痩せるために有酸素だけ？筋トレと一緒にすると効果的よ！【ダイエット】

そんな疑問を持つ方に向けた記事です。

「ダイエットは筋トレが良いか？ランニングがいいか？」と多くの人はネットで検索をするでしょう。だけど、ダイエットは正しい知識を持っていなければ、効果が出ないばかりか怪我をするリスクを増やす恐れがあります。

本記事ではダイエットの基本から筋トレ、有酸素運動の組み合わせかた、成果を出すための心構えをダイエットのプロが解説します。

ダイエットを始めるときはランニングからやりがち。ランニングは多くの人が痩せる方法として紹介されています。でも、体重が100kg近くあった私の場合、膝が痛くなり痩せる前にやめるしかなかったです。私ほど体重がなくても走っていると膝が痛くなる経験をした人は多いのではないでしょうか？

結論からいえば、「有酸素運動と筋トレを組み合わせること」が怪我をしにくく、一番痩せやすいです。

すぐに理由を知りたい方はこちら▶有酸素運動と筋トレを組み合わせることが一番痩せる！

ダイエットを続けようと思ったら、なぜ自分がダイエットを始めるのかが大事です。目標を設定することでモチベーションを保てます。また、筋トレや有酸素運動の種類を知ることは自分にあったダイエット方法を見つけることができます。ただし、急いで体重を落とそうとして過度なダイエットは怪我や健康リスクが高まるため注意が必要です。

この記事を読むことで、ダイエットについて正しい知識を身に付け、筋トレや有酸素運動による効果的にダイエットするためのポイントがわかります。自分に合ったダイエット方法を選ぶことで、健康的にスリムな体を手に入れられます。ぜひ、この記事を参考にして自分に合ったダイエットを始めてみましょう。

ダイエットってそもそもなに？

あなたのいうダイエットってそもそもなんでしょうか？

それは「健康や長寿、美容などを目的として、食事の量・カロリー・食材の種類・バランスなどをコントロールすること」です。今では”ボディメイク”ともいいます。

「ダイエット」と言われても痩せるだけが目的でしょうか？

私がダイエットを始めるときは食事やお菓子を我慢して食べず、走れば痩せられると思っていました。しかし、「食事を我慢して走るだけ」は筋肉を減らして引き締まっていない体型になり体重を減らしているだけです。

厚生労働省ではダイエットについてこのように定義しています。

日本では食事の量や種類を制限する食事療法のほかに、エクササイズや運動をして減量し、痩せた体型を目的とする「痩身」と同義に使われています。

一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。

引用：e-ヘルスネット_ダイエット

つまり、ダイエットとは食事制限と運動によって痩せた健康的な体型を目指すことです。体重を減らすために運動したり、食事や栄養補助食品を摂ったりするなど、様々な方法で身体の脂肪を減らすことを指します。

ダイエットするなら”ガリガリ”でなく”スリム”な体型へ

ダイエットをする目的は様々ですが、

などがあげられます。

健康的な体のためには、筋肉をつけて体脂肪を減らすことが大切。肥満を予防すると様々な病気のリスクを減らせます。美容目的ではスリムな体型を手に入れられて、肌や髪のツヤがよくなり自信をもてます。

多くの人のダイエットする目的は体重計のメモリを減らすことではなく「理想的な体型を手に入れること」でしょう。

ダイエットの種類は分けると３つ

世の中にはダイエットについて調べると多くの情報があります。まとめると以下のとおりです。

食事制限ダイエット

食事制限ダイエットは基礎代謝量や運動量などを考えて食事量を減らすことです。食事のカロリー摂取量を減らし、体の脂肪を減らすダイエット方法です。

誰もが一度はやったことがある痩せる方法だと思います。空腹に耐えるのがきつい。

代表的なものに以下があります。

運動ダイエット

運動型ダイエットは運動によって体のカロリーを消費し、体重を減らすダイエット方法です。

代表的なものに以下があります。

ダイエットの最初はランニングからやり始める。それで膝を痛めるか、喉が痛くなるかのどちらかで止めるまでがお約束です。体が重いときのランニングは怪我しやすい。

組み合わせ型ダイエット

食事制限と運動を組み合わせたダイエットが一番おすすめ。もっとも痩せやすいダイエット方法です。代表的なものに以下があります。

・ハイブリッドダイエット：食事制限と運動を組み合わせたダイエット法。

・インターバルトレーニング：高強度の運動と休憩を交互に行うトレーニング方法。

ダイエットをするメリットはたくさんある

ダイエットには、体重減少以外にも様々な効果があります。例えば、以下のような効果があります。

・美肌効果：ダイエットをすることで肌の代謝が活性化され、健康的な肌になれます。糖質制限ダイエットの場合、糖質を少なめにすることで肌の糖化を避ける事ができるため、シミやくすみの予防にもなります。※１

・生活習慣の改善：ダイエットをするには運動習慣や食生活の改善が期待できます。運動習慣が身につくことで健康的な生活習慣を維持することができます。

・血糖値の改善：ダイエットには適切な食事が必要です。特に低糖質、高タンパク食が望ましい。自然と糖質を控えめにすることで、血糖値の上昇を抑える事ができます。※２

・睡眠の質の向上：ダイエットのために質の高い睡眠を摂ることで食欲ホルモンであるグレリン、レプチンの分泌を正しくすることができます。すると過食が抑えられます。※３

・メンタル面の改善：ダイエットに成功して維持することで自己管理能力があがり、自信に繋がります。また健康的な生活はストレス耐性があがり、イライラしにくくなります。※４

・疾病の予防：ダイエットをすることで肥満を改善できるため、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の予防が期待できます。また運動習慣で骨粗鬆症や脳血管疾患などの疾病予防にも繋がります。※５、６、７

これらはダイエット効果のメリットの一部です。ただし、持病を患っている人はダイエットの方法や行い方によってリスクがあります。そのため専門家の指導を受けながら、正しい方法でダイエットを行うことが大事。

筋トレとは筋肉をきたえること

筋トレとは「筋肉を鍛えるためのトレーニング」です。自分の体重を利用したり、ダンベルやバーベルを持って筋肉に一定の負荷をかけることで維持・向上します。無酸素運動の一つです。

 筋トレは筋力や筋肉量をふやして代謝をあげる

どうして筋トレをするのか聞かれたら

などがあげられます。

ダイエットをするなら筋トレは大事。筋トレは糖質を使って体を動かす無酸素運動です。そのため、筋トレ自体には脂肪を燃焼する効果がありません。しかし、全身の筋肉を動かすことで基礎代謝が増えて痩せやすい体ができます。基礎代謝とは、人が生命維持するために最低限必要とするエネルギーのことです。基礎代謝が上がると一日に消費されるエネルギー量が増えるため、今までと同じ生活をしていても太りにくくなります。

筋トレってなにがあるの？

筋トレには以下の種類があります。

バーベル・ダンベルトレーニング

バーベルやダンベルを使用してトレーニングを行う方法です。重量を自由に調整できるため、幅広いトレーニングに対応できます。

マシン・器具トレーニング

トレーニングマシンや器具を使用してトレーニングを行う方法です。初心者や怪我をした人には安全で、特定の筋肉をピンポイントで鍛えることができます。

自重トレーニング

自分自身の体重を利用してトレーニングを行う方法です。ジムや器具がなくても簡単にできるため、手軽にトレーニングができます。

筋トレをすると体が変わる

筋トレには体を変える効果があります。

などの効果があります。

筋トレをしたからといって、すぐに筋肉は大きくなりません。筋肥大をするにはバーベルやダンベルの重さを大きくすることで、それに耐えられるように筋肉は大きくなります。そのため、自重トレーニングや一定の重さで行う筋トレは今ある筋肉量を保つことができます。美容面でも筋肉がある程度つくことによって、引き締まったボディラインや美しい姿勢を手に入れることができます。

有酸素運動って？ランニングやエクササイズの”続けられる運動”のこと

有酸素運動とは心拍数を一定の範囲内に保ちながら運動することで、酸素を取り込みながら行われる運動のことです。通常は軽い負荷で長時間行う運動をいいます。

有酸素運動にはランニングやウォーキングなどの有名な運動の他に、水泳、サイクリング、エクササイズなどの様々な種類があります。しかし、いろんな運動がある中でどのような有酸素運動があなたに適しているでしょうか？あなたのダイエットを成功させるために必要な有酸素運動を解説するので、ぜひこの記事をお読みください。

有酸素運動は”体脂肪を燃やす効果”がある

有酸素運動の目的は心肺機能を向上させることです。心臓と肺の働きを高めることで血液や酸素の流れを良くし、代謝が促進されます。また、有酸素運動は脂肪燃焼効果が高くダイエットにも効果的です。

有酸素運動の代表は「ランニング」

有酸素運動といえばランニング。でも、体重が大きいときにランニングをすると膝が痛くなる。そんなときに他の有酸素運動を知っていれば痛みをさけつつ、痩せることができます。

ジョギング・ランニング

ジョギングやランニングは、有酸素運動の代表的な種目の一つ。軽い負荷で長時間続けやすく、行うためには何も準備がいらないので気軽に始められるのが特徴です。心肺機能を向上させることができます。体重を減らしたい人にもおすすめで、継続的に行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。

スイミング・水泳