筋トレってやったほうがいいっていいますが、どんなメリットがあってやるの？
筋トレする時間のほうがもったいないわ。
って思っている人いませんか？そんな人に向けて筋トレのメリットやプロテインの重要性を書いていこうと思います。
私自身は筋トレを始めて3年経ちました。筋トレを始めた経緯を話してみて、参考になれば良いと思い、書いてみます。
＜結論＞
- 筋トレをすることは楽しい！（交感神経が働くとアドレナリン放出）
- 筋トレをすると体を動かしてもしんどくない！すぐに動いて家事ができるって最高！
- 筋トレをするために勉強をする！
- 筋トレをすると気持ちが楽。軽い運動でもストレス解消になる。
- プロテインを飲む必要性がわかる！
- プロテインを飲むとセロトニンの栄養になって気持ちが晴れやかになる。
後半２つは筋トレを勉強すると、必要性がわかってくる内容です。
始めて本当に良かったと思っています。始めることで、日々の仕事が楽になります。
気持ちを含めて始めた理由と調べたこと、現在を説明します。
筋トレを始めた経緯
私は薬剤師で薬については理解があるんですが、筋トレについては理解していませんでした。体の構造や体の状態などについては一通り勉強しますので、どこを動かすとどこの筋肉が大体動くなどは理解しているつもりです。
しかし、知識はそこまで。筋トレをしてどのようなメリットが有るかなんて理解もなく、薬学部を卒業しました。
それから月日が経ちました。3年前の3/1。体の衰えを急に感じました。
体を動かすとゼーゼーハーハー。
階段を登るとゼーゼーハーハー。
どこに行くにしてもゼーゼーハーハー。
それはそうです。体重が５ｋｇ増えていました。体を動かすとしんどいんですよ。
どうして太ったか。ストレスからか、帰りに余裕があるときはマックのポテトフライをLサイズ買って帰っていました。それが毎日の楽しみとして。
もうポテトがないとイライラしてくるぐらいまでに成長。
ハッと気づいて体重計におそるおそる乗ると、先程の結果のように体重が5kg増量。だいたい3ヶ月ぐらいで太りました。
痩せないと行けない。
すぐに思った私。痩せる＝食事制限。
でも、食事が楽しみなのに、食事を制限？痩せるためっていっても、空腹状態が続くとイライラしてくるのに？イライラして毎日暮らすの？
うーん、食事制限は嫌だ。でも太ったままも嫌。
ふといつも見ているYOUTUBEに目をやると
「 筋 肉 体 操 」
これだ！毎日これをやろう！
それから私の筋トレ生活開始です。
筋トレをするためにやめたこと
さて筋トレをするにしても時間がない。
きづいたスケジュール
- 7時 起床
- 9時 仕事開始
- 20時 帰宅と夕食
- 21時 風呂
- 22時 嫁さんと子供就寝
- 1時 就寝
さて、一人の時間のときに筋トレをするか？
うーん、夜に筋トレはしんどい。仕事が終わってから筋トレ。
夜に筋トレしてもいいのか？調べました。（当時はどれを見たのか不明なので、現在ヒットする参照情報です。）
「筋トレで大きな筋力を発揮すると、筋肉内部の圧力が上昇して毛細血管の血流が低下し、酸欠状態になります。そして、速筋線維がエネルギーを消費することも加わって、筋内に乳酸をはじめとする代謝産物が急激に増加していきます。すると、筋内の侵害受容器と呼ばれるセンサーが作動して交感神経が活性化し、興奮したときに出てくることで知られるアドレナリンが分泌されることになります。」
夜の遅い時間に筋トレを行うと眠れなくなるってホント！？より参照
確かに筋トレすると交感神経優位になるから眠れないのは当たり前だよなー。
そうすると寝る時間より前に筋トレが終わればいいのか。調べました。
「ここで注意したいのが「運動の種類と行う時間」。たとえば、ランニングの場合、運動量が多いので呼吸が速く浅くなりますが、それに伴って副交感神経のレベルも低下します。そのため、夜更けに走ってしまうと、せっかく快眠に向けて準備をしている体が驚いて、逆に寝られない羽目に…。ランニング・ジョギング・筋トレなど、息が上がるような運動は、眠る3時間前までに終わらせておくことをオススメします。」
運動は寝る3時間前に終わらせるべし！より参照
そうかー。でも、仕事が不規則で、時々22時に帰ることもあるな。それで3時間前って朝に起きることが不可能だよね。
・・・生活を変えるか！朝活っていいっていうし！
さあ、思い立ったら吉。どうやったら効率がいいかを再度考え直して3/1からスタート！
以下スケジュール
- 6-7時 筋トレ
- 9時 仕事開始
- 20時 帰宅と夕食と風呂
- 21時 嫁さんと子供と私 就寝
これなら続けられる！
でも、自分の時間がないことがちょっとしんどいけどね。
結果的には睡眠時間も確保できたことで、日中の眠気がなし。
仕事も集中して最後まで行えるから、結果的に生産性は上がって残業することがなくなったので、早く家に帰ることができました。
現在では、更に早く起きて、4：30には起床している生活です。
筋トレまでの時間を一人時間として楽しんでします。前は約3時間一人時間があったんですが、今は1時間半あるぐらい。
でも、夜は仕事を終えて帰ってきているから頭がまわらない。しんどい中で行う一人時間はあまり覚えてないんですよね。
筋トレを始めてから体に変化出たこと
最初は筋肉体操が本当にしんどかった。
体ってこんなにも衰えていたんだってことを実感。
ともかく運動。動画でも応援してくれているし、みんな爽やかな笑顔。
努力するしかない。
もう努力、努力、努力。。。
1ヶ月ぐらいで、体に変化が出始める。
お、しんどくなくなってきたぞ。むしろ楽に感じる。
最初は同じ動画を連続2回続けてやめていたにも関わらず。このときには3回連続動画をみて行うことができるようになった。
それから動画では物足りなくなって、自分で自重トレーニングについて調べ始める。
参考にしたブログはsmartlogの自重トレーニング。
筋トレ開始から3ヶ月で自重トレーニング開始。
最初は
- 腕立て伏せが全然できなくて、自分の体重すらも支えられないことにショックを受ける。
- スクワットが生まれたての子鹿のような足の震えをしながら繰り返す。
- 腹筋が3回行うことでもう嫌になる。これ以上持ち上がることは不可能と感じる。
- 斜め懸垂が1回しかできない。重力が強すぎる。
苦労の連続。
でも、続けてみた。
その結果、現在では
筋トレのルーティン
- 上半身→背筋+HIIT→下半身→筋トレOFF→上半身→筋トレOFF→HIIT
- 下半身→背筋+HIIT→上半身→筋トレOFF→下半身→筋トレOFF→HIIT
の繰り返し
今では、
- 腕立て伏せはプッシュアップバーを使って、10回は連続して行うこともでき、3セットできる。
- スクワットはおもりを担いだ状態で行える。
- 腹筋も地面ではなくワンダーコアのバネを使わずにお腹にストレッチをかけながら行える。
筋トレが続けて行える様になったため、筋トレ効果も更にアップ。
これを継続しています。
筋トレをするメリット、デメリット
メリットは
- 疲れない▷集中が続く
- 気持ちが鬱にならない
この点が私が感じる良い点ですね。
疲れないについては、
筋トレを続けることで、日常の仕事をこなすぐらいの運動量なら、量が少ないので疲れないんですよ。
職業柄、立ち仕事ですが、まぁ疲れない。体幹がしっかりしてきたからだと考えられる。
だから、疲れたって記憶はなく、仕事をこなせる。頭をよく使う仕事で集中が必要だから、ボーッとしてたり肉体的に疲れるとミスしてしまうんです。
ミス1つが相手にすごく迷惑をかけてしまうため、集中をしなければならないです。
今では集中続くんですよ。肉体的なものからくる精神的な疲れって思った以上にあるんだなって思いました。
気持ちが鬱にならない。
本を見て学びました。何度も読んだ最高の本ですよ。
引用するならば
「死にたくなったら筋トレ」→スポーツ科学や心理学の分野における１１３本の論文で「筋トレは自尊心を保つ、もしくは高めること」が報告されている
参考書:超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由
この文章のように、運動とは交感神経が優位となりアドレナリンなどから気分高揚などを起こします。
自尊心を高めてくれるので、私の場合は鬱にならないようになりました。
先天性の色覚障害で警察官の夢を断たれた青年
周りの目が気になって周囲になじめず、 保健室に登校していた看護学生
弱気で自分のボールに自信が持てなかった野球選手
過度のダイエットから摂食障害に陥った女性タレント
完璧主義と極度の強迫神経症で腕の震えが止まらなかった医学部受験生
双極性障害で一週間部屋から一歩も出られなかった女性作家
参考書:超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由
これらが漫画となって読みやすいです。
筋トレにプロテインが必要な理由
筋トレにプロテインが必要か。人生にプロテインが必要と学びました。
筋トレをし続けるとどうしても
「プロテイン」
という言葉が常につきまといます。
ボディビルダーの人たちもプロテインを飲み続けて鍛えています。そのイメージがつきすぎて筋トレ＝プロテインとなります。
しかし、通常の生活をしている人もプロテインが必要なんですよ。
ここから栄養学、精神病の話を含めて説明します。
参考：高齢者でタンパク質が不足 フレイル・サルコペニアを予防するためにタンパク質の摂取に工夫を
結果から話すと
- ・サルコペニア、フレイルの予防にタンパク質は1.0g/kg体重/日以上を摂取することが望ましい
- ・精神的にタンパク質が必要なこと
とわかりました。
これが体重量のタンパク質を摂取することが本当に難しいんですよね。
自分に置き換えて計算をして食事を試してみてください。
例えば、
体重70kgの人がタンパク質を一日量取るためには、70g必要になります。
表を見てください。
私の場合、鳥の胸肉を湯がいて小分けにして食べているんですが、1日100ｇを摂取するようにしています。そうすると、23.3ｇタンパク質が摂取できます。
残り70ｇ-23.3ｇ＝46.7ｇ
そこでプロテインが登場します。
アルプロンのプロテインを愛用しています。
通常一杯が15.6ｇタンパク質を摂取できます。そこで私はスプーン1杯追加します。そのため一杯量が増加して、23.4gです。
これを朝と夕で飲みます。つまり、46.8g
残り46.7g-46.8g＝-1g
これで一日量を達成します。
これは70kgの体重の人の計算です。これをプロテインなしで補うためには、胸肉だけの計算をすると、約300g摂取（タンパク質摂取量＝69.9g）が必要となります。これは鳥の胸肉を約1ブロックとなります。
毎日最低でも1ブロック鳥の胸肉を食べないといけない。これはかなりの苦痛ですよね。だから、プロテインで味を変えたり混ぜたりして続ける工夫が必要になります。
自身の健康のために、ずっと歩いて健康寿命を伸ばすために、タンパク質を取り続ける必要があります。
あ、ちなみにタンパク質のとりすぎは腎機能に悪影響と言われますが、過剰摂取の回避として摂取基準に載っています。
20％ エネルギー以上（又は 1.5 g/kg 体重/日以上又は 100 g/日以上）の高たんぱく質摂取が腎機能（糸球体
濾過率）に与える影響を通常または低たんぱく質（高たんぱく質摂取群よりも５％ エネルギー以上低いものとする）に比べたメタ・アナリシスでは、有意な違いは観察されなかった
参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）
体重が70kgの場合、105gのタンパク質摂取が高タンパク質摂取となるが、毎日鳥の胸肉を500g（116.5ｇ）摂取しなければ達成できない。それ以上を通常の食事とプロテインで取ろうとすると他の食事がままならない。それを考えると、通常の食事とプロテインを摂ったとしても過剰摂取となる可能性は著しく低いと考えられる。
次に、プロテインと精神病の繋がりについて。
（決してプロテインを摂取しているから精神病が治るなどを話しているわけではありません。これからの文章については、自己責任にてご確認ください。
参考：うつ消しごはん タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる！
うつ消しごはんの著者である藤川 徳美 先生はブログもされています。
低たんぱく質不足から精神病へつながっていることを突き止めた先生ですね。様々な改善効果が出たと説明が書いてあります。
他の精神科の先生も同様な説明をしております。
タンパク質は、炭水化物、脂質とともに三大栄養素と呼ばれ、身体をつくる役割を果たしている。またタンパク質は20種類のアミノ酸から構成され、生体機能を維持しており、脳の成長、機能の発揮に欠かせない。さらに、タンパク質の構成成分であるチロシン、フェニルアラニン、トリプトファンなどの必須アミノ酸は神経の活動の伝達に不可欠な神経伝達物質を作る。アドレナリン、ノルアドレナリンなどは交感神経の活動を支える。トリプトファンはセロトニンになり、私たちの気分を明るくする作用を持ち、欠乏するとうつ病になるおそれがあることが知られている。実際、うつ病の患者はセロトニンの値が低いが、それはセロトニンがすぐに分解されるからであることを示唆するデータが得られている。
参考：タンパク質と脳の栄養～うつ病とタンパク摂取～（https://www.alic.go.jp/content/000141085.pdf）
セロトニンはドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる物質です。ストレスに関してもセロトニンが作用します。なんらかの異常からセロトニンの量が減少すると精神病に乱れが生じると言われます。
精神病の診断まで行かなくても、気持ちが乗らない、気分が落ち込むことがあります。そのときにご自身の食事生活を考えれば、低タンパク質なら今回のことが該当するかもしれません。
これらのことから、常日頃からタンパク質不足を解消するためにプロテインを飲み続けていれば、気持ちが楽しくなるかもしれません。
まとめ
私の実体験と考え方を載せてみました。
筋トレをすれば、体全体の筋肉がつくので体を動かすことがスムーズに行なえます。仕事自体も集中が続くのではかどります。気持ちも明るくなります。
人生楽しくなる方法の一つと考えています。
私自身の苦悩も書いてあります。スムーズに筋トレが毎日できたわけではないこともわかってくれると思います。
まぁ、やり始めたら楽しいのもあります。やってみて！
筋トレだけでは栄養が足りません。
栄養学も勉強しましょう！
おわり！
