プロテインって安全？タンパク質を補給するのにおすすめ！高タンパク食は腎臓や肝臓には問題ない

そんな疑問をお持ちの方に向けた記事の内容です。

　

私は毎日プロテインを飲んでいます。

私がプロテインを飲む理由は筋トレをして体を大きくしたいためと、健康で元気に毎日を過ごしたいからです。

　　

そんな私に対して未だにプロテインを危険といってくる人がいます。

　

「プロテイン？止めたほうがいいよー。危険だし」

「え、毎日プロテイン飲んでいるの？何目指してんの？草」

　

こう、、、何かこう、、、すごく嫌!!

私のことを考えているようで軽蔑の眼差しで見られているような感じで。

プロテインって言葉だけで条件反射で「よくないよ」って言う配慮に欠けた対応だなって思います。

　

プロテインはタンパク質の栄養補助食品です。

　

一日に必要なタンパク質を食事だけで摂ると、脂質や糖質を多めに摂るため太りやすいです。

太ると生活習慣病などを引き起こし、健康に害を起こします。

　

タンパク質不足を解消するために発売されたのがプロテイン。

プロテインの安全性について記事を書きます。

　

今回の記事のまとめは

です。

　

解説します！

　

プロテインはタンパク質の栄養補助食品

プロテインはタンパク質の栄養補助食品です。

　

肉や魚、卵、大豆と同じ食品。

タンパク質が多めに入っている食品です。

　

一部の人はプロテインについて

プロテインは危険！

プロテインはタンパク質を過剰に摂ってしまう！

プロテインは腎臓や肝臓に悪影響を与える！

と怒るように注意してきます。

私としては

何を！？何を言っているんだあんたたちッ！

　

って気持ちになります。

何度も言いますが、プロテインはタンパク質の栄養補助食品です。

プロテインは薬ではありませんし、めちゃくちゃ大量なタンパク質の量を含んでいません。

　

プロテインの1杯はタンパク質30g前後です。

牛肉200gで34gのタンパク質を摂ることができます。

言いかえるとプロテイン1杯＝牛肉200gです。

　

牛肉を危険という人は少ないでしょう。

牛肉と同じようにプロテインもタンパク質が多い食べ物です。

何事も食べすぎたりしなければ問題ありません。

　

食事だけでタンパク質を補うと「カロリー＆食費」が爆発する

「プロテインに頼らず、お肉や魚だけでタンパク質を摂ればいいのでは？」と思うかもしれません。
しかし、一般成人が1日に必要なタンパク質（約60〜90g）を普段の食事だけで摂ろうとすると、余分な脂質や糖質によってカロリーオーバーになり、食費も跳ね上がります。

タンパク質90gを摂る場合	必要な量	摂取カロリー	1ヶ月の概算コスト
豚肉（もも肉）	約640g	約1,550 kcal	約34,000円
牛肉	約530g	約1,320 kcal	約45,000円以上
鶏胸肉（皮なし）	約360g	約590 kcal	約12,000円
ホエイプロテイン	約120g（3〜4杯）	約460 kcal	約14,000円

もし豚肉だけでタンパク質を満たそうとすると、それだけで約1,550kcalを消費してしまい、白米やお茶碗を食べる余裕がほとんど残りません。
さらに、毎日の食費も月3万円以上プラスになってしまいます。

すべてをプロテインに置き換える必要はありませんが、「食事＋プロテイン1〜2杯」を組み合わせるのが、カロリーも食費も最もスマートに抑えられる現実的な正解なのです。

　

プロテインを飲んでも腎機能低下にならない

　

プロテインを飲むと危険だという意見の大部分は腎機能の影響についてです。

プロテインはタンパク質を豊富に含んだ食品です。

大量のタンパク質が体に入ると腎臓に影響がでると言われています。

日本人の食事摂取基準ではタンパク質の過剰量の設定をしていません。

健康な者を対象としてたんぱく質摂取量を変えて腎機能への影響を検討した比較試験のメタ・アナリシスでは、35％ エネルギー未満であれば腎機能を低下させることはないだろうと結論している 50）。また、20％ エネルギー以上（又は 1.5 g/kg 体重/日以上又は 100 g/日以上）の高たんぱく質摂取が腎機能（糸球体濾過率）に与える影響を通常または低たんぱく質（高たんぱく質摂取群よりも５％ エネルギー以上低いものとする）に比べたメタ・アナリシスでは、有意な違いは観察されなかった

引用：日本人の食事摂取基準（2020年版）　タンパク質　3─2─1　耐容上限量の策定方法

タンパク質をたくさん食べた群とあまり食べていない人に分けて腎機能低下を調べても差はなかったという研究結果が出ています。

　

2022年2月10日には日本人高齢者では、タンパク質の摂取量と腎機能（eGFR）の低下速度との間に有意な関連はないとする研究結果が発表されました。

大阪大学大学院医学系研究科総合ヘルスプロモーション科学講座/森ノ宮医療大学の関口敏彰氏らの研究です。

　

タンパク質の摂取量と腎機能の変化量に正の相関が認められ、タンパク質を多く摂ることによる腎保護作用が示唆されました。

　

噛み砕くとタンパク質をたくさん摂ったほうが腎機能は低下どころか守られるよって話です。

　

なぜ「プロテインで腎機能が落ちる」と誤解されるのか？血液検査「BUN」の真実

プロテインを飲むと腎臓が悪くなると言われる最大の原因は、健康診断の血液検査で「血清尿素窒素（BUN）」という数値が高くなりやすいからです。

本当に腎臓のフィルター（ろ過機能）が壊れている場合、BUNだけでなく「クレアチニン」や「eGFR」という数値も同時に悪化します。
クレアチニンや尿タンパクに異常がなく、BUNだけが少し高い場合は「タンパク質がしっかり体に入っている証拠」であり、腎機能低下を意味するものではありませんので安心してください！

プロテインで肝機能が悪化する？健康診断の「AST・ALT」が上がる理由

腎臓と同じく「プロテインを飲むと肝臓が悪くなるのでは？」と心配される方が多いですが、これも肝臓の働きを正しく知れば全く怖くありません。

ASTとALTはそもそも「アミノ酸を代謝する酵素」そのもの！

血液検査で肝臓の指標とされる「AST（GOT）」や「ALT（GPT）」。この「T」はトランスアミナーゼ（アミノ基転移酵素）の略です。
つまり、体内に入ってきたアミノ酸を別の形に作り変えるために働く酵素そのものを指しています。

プロテインをしっかり飲むと、肝臓に大量のアミノ酸が届くため、これらを一生懸命代謝しようとASTやALTがフル稼働します。
そのため、飲み始めや増量した直後は一時的に数値が上がることがありますが、これは「肝臓が元気に仕事をしているだけ」であり、肝細胞が破壊されているわけではないのです。

【薬剤師の実体験】プロテインを増量したら一時的にAST/ALTが上昇！1年後の経過は？

実は私自身、筋トレと体づくりのためにプロテインの量を「1回2杯 ➔ 3杯」へ増量した際、健康診断でASTとALTの数値が一時的にポンと跳ね上がった経験があります。

薬剤師の私でも、最初は「おやっ？」と少しドキッとしましたが、γ-GTPなどの他の数値は正常で、体のだるさや黄疸などの自覚症状も一切ありませんでした。
そしてそのままプロテイン習慣を続けたところ、1年後の血液検査では体がアミノ酸の処理に慣れたためか、数値はきれいに元の基準値内へと戻っていました。

なおどらログのなおの肝機能の推移

私の場合、プロテインを1回量を2杯⇨3杯に変更したときはASTやALTが一時的に高くなりました。

1年後には体がアミノ酸の動きになれたようでASTやALTが下がりました。

　

プロテインを開始し始めたばかりは、ASTやALTが上昇するので不安でしょう。

　

肝機能が低下する場合、ASTやALTだけでなくγ-GTPや血小板数、アルブミン、コレステロールなども異常値が出ます。

検査数値だけでなく、体の変化として体のだるけやひどければ体の皮膚が黄色くなる黄疸を引き起こします。

一部の数値だけでなく体の変化を含めて注意しましょう。

　

必要なタンパク質量をプロテインで補おう

体に必要なタンパク質を摂取するには食事とプロテインを併用することをオススメします。

　

食事はタンパク質だけでなくビタミンやミネラル、脂質や糖質など体に必要なものを含んでいます。

　

食事だけでは一日の必要なタンパク質が足りなければプロテインを追加して補充をしましょう。

　

今回の記事は

でした。

💡 腎臓・肝臓への不安が消えたら、今日からさっそく始めよう！

ここまで解説したように、健康な人が1日に必要なタンパク質をプロテインで補給したからといって、腎機能や肝機能が壊れるようなことはありません。
むしろ、現代人の食事は炭水化物に偏りすぎており、タンパク質不足による筋肉量低下（サルコペニア）や、髪や肌などの老化サインのほうが深刻です。

「じゃあ、初心者でも美味しくて安全なプロテインはどうやって選べばいいの？」
そう思われた方のために、私が「体重を97kgから11kg減量した際に愛用した安くて美味しいプロテイン」と「効果を最大化する飲み方」を以下の記事で完全網羅しました。
無駄な出費なしに、今日から確実に体のコンディションを上げたい方は絶対に読んでみてください！

　

以上！おわり！

　

参考：eｰヘルスネット（厚生労働省）

USDA

日本標準成分表

日本人の食事摂取基準（2020年版）

トキネット

日本人の地域在住高齢者におけるタンパク質摂取と腎機能の変化との関連：SONIC研究

CareNet