- ダイエットするなら何を摂ったらいいのかな…
- ダイエットでビタミン・ミネラルをサプリメントで積極的に摂取しようか悩む
- 何故ダイエットにビタミンとミネラルが必要なのでしょうか？
- ダイエットに必要なビタミンやミネラルを知りたい！
そんな疑問はありませんか？
ダイエットには食事制限だけでなく、ビタミンやミネラルが必要なことはご存知でしょうか。
ダイエットはカロリー制限や食事制限など食べる量や質だけではなく、体に入ったカロリーを効率的にエネルギーに変えて使わないと体にたまってしまいます。エネルギーを作るために必要なビタミンやミネラルが不足すると三大栄養素の代謝にかかわり、太りやすくなります。
今回の記事ではダイエットに必要なビタミン・ミネラルについて以下の３点について解説します。
✅なぜ、ダイエットにはビタミン・ミネラルが必要なのか
✅ダイエットに必要なビタミン・ミネラルについて
✅ビタミン・ミネラルの体に必要な量
ビタミン、ミネラルがあるとカロリーが体脂肪になりにくくなります
今回の記事を読んで一人でも多くダイエットに成功してくれると嬉しいです。
ビタミンとミネラルが体にないと太る
ビタミンやミネラルが体にないとカロリーを使う代謝が動かず体に溜まり太ります。
電気エネルギーがなければ電化製品は動きません。これと同様に、人も生きるエネルギーであるATPがなければ活動ができません。
エネルギー代謝については、糖や脂肪がどのように代謝されるかを理解しておきましょう。
それは
グルコース（ブドウ糖）の嫌気性解糖⇨好気性解糖
脂肪酸⇨好気性解糖
という生化学的メカニズムです。
その代謝には酵素が不要な「嫌気性解糖」、そして酵素がもちいられる「好気性解糖（クエン酸回路+電子伝達系）」があります。好気性解糖は多くのATPが生産されますが、そのためにはビタミンやミネラルがないと動きません。詳細についてはまた後述します。
酵素が動かなければエネルギーを作れず、結果太ります。
ダイエットするならカロリーを抑える⇨代謝が動かず太る
体を動かすためにはカロリーを摂ります。カロリーは三大栄養素であるタンパク質や糖質、脂質から摂ります。
三大栄養素から得られるカロリーについては以下のとおりです。
糖質・・・4kcal
脂質・・・9kcal
タンパク質・・・4kcal
糖質、脂質、タンパク質を自分の生活で使うカロリー以上に摂ると太ります。
そのためダイエットを始める人は食事制限をしてカロリーを摂りすぎないようにして痩せようと考えます。
するとビタミンやミネラルの摂る量が減ってしまい、体の中でカロリーをエネルギーに変える代謝が動かなくなり太ります。
ビタミンとミネラルだけだとタンパク質や糖質、脂質のようにエネルギーにはなりません。ビタミンとミネラルはタンパク質や糖質、脂質を分解して体を動かすエネルギーに変える手助けをします。そのため、ビタミンやミネラルがなければエネルギーに変えられずに体にたまります。例えば、食事が10、ビタミン・ミネラルが３だった場合、３の部分はエネルギーに変えられますが、残りの７はうまく変えられません。その場合７の部分は、皮下脂肪となり体に溜まって肥満になります。
解糖系⇨クエン酸回路⇨電子伝達系を回すことでエネルギーを作って痩せる
ついついチョコ食べたり、甘いものを食べたりします。みんなどうやって我慢しているの？
そんな疑問をおもちですか？
疲れているときに甘いものを食べるとエネルギーになって疲れがとれるイメージがありますよね。でも、それって本当に必要なカロリーでしょうか。
疲れとはエネルギー不足。エネルギーとは体でいうと「ATP」。ATPを作るために人は糖質、脂質、タンパク質からカロリーを摂ります。
疲れているときに甘いものを食べちゃう理由は「ビタミン、ミネラル不足で解糖系⇨クエン酸回路⇨電子伝達系が動かず、体を動かすエネルギーが不足して甘いものを食べ続けるため」
体を動かすのに十分なATPが作られれば自然と甘いものを食べる回数は減っていきます。ATPが作られる機序を図にしました。
ビタミンやミネラルが不足していると炭水化物からできるグルコースは嫌気性代謝しか動けずATPは２コしかできません。脂質からできる脂肪酸もビタミンがないとアセチルCaAまでいかずクエン酸回路が動きません。そのため体に必要なATPが足りず次々と炭水化物を摂ってしまい、余ったグルコースや脂肪酸は体脂肪へ代わり太り続けます。
ビタミンやミネラルが十分に体にあれば、解糖系⇨クエン酸回路⇨電子伝達系が動きグルコース一つでATPが３８コできます。ビタミンやミネラル不足のときとくらべて１９倍はATPが作られます。
つまり、ビタミンやミネラルが体にあれば炭水化物や脂質をたくさん摂る必要がなく、体にたりる量で体を動かすエネルギーを作れます。結果的に甘いものが食べたい欲求が少なくなり、我慢をせずにダイエットをしやすいです。
必要なビタミン、ミネラルをとればダイエットに成功しやすい
ダイエット中にビタミンB・Cを摂ったほうがいいのはわかりますが、他にも摂ったほうがいいものってありますか？
ネットでダイエットに必要なサプリを検索すると、聞いたことがないような成分がでてきたり、たくさんのビタミンやミネラルがでてきて訳がわからないですよね。ダイエットに必要な栄養素を知らないと高額なサプリを買い続けたり、効果がないビタミンやミネラルのサプリを購入するかもしれません。
今回はダイエットに必要なビタミンやミネラルをまとめました。
知識は一生の財産。ビタミンやミネラルを一度理解すれば一生使えますよ。
結論から言えば以下のビタミンやミネラルです。
✅ビタミンB群
✅ビタミンC
✅ビタミンE
✅鉄
✅マグネシウム
上記の他にプロテインも必要なので合わせて飲みましょう。
プロテインについて解説しています⇩
≫【初心者向け】プロテインの始め方と疑問について徹底解説！【質問９選】
栄養科学教授で運動や栄養素による筋タンパク質の合成について知識が豊富な村上 太郎先生の運動におけるエネルギー代謝の調節と栄養素では次のように書いています。
トレーニングや競技においては、それぞれの様式や強度に応じて理想的な燃料があり、それらを利用できるか否かがトレーニングや競技の出来映えに影響を与えることが考えられる。また、グルコースや脂肪酸を代謝するためには、基本的な条件としてビタミンやミネラルなども必要である。
引用：運動におけるエネルギー代謝の調節と栄養素
ビタミンやミネラルが不足して代謝ができないと体脂肪になり太り続けます。ぜひ、一度読んで実行しましょう！
ビタミンB群
ビタミンBは三大栄養素の代謝に大きく関わり、生きるためのエネルギーをつくるのに欠かせない栄養素です。
ビタミンＢ群はどれかひとつだけでは効果をでにくく、お互い助け合いながら働きます。そのため、ビタミンＢ群は一緒に摂るのが効果的です。
ビタミンB群は他のビタミンと違ってビタミンBの中で8種類あります。
ビタミンB群の一覧は以下のとおりです。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ナイアシン（ビタミンB3）
- パントテン酸（ビタミンB5）
- ビタミンB6
- ビタミンB12+葉酸
- ビオチン（ビタミンB13）
ビタミンB群はエネルギー生産系の三大栄養素を代謝するときに大きく関係します。大塚製薬からわかりやすいエネルギー生産系とビタミンB群との関係について図があるので引用します。
代謝に必要なビタミンB群をまとめると次のとおりです。
糖質 ⇨ ビタミンB1、B2、ナイアシン、パントテン酸
脂質 ⇨ ビタミンB1、B2、ナイアシン、パントテン酸
タンパク質代謝 ⇨ ビタミンB1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6、B12、ビオチン
糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを作るにはビタミンB群は大きく関わっています。
ビタミンC
ビタミンCは一般名をL-アスコルビン酸といいます。1753年に英国海軍医師リンドによって、壊血病予防因子として発見されました。
ビタミンCは水溶性ビタミンで水に溶けます。抗酸化作用があるため血液や目の水晶体など体のサビをとってくれます。また美肌のもとになるコラーゲンを作るにも必須です。
精神科医で栄養療法で数々の治療をされている藤川徳美医師の本である「心と体を強くする！メガビタミン健康法」よりビタミンCのATP産生についてこのように書かれています。
実際ほとんどの人はビタミンC不足であり、慢性壊血病状態にあります。ビタミンC不足では、十分なATPをつくることができません。ビタミンC不足では、脂肪酸を上手く燃焼できません。ビタミンCが不足すると脂肪酸（ケトン体）エンジンが上手く回らず、ATP不足になるのです。
引用：心と体を強くする！メガビタミン健康法
ビタミンCが不足すると脂肪酸（ケトン体）をミトコンドリアに取り込む際に必要な「カルニチン」を合成する補酵素ができず、ATPが作られません。
ビタミンE
ビタミンEは、1922年にアメリカの研究者ハーバート・エバンスがネズミの実験を通して発見したビタミンです。ビタミンＥのもつ強力なからだのサビ取り効果（抗酸化作用）が注目されるようになり、今では若返りビタミンなどと呼ばれます。
ビタミンEは抗酸化作用により好気性解糖や電子伝達系を動かしやすくし、ATPを作りやすくします。抗酸化作用でミトコンドリアのリン脂質の酸化を防ぎ吸収しやすくなるため、ビタミンB群とビタミンCの効果を強める働きがあります。
ビタミンEの抗酸化作用についてもう少し詳しく説明します。次の鉄についてはこちら≫
結論からいえば
ビタミンEが豊富にある
⇩
不飽和脂肪酸の自動酸化が防げる
⇩
・体内の酸素が好気性解糖に使われる
・脂質の酸化が少ないためビタミン、ミネラルが吸収しやすい
⇩
ATPが作られやすい
ビタミンEの抗酸化作用は「不飽和脂肪酸の自動酸化」を防ぐこと
不飽和脂肪酸の自動酸化とは
脂肪酸は脂質が分解されたときにでます。体は脂肪酸を分解してATPを得ます。
脂肪酸は、炭素（C）の原子が鎖状につながった分子で、その鎖の一端に酸の性質を示すカルボキシル基（-COOH）と呼ばれる構造を持っているのが特徴です。脂肪酸は、人間のからだの細胞を作るために必要なので、食品を通してバランスよくとる必要があります。また、脂肪酸はエネルギー源としても使われます。脂肪酸には分けると炭素の二重結合がない飽和脂肪酸と炭素の二重結合がある不飽和脂肪酸の２種類があります。二重結合があるため不飽和脂肪酸は酸化されやすいです。
引用：農林水産省
二重結合が多いと酸化しやすいです。
Q:なぜ二重結合が多い脂肪酸は酸化しやすいのですか？
A:二重結合は単結合に比べて不安定です。不安定ということは、その結合は切れやすい。結合が切れると炭素に余った電子ができます。その炭素に水素がくっつき、酸化されます。
細胞やミトコンドリアなどの細胞小器官は、細胞膜、ミトコンドリア膜などの生体膜に包まれています。この生体膜にはコレステロールの他に、リン脂質などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。体にとって大事な働きをしていますが、酸素によって自動的にラジカル化＝酸化しやすいです。このことを「不飽和脂肪酸の自動酸化」といいます。
不飽和脂肪酸の自動酸化すると過酸化脂質となり固くなる
不飽和脂肪酸は肌などの皮膚だけでなく血管や臓器でも使われています。それらが酸化すると「過酸化脂質」となります。すると、柔軟性を失い、機能が衰えてしまい、シワの原因や動脈硬化へ繋がります。ミトコンドリアの生体膜が過酸化脂質となるとATPをたくさんつくる電子伝達系での好気性解糖ができなくなります。
ビタミンEは抗酸化作用で体の酸化や酸欠を防ぐ
ビタミンEは体内で抗酸化作用が働きます。
抗酸化作用によって体に与えるメリットは
・ビタミン、ミネラルの取り込みを改善
・呼吸で得た酸素が好気性解糖系で使われやすくなる
不飽和脂肪酸の自動酸化を防ぐことで過酸化脂質を作ることを抑えられます。すると細胞の膜は柔軟性を持ったままになるため酸素、ビタミン、ミネラルの取り込みが改善されます。
さらに不飽和脂肪酸の自動酸化には呼吸で得る酸素の43%が消費されます。そのままだと好気性解糖系が十分に働くことができずATPの産生が少ない嫌気性解糖系が主に動くようになります。それを防ぐことができると食事から得るエネルギーを活用できるため、食事量は増やさずにすみます。結果、無駄なカロリーを摂らずにすむため痩せやすくなります。
鉄
鉄は肉や魚・野菜などに含まれる栄養素です。鉄は体内でATPを作るときに必須な栄養素のため細菌や植物、動物などあらゆる生物（乳酸菌以外）に必要です。
ATPの産生で鉄が必要な理由は電子伝達系の電子の受け渡しに鉄が使われるからです。鉄が不足すると、電子伝達系の機能とクエン酸回路機能が低下し、ATPが少なくなります。
水素治療で有名な辻直樹先生のFBより鉄についてこのように書かれています。
鉄はここにある「電子伝達系」において「電子を運ぶ役目」があるのです
電子伝達系には「チトクロム」という酵素がありますが、この酵素は「鉄によって構成されている酵素」です
「細胞内のミトコンドリア内の電子伝達系」という 「ミクロのエネルギー産生の要」に鉄が重要なのです
引用：『鉄』というミネラルを考える
鉄が十分にあるとATPを多く産生できます
マグネシウム
マグネシウムはすべての細胞や骨に広く存在しています。そして300種もの酵素反応に関わっているといわれます。
マグネシウムは海藻類に多く含まれ、他にも大豆、雑穀、お茶などの植物性食品に多く含まれるミネラルです。卵やお肉などにはあまり含まれず、動物性の中で多く含まれるのはしらすなどの小魚や貝類などです。
マグネシウムの働きとしてあげられるのは、エネルギー産生です。エネルギーを作り出す過程において酵素の多くにマグネシウムが必須となります。
分子栄養学セミナー講師の経験もあり2013年から食と栄養に関する健康情報をSNSなどで日々発信している吉冨 信長先生（＠nobunagaYoshi）のFBよりマグネシウムの糖質代謝の必要性について記事があります。一部抜粋すると
過剰な糖分からも多くのマグネシウムが取られてしまいます。ある説では、グルコースの1分子を代謝するためには、少なくともマグネシウムの8～20分子を必要とするそうです。過剰な精製糖質の摂取は避けるべきです。
マグネシウムは糖質の代謝だけでなく食品添加物や重金属の処理、タンパク質の代謝にも関わっています。
引用：マグネシウム欠乏の人が増えています 吉冨 信長先生
次に「にがり」を中心としたマグネシウムの食品栄養学的研究から論文がでており、栄養素代謝におけるマグネシウムの重要性より、タンパク質代謝の関わりについて抜粋しています。
Mg欠乏状態ではたんぱく質利用が障害され，Mg 正常食投与により一部は回復されるが，成長遅延については，14 日間の期間では完全に回復しないことが示唆された。
引用：栄養素代謝におけるマグネシウムの重要性
この他にもマグネシウムはATPを作るのに必要なミネラルといえます。
ダイエットに必要なビタミンとミネラル量について
ビタミンやミネラルってどれぐらいが体に必要なの？
こんな疑問をおもちですか？
ビタミンやミネラルを補充すると言っても適切な量を摂らなければ十分な効果を期待はできません。
結論からいうと、「人によって体に必要なビタミン、ミネラルの量が変わる」です。体が反応しやすいようにビタミンを多めに飲むことを「メガビタミン」といいます。今回のおすすめするビタミン、ミネラルの量はメガビタミンを参照しています。
メガビタミンとは？
メガビタミンとは確率的親和力を上げるために10倍摂取する方法です。確率的親和力とは酵素とビタミンやミネラルである補酵素が結合する確率のこと。すべての酵素と補酵素が結合する場合は確率的親和力＝１となり100%結合して代謝できるようになります。
例えば確率的親和力＝0.1の場合、エネルギー代謝が1/10の効率となるため、10回に1回しか結合できません。その場合、補酵素であるB1の濃度を10倍にすることで結合できる酵素の数は増えます。そうすれば代謝はスムーズに行われます。三石巌先生の分子栄養学では「パーフェクトコーティング理論」と呼ばれています。
ビタミンやミネラルを飲む理由について詳しく解説しています⇩
体を動かすエネルギーを作るのにビタミンとミネラルが必要な理由について≫
次にビタミンとミネラルの量をまとめております。
ダイエットに必要なビタミンとミネラルの量について（メガビタミン）
1日に必要なエネルギーについては藤川徳美先生のブログより抜粋しました。
ビタミンB群
B50コンプレックスの必要量100～300mgが１日量
| B50コンプレックスの内容量 | 1回当たりの栄養成分 |
| チアミン（チアミン硝酸塩）（B1） | 50 mg |
| リボフラビン（ビタミンB2） | 50 mg |
| ナイアシン（ナイアシンアミド）（B3） | 50 mg |
| ビタミンB6（塩酸ピリドキシン） | 50 mg |
| 葉酸 | 400 mcg |
| ビタミンB12（シアノコバラミン） | 50 mcg |
| ビオチン | 50 mcg |
| パントテン酸（D-パントテン酸カルシウム） | 50 mg |
| PABA（パラアミノ安息香酸） | 50 mg |
| 重酒石酸コリン | 50 mg |
| イノシトール | 50 mg |
上記表の2～6倍が１日に必要なビタミンB群の量
ビタミンC
1日必要量3000～9000mg
ビタミンE
1日必要量400～800IU
鉄
1日必要量約100mg
マグネシウム
1日必要量400~800mg
上記のビタミンやミネラルの量を一日に摂る必要があります。
しかし、以下の注意点があります。
・水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）は排泄されやすいため複数回に分けて服用すること。
・脂溶性ビタミン（ビタミンE）は体内に蓄積されるため1日1回でOK。
・鉄とビタミンEは8時間ずらして服用。同時に飲むと吸収率がさがる。
・B50は夜遅い時間に飲むと不眠になることがある。夕方は早い時間に飲むこと。
・ビタミンCとマグネシウムはお腹がゆるくなりやすい。下痢するなら減量すること。
・マグネシウムは2～3回に分けて服用すること。
メガビタミンでもビタミンは過剰量を気にしなくても大丈夫ですが、ミネラルは過剰症があるのでこれ以上摂りすぎないように注意しましょう。
初めてビタミンやミネラルを開始する場合、順番は
プロテインを1日2回 たんぱく質量20g×2回を継続することが条件として
引用：よくある質問2022-2～サプリメントを開始する順番はどうすれば良いのか？
- 鉄 (フェリチン100未満の人)
- ナイアシンアミド (発達障害、メンタル不調、膠原病の人)
- マグネシウム、経口+経皮で
- C1000
- B50
- E400
プロテインを継続して飲む理由は体内のエネルギーを作るためには「酵素（タンパク質）＋補酵素・補因子（ビタミン・ミネラル）」が必要で、体のタンパク質量を保つためにプロテインが大事だからです。
プロテインやタンパク質について詳しく説明しています⇩
≫プロテインとは？タンパク質でありアミノ酸のこと。基本を解説！
ミネラルである鉄とマグネシウムから開始する理由は、ミネラルが不足した状態でビタミン類だけを服用すると気分が悪くなるか、気分が良くなってもすぐに悪化するため。ビタミン類だけを補給すると体の一部の領域だけが過剰に刺激を受けて、他の部位は反応しないといった状態になります。
上手に代謝することで痩せやすい体へ ダイエットに必要なビタミン、ミネラルのまとめ
今回の記事では、以下の点について解説しました。
✅ビタミンやミネラルがないと太る理由
✅ダイエットするのに必要なビタミンとミネラルの種類と量
ビタミンやミネラルがないと太る理由
ビタミンやミネラルがないと体を動かすためのエネルギーが少なく作られてしまうため、次々と食事やお菓子を食べてしまって太ります。
逆に言えば、ビタミン、ミネラルが体に十分あると普通の食事だけで体を動かすエネルギーができるため、追加の食事やお菓子は食べたくなくなります。痩せるためには運動だけでは難しい。食事とビタミン、ミネラルに注意すれば無理なく痩せることができます。
ダイエットするのに必要なビタミンとミネラルの種類と量
必要なビタミンやミネラルについて解説しました。
✅ビタミンB群
✅ビタミンC
✅ビタミンE
✅鉄
✅マグネシウム
ダイエットするのに必要なビタミン、ミネラルはエネルギーを作るための補酵素です。体に十分なビタミン、ミネラルがあると通常の食事で体を動かすためのエネルギーを多く作れます。エネルギーが多くあれば無駄に食事をしなくてもよくなるので、「食べたい」欲求がなくなります。食べたい欲求がなくなれば無駄なカロリーを摂らずにすむため、ダイエットに成功しやすくなります。
というワケで、「ダイエットに必要なビタミン、ミネラル」というテーマについて色々とお伝えしました。
薬剤師である”なお”が最新の栄養学であるオーソモレキュラー栄養学を藤川徳美先生や山本義徳先生、他の資料を用いながら解説しました。
一度必要なビタミンやミネラルを知識として持っておけば、食事内容や必要なサプリメントについて自分で選ぶことができます。知識は一生もち運べる財産です。一緒に痩せて動きやすい体を手に入れましょう！
もっと詳細に知りたい方はこちらの本をどうぞ⇩
以上！
⇩「10kg以上のダイエットについて一通り知りたい」という人に読んでほしいのはこちら！
参考資料：
