう人がいます。
プロテインは高タンパク質の食品なので、運動してもしなくても適切に吸収されます。
運動してプロテインを飲むと筋肉に栄養がいきやすいからおすすめ
運動をしなくてもプロテインは飲んでも問題ありません。
運動をしてプロテインを飲むと筋肉の修復にも使われてより効果的です。
もちろん、運動をしてプロテインを飲むことはおすすめです。
結論は運動をしなくてもプロテインを飲んでも問題ないってことです。
体の健康や肌や髪の毛のために高タンパク質なプロテインを飲んで改善しましょう！
他にも私のおすすめの運動について説明をしています。これで体重が10kg以上減りました。
≫プロテインと運動について 運動しなくてもプロテインは飲んでもOK
プロテインのおすすめの始め方
今まで説明したようにプロテインを開始すると体にはメリットだらけです。
私はプロテインを続けて同年代と違う若々しい体になりたいと思い、プロテインを始めました。
今ではプロテインを飲むことばかり考えて一日を過ごすほどです。
プロテインを飲み始める手順は
- ホエイプロテインを買う
- DAISOのマルチシェイカーを買う
- 溶かして飲む
です。
理由を説明します。
プロテインはホエイプロテインが一番安くて高タンパクだから続けやすい
プロテインを継続するなら粉のプロテインがおすすめです。
プロテインは様々な形で販売されています。
- プロテインドリンク
- プロテインゼリー
- プロテインバー
- 粉のプロテイン（ホエイプロテイン、ソイプロテインなど）
プロテインのドリンク、ゼリー、バーは購入したらすぐに飲む、食べることができます。
手軽さの代わりに粉のプロテインと比較して値段が高め。
大体150~200円前後です。
粉のプロテインは
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
があります。
ホエイ、ソイ、カゼインの使い分けについては以下の記事で詳しく解説しています。
≫プロテインってなに？タンパク質でありアミノ酸のこと。基本を解説！
大体1杯100円前後で飲むことができます。
粉をシェイカーに入れて溶かして飲むので、粉の量を調整すればタンパク質の摂る量を増やせます。
粉の中でホエイプロテインは安価で味も様々あるから飲みやすいです。
プロテインシェイカーを買う
ホエイプロテインは粉なので溶かすのにシェイカーを使ったほうが楽です。
でも、プロテインメーカーのシェイカーって意外と値段が高くて物によっては1,000円前後します。
それならDAISOで販売されているマルチシェイカーがおすすめです。
DAISOなので値段は100円です。
蓋が2重構造になっていて強く振ってもこぼれにくい。
耐熱構造になっていて食洗機で洗える。
ところが最高です。
耐熱構造になっていて食洗機で洗える。
ところが最高です。
私は職場にプロテインをシェイカーに入れて持っていきます。
外で飲むと人の目が気になります。
そんなときはシェイカーを買って飲むと格好がいいのでおすすめです。
私は外に出るときシェイカーを使っています。
外でDAISOのマルチシェイカーで溶かして飲んでいると奥さんが「恥ずかしいからそれで飲まないで」と言われたので一つ買いました。
私が今使っているのは、シェイカーの中でも比較的安くて使いやすいGronGのシェイカーを使っています。
強く振ってもこぼれませんし、横にある凹凸が握りやすいので使いやすいです。
プロテインを溶かすなら水がおすすめ
プロテインは牛乳で溶かす人も多くいます。
ホエイプロテインのホエイはもともと牛乳からできています。
そのため牛乳とは混ざりやすく味もおいしくなります。
私はホエイプロテインは水で溶かすことがおすすめです。
牛乳だけでもカロリーがあるし、牛乳に含まれるカゼインで私はお腹がゴロゴロ言うタイプです。
水ならカロリーゼロなので気兼ねなく溶かして飲めます。
後はよく振って溶かして飲むだけです。
まとめるとおすすめのプロテインの飲み始める手順は
- ホエイプロテインを買う
- DAISOのマルチシェイカーを買う
- 溶かして飲む
です。
他にもプロテインの作り置きの方法なども書いています。食中毒に注意です。
≫プロテインのおすすめの始め方について。シェーカーはDAISOでもOK！
プロテインを飲むタイミングと回数について 1日2回で朝と夕方がおすすめ
プロテインを飲みはじめて悩むことはいつ飲んだほうがいいのかと思うところです。
結論から言うと
プロテインを飲む回数は1日に必要なタンパク質の量で変わる
1日に必要なタンパク質は体重×タンパク質量1.5g
体重が60kgならタンパク質が75g必要。プロテイン2回飲むと約40g補充できる。
1日2回なら朝と夕方の12時間毎に飲む
1日3回なら朝と昼と夕方の8時間毎に飲む
です。
タンパク質を補充する目的ならプロテインを飲む回数は1日2回で十分です。
栄養状態の改善のためなら1日 20g×2回です。
オーソモレキュラー栄養学に詳しい精神科医の藤川徳美先生も男女ともに1日 20g×2回の規定量を飲む指導をしています。
1日2回プロテインを飲むなら血中のタンパク質がなくならないタイミングが望ましいので12時間ごとがおすすめです。
筋肉を発達、維持を目的ならプロテインを飲む回数は3回以上がおすすめです。
推奨されている飲み方は筋トレ開始1時間前、筋トレ後20分後から30分以内、寝る前です。
筋トレをして筋肉が炎症を起こすとすぐに修復が始まります。
筋肉を修復するとき体のアミノ酸の量がたくさん必要です。
筋トレを始める1時間前にプロテインを飲むと、筋トレを始めるときにはタンパク質が分解されて大量のアミノ酸が血中に流れています。
いつでも筋肉を直そうと待機している状態です。
筋トレ後も同じ理由でタンパク質を補充することが筋肉の修復を早めます。
問題はすぐに飲むと交感神経が働いて消化吸収が悪いことです。
そのため体を落ち着かせる時間が必要です。
運動後にすぐに飲むと胃もたれを起こします
1日に必要なタンパク質は体重×タンパク質量1.5gです。（最低でもタンパク質量1g）
プロテインだけでは補いきれないため、食事でもタンパク質を摂ることがおすすめです。
私のように体重が90kg前後ある場合、必要なタンパク質の量は135gです。
食事だけでは必要なタンパク質の量を摂ることができないため、1日3回以上はプロテインを飲む必要があります。
他にもプロテインを食前に飲むと食欲を抑えられる理由など飲むタイミングについて解説しています。
≫プロテインを飲む時間と回数について。1日2回なら朝と夕方がおすすめ！
プロテインの種類について ホエイ、ソイ、カゼインの解説
プロテインを開始しようとするとプロテインの種類が多くてびっくりするでしょう。
プロテインの種類は大きく分けて
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
があります。
一体、どれが自分にあったものなのか探そうとすると日が暮れます。
結論からいうとほとんどの人はホエイプロテインのWPCをおすすめします。
ホエイはタンパク質の吸収がとても早く、カゼインとソイは吸収が遅いです。
私がホエイプロテインをおすすめする理由は
- 吸収が一番早い
- 血中アミノ酸濃度が一番高い
からです。
カゼインやソイの場合徐々に吸収されるため、ある程度の血中アミノ酸濃度で頭打ちをします。
カゼインやソイの血中アミノ酸濃度を大きく超えて吸収するのはホエイプロテイン。
それらのことからホエイプロテインをオススメします。
男性はソイプロテインは女性ホルモンバランスが崩れる可能性があるため、強くホエイプロテインをおすすめします
WPCは安いし糖質もある程度あるのでおいしいです。ほとんどの人は続けやすいWPCで良いです。
WPCは乳糖が多めに含まれるため、牛乳でお腹がゴロゴロする人はWPIにしましょう。
WPC、WPI、WPHの細かい説明は次の記事で解説しています。
≫プロテインって色んな種類があってわかんない！プロテインのおすすめを解説！
プロテインを開始するならどこがおすすめ？
様々なプロテインがある中で結局何がおすすめ？って人にはアルプロンをオススメします。
- 20年以上プロテインを作り続けている老舗の会社
- 国内工場で作られているから審査が厳しく安心
- タンパク質含有量が80%以上のものが多い
- 添加物である保存料と増粘剤は不使用
- 少ない水で溶かして飲める
プロテインメーカーの海外と国内の違いとして代表的なのは水質。
日本での水銀検出率は海外と比べ1/4。とても厳しく検査をされています。
日本は水銀の被害があり水俣病が代表的です。
こうした背景から国内の水質基準は厳しく、国内工場で作られたアルプロンは安心して飲めます。
アルプロンはプロテインを溶かすのに必要な水の量が80mLで溶けます。
80mLといえばヤクルトの少し大きいタイプで溶けます。
いろんなメーカーを試して思うことは、アルプロンが異常なほどきれいに溶けます。
少ない水の量で溶けやすいとプロテインのダマができません
他のメーカーは水の量が少なかったり、振る強さが弱かったりするとプロテインの塊ができます。
プロテインの塊ができると溶かしたプロテインの味が薄くなるし、塊を噛まなきゃいけなくなるしで不快です。
少しの水の量だけできれいに溶けるアルプロンはすごいです。
アルプロンは様々な味が販売されていますが、私のオススメはチョコです。
その次に柑橘系の酸っぱいタイプのストロベリーがよいです。
チョコの甘さが好きです。
他にもホエイプロテインの種類は豊富にあります。きっとお気に入りのプロテインが見つかりますよ！
>>初心者におすすめのプロテインはアルプロン。コスパいいしチョコがおいしい！
プロテインって安全？
プロテインを続けていると時々
「プロテインは危険なもの！」
「プロテインを飲むと腎臓が悪くなるよー」
って言われます。
結論としてはプロテインなどの高タンパク食は腎臓や肝臓に悪い影響は与えません。
特に体重kg×タンパク質量2.0gの高タンパク食では腎臓が悪化した結果を認めない論文結果が出ています。
プロテインは安全な食品です。
プロテインはタンパク質の栄養補助食品。
普通の肉と魚、卵、大豆などとプロテインは一緒です。
2020年の日本人の食事摂取基準では、高齢者はタンパク質を今までより多めに食べましょうと最低摂取量が変わりました。
背景はタンパク質不足による筋肉減少から寝たきりになる患者が増える可能性があるからです。
しかし、日本では昔からタンパク質の過剰摂取は腎臓に負担をかけると言い伝えられていました。
その結果、タンパク質がどれぐらい食べたらいいのかわからず栄養不足となる患者も多くいます。
結論は高齢者で体重kg×タンパク質量2.0gの高タンパク食を食べ続けても腎機能に悪い影響はありませんでした。
体重が60kgある人ならタンパク質を120gまで摂っても問題ありません。
他にも肝臓の話やなおどらログの血液検査の動きを説明しています。
>>プロテインって安全？タンパク質を補給するのにおすすめ！高タンパク食は腎臓や肝臓には問題ない
以上！おわり！
参考：TANITA