【薬剤師監修】ダイエット中の和菓子おすすめ5選！太らない理由と食べるコツ

そんな疑問を持つ方に向けた記事です。

甘いものが食べたいときは、ケーキよりも和菓子のほうがダイエット向きって聞いたことがありませんか。和菓子は糖質が多く、脂質が少ない特徴を持っています。糖質は脂質のカロリーの約半分。なので全般的にカロリーが控えめでダイエット中におすすめの甘い食べ物です。

太る原因の一つに「お菓子の食べ過ぎ」があります。でも、お菓子の中でも太る成分と太りにくい成分があるため、考えてお菓子を食べればダイエット中でも問題ありません。

今回の記事は甘いものを食べたくて仕方がないダイエット中の人に向けた内容です。

おすすめの和菓子がすぐに見たい人はこちら≫

ダイエット中に甘いものが食べたい！なら和菓子がおすすめ

ダイエット中に我慢ができずお菓子を食べてしまい、やってしまったと自己嫌悪になる人もいるでしょう。ダイエットを始めるときに一目散にやりがちなのが、お菓子をやめること。これってストレスが溜まるため、逆に食欲があがるかも。

　

そこでおすすめなのが「和菓子」

和菓子はケーキやクッキーのような洋菓子と比べて太りづらいと言われています。ボディビル選手も和菓子を愛用している人は多く、海外のボディビル大会において日本人初の重量級で優勝された山本義徳先生もダイエットには和菓子をおすすめしています。

この記事では、和菓子がダイエット中にもおすすめの理由や、ダイエット中におすすめの和菓子を紹介します。

和菓子と洋菓子の違い

そのような疑問をお持ちでしょうか？

お菓子といえば和菓子と洋菓子に分けられます。それぞれの特徴については以下のとおりです。

・和菓子の特徴

和菓子の原材料は米や麦、豆類といった植物性が中心です。そこに多くの砂糖やでんぷんを入れるため糖質が多いです。その代わり乳製品、動物性の原材料が使われていないため”脂質が限りなく０に近い”です。

・洋菓子の特徴

洋菓子の原材料は卵やバター、牛乳といった動物性が中心です。水の代わりに生クリームなどを用いる洋菓子では和菓子と比べて高脂質で甘い仕上がりが多いです。

なぜ？和菓子がダイエットに向いている理由

ダイエット中は食事だけで日々過ごすことができれば痩せやすいでしょうが、それでは我慢の連続でしんどくなり人もいますよね。そんな人には甘いものとして”和菓子”がおすすめ！

理由①脂質がほぼ無い

和菓子は乳製品や動物性の原料を使っていないため、脂質は限りなく”０”に近いです。体重が増える原因の一つは「糖質と脂質を同時に摂ること」。洋菓子は動物性と砂糖を多く使っているため、糖質と脂質が多いです。そのため糖質と脂質を同時に摂ることになり、体脂肪へ変わるため体重が増えやすい。

和菓子は糖質のみで太りにくいため、ダイエット中のお菓子として向いています。

理由②タンパク質が摂れる

和菓子は原材料に”あん”を使ったものが多いです。あんは小豆などの豆類を煮て砂糖を加え練り混ぜたものです。豆類には”植物性タンパク質”を多く含んでいます。

理由③食物繊維がはいっている

和菓子で使われているあんこには食物繊維が含まれています。食物繊維とは人の消化酵素では消化できない物質のこと。整腸作用のほかにも血糖値を抑えてくれるので、満腹感があって食べ過ぎを防いでくれます。

「糖質は太る」は間違い！和菓子はダイエット中でも食べてOK

和菓子の成分表を見ると炭水化物が多く、チョコなどの洋菓子に比べると倍以上です。量だけを見ると不安になる人もいるでしょう。たしかに和菓子は砂糖が多く使われているので炭水化物が多いです。

でも、心配しなくて大丈夫です。糖質だけなら日常のエネルギーとして使われるため、食べすぎなければ太りにくいです。

例えば、

特に筋トレ後なら糖質は体脂肪へ変わらずに筋グリコーゲンへ変わります。

運動後の糖質摂取の効果的なタイミングと量

運動後、なるべく早いタイミングで糖質を摂取することで筋グリコーゲンの回復が早まると言われている。

なるべく早く、とは一体どれくらいの時間だろうか。国際スポーツ栄養学会の見解によれば、素早い筋グリコーゲン回復の為には、運動終了後30分以内の糖質摂取が望ましいとされている1。

引用：運動後の糖質摂取。効果的な量とタイミング – DNS ZONE

糖質をうまく摂ることでダイエット中でも太らずに甘い和菓子を楽しめます。

そもそもダイエット中にお菓子を食べてもいい？

結論▶過度な我慢をせずにうまく取り入れましょう

「ダイエット中も和菓子なら食べていい」とはいえ、好きなだけ食べていいわけではありません。
太らないように楽しむためには、食べる「量」と「タイミング（時間）」のルールを決めておくのがおすすめです。

ルール①：1日の間食は「150〜200kcal」まで

厚生労働省のガイドライン（食事バランスガイド）では、一般的な1日の間食の目安は「200kcal以下」とされています。

ダイエット中であれば、もう少し抑えて「150kcal〜200kcal以内」を目安にすると安心です。
（今回ご紹介する和菓子は、1個あたり150〜200kcal前後のものが多いので、1日1個がちょうどいい目安になります！）

もし200kcalを超えて食べすぎてしまった日は、次の日の間食を控えめにするなど、3日〜1週間の中でトータルバランスを調整しましょう。

ルール②：食べるならこの時間！太りにくい「2つのタイミング」

お菓子を食べるなら、体脂肪になりにくいタイミングを狙うのがベスト。おすすめは以下の2つです。

1. 午後の「14時〜15時」頃（3時のおやつ）

実は「3時のおやつ」には科学的な理由があります。
私たちの体には、脂肪の蓄積を促す「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質（体内時計の一種）が存在します。
このBMAL1は、1日のうちで14時〜15時頃が最も少なくなります。つまり、この時間帯に食べるおやつは、夜に食べるよりも圧倒的に脂肪になりにくいのです。

2. 筋トレや運動の直後（30分以内）

先ほどご紹介したように、運動の直後は摂取した糖質が脂肪にならず、筋肉のリカバリー（グリコーゲンの回復）のために最優先で使われます。
「しっかり運動した後のご褒美」として和菓子を食べるのは、ダイエッターにとっても理にかなった素晴らしいタイミングです。

今までお菓子を食べていた人がお菓子を全く食べない生活になることはストレスがたまります。ストレスがあると”コルチゾール”というホルモンが分泌されるため、食欲抑制ホルモンである”レプチン”が減少してしまい、食べ過ぎへつながります。

太りにくいお菓子を生活にとり入れることでストレスをためすぎずに食べ過ぎを防ぐことができます。

洋菓子と和菓子はどちらがダイエットに向いている？

結論▶和菓子

洋菓子（ようがし）とは、西洋に起源をもつ菓子の総称。和菓子（わがし）は、日本の伝統的な菓子のこと。洋菓子と和菓子の違いで大きなことは和菓子は油脂、香辛料、乳製品を使うことが少なく、米・麦などの穀物類、小豆、大豆などの豆類や砂糖を原料としたものが多い。洋菓子はバターなどの乳製品と砂糖の組み合わせが多い。

つまり

糖質と脂質の組み合わせはインスリンの関係で太りやすい。体にはいった糖質が血糖値を下げようとしてインスリンを呼びだします。するとインスリンは糖質を分解してカロリーを作りますが、脂質を体脂肪へ変えて体にためこもうとします。そのため、糖質と脂質の組み合わせは体脂肪をつくりやすく太りやすいです。

糖質と脂質の組み合わせについて詳しくはこちら⇩

タンパク質ダイエットには脂質と組み合わせが最強【脂肪つきにくい】

和菓子は太らないって本当？ダイエット中に食べてもいい？

結論▶脂質が少ないから

太る原因の一つは糖質と脂質を同時に食べることで体脂肪へ代わり太ります。糖質を摂ることでインスリンがでてきて、脂質を体脂肪へ変える。効率の良い太りかたとして体が反応してしまいます。そのため脂質の少ないお菓子は「和菓子」です。

和菓子はなぜ脂質が少ない？

結論▶バターや乳製品の原材料を使用していないため

脂質とは食品に含まれる油分で、バター、ラード、牛・豚の脂など飽和脂肪酸やオリーブオイル、なたね油,ごま油など不飽和脂肪酸があげられます。

和菓子の原材料は主に雑穀類・豆類・でんぷん・砂糖で、脂質を多く含むバターや乳製品の原材料を使用していないため、和菓子は脂質が少ない。洋菓子にはケーキに使用する生クリームや焼菓子に欠かせないバターなど脂質を多く含む原材料が多く、どうしても和菓子と比べて脂質が多くなりがち。

ショートケーキと大福はどっちが太る？

結論▶ショートケーキ

ショートケーキのほうが大福と比べて太りやすいのは、脂質が多いため。ショートケーキと大福を成分表から考えましょう。

100gあたり	ショートケーキ	大福
カロリー	318　kcal	223　kcal
糖質	44.6　g	53.4　g
脂質	15.2　g	0.5　ｇ

ショートケーキと大福を比べてショートケーキのほうが約30倍脂質が多いです。大福のほうが糖質が多いのになぜショートケーキのほうがカロリーが多いのでしょうか？

カロリーでは脂質＝9kcal/g　糖質＝4kcal/g

三大栄養素のカロリーは1gあたりでは以下のようになります。

そのため、ショートケーキでは糖質だけでなく脂質が多いため、大福と比べてカロリーが多いです。

ダイエットによいお菓子は「和菓子」おすすめ５選

結論からいうと

今回は様々なランキングの中から売れ筋の和菓子を選びました。

参考にしたランキングは

• Amazon
• 楽天市場
• 価格ドットコム
• 高島屋

です。

なぜ和菓子がダイエット中のお菓子に向いているかについてはこちら≫

【おすすめ和菓子①】干しいも

厳密にはお菓子というより自然食品ですが、和のおやつとして非常に優秀なので最初に紹介します。

干しいもは蒸したさつまいもを薄く切って乾燥させた食品。

特徴は

様々な形で干しいもが販売されているため、ぜひ買って食べてほしいです。そのまま生で食べてもいいし、干しいもをオーブンや電子レンジ、ストーブなどの直熱で温めると柔らかくなり甘みも増します。

干しいも100gの場合

・カロリー：277lcal

・たんぱく質：3.1g

・脂質：0.6g

・炭水化物：66.5ｇ

引用：さつまいも_蒸し切り干_日本食品標準成分表

【おすすめ和菓子②】羊羹（ようかん）

羊羹（ようかん）は一般的には小豆を主にしたあんを型に流し込み寒天で固めた和菓子。ねり羊羹なら糖度が高いため保存性が高く、適切な保存で常温１年以上長期保存できます。羊羹といっても煉羊羹（ねりようかん）、水羊羹、蒸し羊羹の三種類あります。様々な味を楽しめるのも羊羹の楽しみの一つ。羊羹が食べきれなかったら「冷凍保存」もできるため、今までと違う食感を楽しみたい方は冷凍をおすすめします。

煉ようかん100gの場合

・カロリー：289lcal

・たんぱく質：3.6g

・脂質：0.2g

・炭水化物：71.9ｇ

引用：煉ようかん_日本食品標準成分表

【おすすめ和菓子③】まんじゅう

まんじゅうは小麦粉などをねって作った皮で小豆あんなどで具を包み、蒸した菓子。包む種類によってはあん、栗、抹茶、あんず、かぼちゃなど様々な味を楽しめます。まんじゅうでも広島なら「もみじ饅頭」。味だけでなくまんじゅうの形でも楽しめます。

蒸しまんじゅう100gの場合

・カロリー：261lcal

・たんぱく質：4.8g

・脂質：0.5g

・炭水化物：59ｇ

引用：蒸しまんじゅう_日本食品標準成分表

【おすすめ和菓子④】最中

最中は、餅から作った皮であんを包んだ和菓子の一種。皮の部分は、もとが菓子だったことから特別に「皮種」と言われています。昔は原型が半生菓子のクレープ状の食べ物でした。もち米を薄く伸ばして円形に切ったものを焼き、そこに水飴や蜜をかけて食べる菓子がありました。これが時代を経て現代のようなパリッとした食感の皮に近いものへ変化しました。

最中100gの場合

・カロリー：277lcal

・たんぱく質：4.9g

・脂質：0.3g

・炭水化物：65.5ｇ

引用：最中_日本食品標準成分表

【おすすめ和菓子⑤】大福

大福は小豆でできたあんを餅で包んだ和菓子の一種。大福餅ともいいます。特徴はあんの量が餅と同じ量以上であることが多いことと、利用する素材によって見た目が大きく異なることです。そのほかにも時代の流れから新たに開発されたイチゴ大福や中にご当地の名産品が入っているピーチやオレンジと言った果物の大福は、それぞれの果実の色をしています。

大福100gの場合、

・カロリー：223lcal

・たんぱく質：4.6g

・脂質：0.3g

・炭水化物：53.4ｇ

引用：大福もち_こしあん入_日本食品標準成分表2020年版（八訂）

和菓子の中でもダイエット中は避けたほうがいいものもある

例えば和菓子の中にも、ダイエット中は控えたほうがいいものがあります。

例えば

などです。

最近はあんこと一緒に生クリームやバターを挟んだどら焼きが人気。糖質×脂質の組み合わせのため、和菓子というより洋菓子に近いお菓子となります。芋けんぴも同様に油であげているため脂質が多いです。すると和菓子の「脂質が少ない」メリットがなくなってしまいます。

食べるときには成分表を見て脂質が少ないことを確認してから購入することをおすすめします。

和菓子はダイエットをラクにする　まとめ

今回の記事では、以下の3点を解説しました。

和菓子がダイエット中に向いている理由

和菓子はダイエット中に安心して食べられるお菓子です。

もちろん、糖質のみだとしても大量に食べると太るのでほどほどにしましょう。

洋菓子と和菓子でどちらが太るかわかる

結論は和菓子が太りにくいです。洋菓子との違いでも書いていますが、洋菓子が比較的太りやすい理由は「糖質×脂質」の組み合わせだからです。糖質と脂質を同時に食べると体脂肪へ変わるのが速いため、体重が増えやすいです。

和菓子は糖質のみのため過剰にならなければ体脂肪へ変わりにくいので、安心して食べられます。

ダイエット中におすすめの和菓子５選

様々なランキングから抽出した売れ筋の和菓子です。私が常備しているのは、大福と羊羹です。甘いものを食べていると時々塩辛いものを食べたいので手塩せんべいも常備しています。

どうしても甘いものを食べたくなる日もくるので、買っておいておくと我慢のストレスから開放されますよ。

　

ダイエット中に甘いものが食べたいときは和菓子おすすめ！洋菓子と比べて太りにくく、脂質が少ないことが特徴です。

お菓子は我慢をし続けるとストレスが溜まってしまい、逆にキレ食いをしたり、食欲が止まらなかったりしてリバウンドをしてしまいます。それよりもお菓子を工夫して食べられるものを揃えたほうがダイエットの効率アップにつながります。
私も実際にダイエット中、どうしても甘いものが食べたくなった時は15時に大福を1個食べることで、ドカ食いを防げました。

和菓子はダイエットをラクにするのでぜひ知識として頭にいれておきましょう！

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naodrablog.com

2022.08.13

以上！おわり！

引用：

日本食品標準成分表2020年版（八訂）

【ダイエット】減量時にこれはNG！食べないほうがいい食事３選_山本義徳 筋トレ大学

運動後の糖質摂取。効果的な量とタイミング – DNS ZONE