プロテインって安全？タンパク質を補給するのにおすすめ！高タンパク食は腎臓や肝臓には問題ない

そんな疑問をお持ちの方に向けた記事の内容です。

　

私は毎日プロテインを飲んでいます。

私がプロテインを飲む理由は筋トレをして体を大きくしたいためと、健康で元気に毎日を過ごしたいからです。

　　

そんな私に対して未だにプロテインを危険といってくる人がいます。

　

「プロテイン？止めたほうがいいよー。危険だし」

「え、毎日プロテイン飲んでいるの？何目指してんの？草」

　

私に向かって直接言います。

私の気分は画像の炭治郎です。

　

こう、、、何かこう、、、すごく嫌!!

私のことを考えているようで軽蔑の眼差しで見られているような感じで。

プロテインって言葉だけで条件反射で「よくないよ」って言う配慮に欠けた対応だなって思います。

　

プロテインはタンパク質の栄養補助食品です。

　

一日に必要なタンパク質を食事だけで摂ると、脂質や糖質を多めに摂るため太りやすいです。

太ると生活習慣病などを引き起こし、健康に害を起こします。

　

タンパク質不足を解消するために発売されたのがプロテイン。

プロテインの安全性について記事を書きます。

　

今回の記事のまとめは

です。

　

解説します！

　

プロテインはタンパク質の栄養補助食品

プロテインはタンパク質の栄養補助食品です。

　

肉や魚、卵、大豆と同じ食品。

タンパク質が多めに入っている食品です。

　

一部の人はプロテインについて

プロテインは危険！

プロテインはタンパク質を過剰に摂ってしまう！

プロテインは腎臓や肝臓に悪影響を与える！

と怒るように注意してきます。

私としては

何を！？何を言っているんだあんたたちッ！

　

って気持ちになります。

何度も言いますが、プロテインはタンパク質の栄養補助食品です。

プロテインは薬ではありませんし、めちゃくちゃ大量なタンパク質の量を含んでいません。

　

プロテインの1杯はタンパク質30g前後です。

牛肉200gで34gのタンパク質を摂ることができます。

言いかえるとプロテイン1杯＝牛肉200gです。

　

牛肉を危険という人は少ないでしょう。

牛肉と同じようにプロテインもタンパク質が多い食べ物です。

何事も食べすぎたりしなければ問題ありません。

　

1日に必要なタンパク質を食事だけで摂るとカロリーオーバーで太る

　

1日に必要なタンパク質は通常なら体重kg×タンパク質1.5gです。

　

食事からすべて摂取すると、タンパク質だけでなく脂質や糖質からカロリーを摂ってしまうため太ります。

例えば、食品に入っているタンパク質、カロリーを表で見てみましょう

食品	100gあたりのたんぱく質量g	100gあたりのカロリーkcal
牛肉	17	250.5
豚肉	14	242.1
鶏胸肉	25	164.9
マグロ	23	129.8
鮭	22	120
卵	12	155.1

表では一番タンパク質の含有量が多い食品は鶏胸肉です。

最もカロリーが高い食品は牛肉です。

　

次に食事で1日に必要なタンパク質を摂った場合、カロリーはどのようになるか計算しましょう。

「男性で20歳、体重は60kg、仕事は主に事務作業で運動はしていない人」で計算しましょう。

日本人の食事摂取基準（2020年版）から設定の男性の1日あたりの必要推定エネルギー必要量は2,300kcalです。

これ以上食べたら太ると考えます。

　

設定した男性の1日に必要なタンパク質の量は90gです。

タンパク質90gあたりの量とカロリーを計算しましょう。

食品	タンパク質90gあたりの必要な量g	タンパク質90gあたりのカロリーkcal
牛肉	529.4	1326.1
豚肉	643.9	1558.9
鶏胸肉	360	593.6
マグロ	391.3	507.9
鮭	409.1	490.9
卵	750	1163.3

食べる量が少なくタンパク質を摂ることができるのは鶏胸肉。

最もカロリーが少なくタンパク質を摂ることができるのは鮭。

一番カロリーが高いのは豚肉です。

豚肉643.9gに対してカロリーが1558.9kcalです。

一日の残りは741.1kcalしか食べられないため、白米４杯でカロリーオーバー。

悩む部分は豚肉で一日のタンパク質を摂るためには600g以上食べなければいけません。

カロリーが多いため、他の食事が制限されるところです。

　

コスト面で考えましょう。

豚肉がトキネットで見ると豚ももスライス1パック約100gが192円です。（2022/06/27調べ）

毎日豚肉600g食べると1,152円です。

それで月計算すると34,560円です。

　

なかなか良い値段しますね。

豚肉だけで3万円ちょいなので、他の食事を入れると毎月の食費が跳ね上がります。

　

次にプロテインで計算しましょう。

例えばALPRON WPC プロテインを先程の男性で20歳、体重は60kg、主に仕事では事務作業で運動は特にしていない人で計算しましょう。

　

1日に必要なタンパク質量は90gです。

	タンパク質90gあたりの必要な量g	タンパク質90gあたりのカロリーkcal	タンパク質90gあたりの値段　円
ALPRON WPC プロテイン（チョコレート）	118.9	459.7	470.8

プロテインで１日必要なタンパク質を摂ったとしても、カロリーは今までの食事の中でも最低です。

プロテインを摂ったあと、他の食事を摂る余裕があります。

食事で摂れる残りのカロリーはあと1840.3kcalを摂取できます。

また豚肉600g食べられます。

コストでは月14,124円ですみます。

豚肉600gの約1/3のカロリーとコストです。

　

食事だけでタンパク質を補うと過剰なカロリーや脂質や糖質によって体が太ってしまい健康を害する可能性があります。

　

食事のすべてをプロテインに変えなくても、プロテインを食事に加えるだけでカロリーやコストを抑えられます。

　

　

プロテインを飲んでも腎機能低下にならない

　

プロテインを飲むと危険だという意見の大部分は腎機能の影響についてです。

プロテインはタンパク質を豊富に含んだ食品です。

大量のタンパク質が体に入ると腎臓に影響がでると言われています。

日本人の食事摂取基準ではタンパク質の過剰量の設定をしていません。

健康な者を対象としてたんぱく質摂取量を変えて腎機能への影響を検討した比較試験のメタ・アナリシスでは、35％ エネルギー未満であれば腎機能を低下させることはないだろうと結論している 50）。また、20％ エネルギー以上（又は 1.5 g/kg 体重/日以上又は 100 g/日以上）の高たんぱく質摂取が腎機能（糸球体濾過率）に与える影響を通常または低たんぱく質（高たんぱく質摂取群よりも５％ エネルギー以上低いものとする）に比べたメタ・アナリシスでは、有意な違いは観察されなかった

引用：日本人の食事摂取基準（2020年版）　タンパク質　3─2─1　耐容上限量の策定方法

タンパク質をたくさん食べた群とあまり食べていない人に分けて腎機能低下を調べても差はなかったという研究結果が出ています。

　

2022年2月10日には日本人高齢者では、タンパク質の摂取量と腎機能（eGFR）の低下速度との間に有意な関連はないとする研究結果が発表されました。

大阪大学大学院医学系研究科総合ヘルスプロモーション科学講座/森ノ宮医療大学の関口敏彰氏らの研究です。

　

タンパク質の摂取量と腎機能の変化量に正の相関が認められ、タンパク質を多く摂ることによる腎保護作用が示唆されました。

　

噛み砕くとタンパク質をたくさん摂ったほうが腎機能は低下どころか守られるよって話です。

　

タンパク質を摂ると腎機能が低下するってどこからきたの？

タンパク質をたくさん摂ると血液検査で血清尿素窒素（BUN）が上昇します。

尿素窒素とは血液のなかの尿素に含まれる窒素成分のことで、蛋白質が利用された後にできる残りかすです。

　

タンパク質は消化されてアミノ酸となって吸収されます。

吸収されたアミノ酸は体を構成するタンパク質へ合成され、古くなった体のタンパク質はアミノ酸へと分解されます。

体内で余ったアミノ酸に含まれる窒素を安全に体外に排泄するために、肝臓で「尿素」となります。

尿素となったら尿中に排泄します。

　

血清尿素窒素とは血液中にある尿素の量です。

尿素の量が多い＝腎臓から尿へ排泄できていない＝腎機能に障害がある

という流れから血清尿素窒素は腎機能の評価に使われます。

　

腎機能が低下した場合、血液クレアチン濃度や他の数値も高くなります。

血清尿素窒素だけが高くなる要因は

• 大量の肉や魚などのタンパク質を摂ったときは余分なアミノ酸が多くなるため
• 飢餓状態には1日分のエネルギー源を得るため筋肉を分解するため
• 脱水で体液量が減ったため
• 消化管出血をすると血液が腸内で分解されて尿素が増えるため

などが考えられます。

　

プロテインを飲むと一時的に体内のアミノ酸が増えるため血清尿素窒素が高くなります。

こうしたことからプロテインを飲むと腎機能が低下すると言われてきました。

　

先程の研究結果のようにタンパク質を摂るためプロテインを飲んだとしても腎機能が低下することはありません。

　

プロテインを飲んでも肝機能障害は問題ない

ASTやALTは血液検査の数値であり、肝機能の評価に使われます。

高タンパク食を摂ると一時的にASTやALTが上昇します。

ASTやALTが上昇する理由について解説します。

　

ASTとALTはアミノ酸の代謝に関与する酵素

ASTとALTのTはトランスアミナーゼのことです。

トランスアミナーゼとはある一つのアミノ酸からアミノ基を奪い、そのアミノ基を他のα-ケト酸に結合させて別のアミノ酸を生成する酵素です。

　

ASTはアスパラギン酸アミノトランスフェラーゼの略語です。

ASTは肝臓などいろんな組織に含まれる酵素で、下記の反応に関わります。

　アスパラギン酸+α-ケトグルタル酸⇔オキサロ酢酸+グルタミン酸

つまり、アミノ酸であるアスパラギン酸からグルタミン酸を作り、逆にグルタミン酸からアスパラギン酸を作るときに使われる酵素です。

　

ALTはアラニンアミノトランスフェラーゼの略語です。

ALTは肝臓などいろんな組織に含まれる酵素で、下記の反応に関わります。

　アラニン+α-ケトグルタル酸⇔ピルビン酸+グルタミン酸

つまり、アミノ酸であるアラニンからグルタミン酸を作り、逆にグルタミン酸からアラニンを作るときに使われる酵素です。

　

高タンパク食はASTとALTは一時的に上昇する

プロテインや大量のお肉や魚などの高タンパク食を摂るとタンパク質が分解されてアミノ酸となり体内に吸収されます。

体内に吸収されたアミノ酸は体の中でタンパク質となったり他の酵素で利用されます。

　

大量のアミノ酸が代謝されるためASTやALTがたくさん使われます。

そのためASTやALTは一時的に数値が上昇します。

　

その後、代謝がうまくいくとASTやALTは数値が下がってきます。

こうした作用から上昇するため、肝機能が障害を受けたわけではありません。

　

なおどらログのなおの肝機能の推移

私の場合、プロテインを1回量を2杯⇨3杯に変更したときはASTやALTが一時的に高くなりました。

1年後には体がアミノ酸の動きになれたようでASTやALTが下がりました。

　

プロテインを開始し始めたばかりは、ASTやALTが上昇するので不安でしょう。

　

肝機能が低下する場合、ASTやALTだけでなくγ-GTPや血小板数、アルブミン、コレステロールなども異常値が出ます。

検査数値だけでなく、体の変化として体のだるけやひどければ体の皮膚が黄色くなる黄疸を引き起こします。

一部の数値だけでなく体の変化を含めて注意しましょう。

　

必要なタンパク質量をプロテインで補おう

体に必要なタンパク質を摂取するには食事とプロテインを併用することをオススメします。

　

食事はタンパク質だけでなくビタミンやミネラル、脂質や糖質など体に必要なものを含んでいます。

　

食事だけでは一日の必要なタンパク質が足りなければプロテインを追加して補充をしましょう。

　

今回の記事は

でした。

　

プロテインはタンパク質の栄養補助食品です。

危険なものではありません。

　

　

以上！おわり！

　

参考：eｰヘルスネット（厚生労働省）

USDA

日本標準成分表

日本人の食事摂取基準（2020年版）

トキネット

日本人の地域在住高齢者におけるタンパク質摂取と腎機能の変化との関連：SONIC研究

CareNet