朝起きてやりたいことやりたいのに起きられない
朝活やりたいけど2度寝しちゃう
通勤時間改革で早く起きないといけない
アラームが鳴っていても聞こえない
そんな人に向けた内容です。
結論からいうと
家事を最短時間で終わらせる
1カ月毎日8時間寝る
プロテインを飲む
お風呂に15分入って、1時間半後に布団に入る
起きる予定時間の20分前にアラームをかける
です。
なおどらログのなおは4時半起き生活を始めて3年以上経ちます。
最初は無理やり起きたりして体はしんどかったです。
何も知識がない中無理やりしていたので、何度も失敗して朝早く起きることができませんでした。
これはいけないと考えて朝活をするために勉強をしました。
いろんな人のやり方や考え方を見て様々なことに挑戦しました。
結果は大成功。
今はこれから説明するやり方で朝4時半に起きることに成功しています。
解説していきます。
家事を最短時間で終わらせる
朝活をするためには、早く寝る必要があります。
後で説明しますが、朝すっきり起きるために必要なことは睡眠時間を7時間以上確保することです。
そのためには帰ってから寝るまでの時間でいかに早く家事や食事を終わらせることができるかが鍵です。
私の帰宅から寝るまでの行動を説明します。
なおどらログの帰宅から寝るまでの家事と食事について
19時帰宅
帰ったらすぐ浴槽にお湯をためる
手を洗います。
今日の朝にお風呂掃除を終わらせているので、お風呂を入れるだけ。
お風呂自動タイマーがあるなら帰るころには浴槽にお湯が入っている状態へします。
ご飯を立ちながら食べて同時に食器を洗う
リビングの机で奥さんと子どもがご飯を食べています。
私はシンクで立ちながらご飯を食べます。
座るとゆっくりしてしまい、行動するのが面倒になります。
しかし、立っていれば動くのは楽です。
ご飯を食べつつ、朝に洗った食洗器の中から食器を出して片づけます。
さらに夕食作りで使った鍋やフライパンを洗い、夕食で食べ終わった皿などを予洗いをして食洗器に入れます。
次の日の米も研いで炊飯器のタイマーをセットします。
こうして食事＋家事を同時に終わらせます。
食べる場所が違っても家族と会話は問題なくできるので、会話を楽しみつつ食事と家事を同時にこなします。
ある程度かたづいたら食洗器に洗剤をいれタイマーセット。
そのころには私の食事は終わっています。
お風呂に入る前に洗濯機を回す
私の食事が終わるころには子どもたちの食事が終わっているので、お風呂に入るよう促します。
子どもがお風呂に入る準備をしている間、私は洗濯物を洗濯機の中に入れます。
それぞれ服が伸びないように洗濯物をネットに入れて洗濯機の中に入れます。
洗剤と柔軟剤を入れるころには子どもたちが全裸になっているので、着ていた服もネットに入れて洗濯機を回します。
子どもたちがお風呂場に入って水➡お湯を出しているときに、家族全員分のパジャマやタオルをセットします。
お風呂はゆっくりと10～15分浸かる
子どもたちとお風呂です。
下の子どもはまだ自分で洗えないので私が洗って、上の子は自分で洗えます。
下の子の体を洗ったら自分の番です。
洗い終えたらみんなでお風呂につかります。
最高の睡眠のために10～15分はお風呂に浸かります。
洗濯物を取り入れると同時にたたむ
子どもたちとお風呂から上がったらパジャマにきて髪の毛を乾かします。
下の子は私が髪を乾かし、上の子は自分で乾かします。
上の子が髪の毛を乾かしている間に乾いた洗濯物を取りこみます。
取り込むと同時に服をたたみます。
たたむときに洋服ダンスに入れるもの同士で洗濯物をまとめます。
例えば、カテゴリーが
- 私の外着
- 奥さんの外着
- 子どもたちの外着
- みんなのパジャマ
- みんなの下着
で分けているため、それぞれをたたんだらまとめておきます。
これでかたづけるときもスムーズです。
同時にするため終わるまでに時間がかかりますが、立ちながらすべての作業をすることができます。
座らないため面倒ではありません。
洗濯物を取り込みやすいようにカテゴリーごとに干す
取り込んだ洗濯物を片づけた後、自分の髪の毛を乾かしたら洗濯機の洗濯物が洗い終わっています。
洗い終わった洗濯物を取り込んで干すとき、片付けが簡単になるように各それぞれに分けて干します。
あとは歯磨きをして子どもたちと寝ます。
これが一日の流れです。
寝かしつけはありません。一緒に寝るためです。
ここまでかかった時間は約1時間40分です。
少しづつ省略できる家事はなくしたり、工夫して時間を短縮しています。
1カ月毎日8時間寝る
国民の2割30～40代の3人に1人は睡眠負債をためています。
平均睡眠時間が減っており、睡眠時間が足りない人が増えています。
意識しない程度に毎日わずかずつ積み重なる睡眠不足
引用：豊橋ハートセンター
睡眠負債は気づかないぐらいで体にたまっていきます。
自分でも気づかないほどの睡眠に対する負債が積もり積もることで朝起きることがつらくなります。
実際、6時間睡眠が2週間続くと、２日徹夜したあとと同じように脳のパフォーマンスが落ちます。
脳のパフォーマンスが落ちていても本人は気づいていないです。
細かなミスが増えたり、作業効率が悪くなったり、残業しないと業務がこなせなくなったり自分の能力の８０％だけで戦っていることになります。
週末になるとたくさん寝る人がいます。
それは毎日の睡眠が足りていない証拠です。
寝だめをすることは人間には出来ません。
睡眠負債は存在する理由は説明されています。
1990年代、スポーツ選手ではない一般人に対する研究でしたが、健康な8名を無理やり毎日14時間ベッドに横になってもらい続けるという研究がありました。普段の彼らの平均睡眠時間は7.5時間だったんですが、1日目と2日目は、13時間眠りました。
その後、段々短くなって、平均10時間の睡眠になっていきました。さらに続けると3週間後に睡眠時間は8.2時間になり、そこで安定したんです。つまり、8.2時間が彼らの身体に必要な睡眠で、1日40分ほど足りなかった睡眠が借金のように積み重なってしまっていた
引用：THE ANSWER
どれぐらい寝たら自分の睡眠負債がなくなるかは個人差があるため確認することは難しいです。
期間はとりあえず1カ月。
スタンフォード式 最高の睡眠によると最低でも7時間睡眠は必要です。
布団に入って誤差があるとして8時間は布団に入る時間をとれば最低睡眠時間はクリアできます。
眠ることができないと感じても目をつむり続けること
日によっては眠ることができないときがあります。
しかし、眠れないからと言ってスマホを触ることはだめです。
ブルーライトや明るさによって脳が起きてしまうからです。
脳が起きてしまう理論は前に詳細に書きました⇩
眠れないけど暇なときはラジオや好きなYouTubeをBGMとして流し、あとは耳で聴きながら目を閉じることがよいです。
布団で横になって目を閉じているだけでも副交感神経が優位に働き、肉体疲労の回復を促します。
プロテインを飲む
プロテインは飲むタンパク質です。
タンパク質が体に吸収され分解されるとアミノ酸となり、酵素を作ったりホルモンの材料となったりします。
つまり、睡眠や覚醒、体の修復などには十分なタンパク質が必要です。
睡眠を促すホルモンのひとつがメラトニンです。
メラトニンは体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えてくれて自然な眠りを誘うホルモンです。
夜になるとメラトニンの分泌が増えて朝になるとメラトニンの分泌が止まります。
このサイクルは光によって変わります。
強い光を浴びない理由の一つはメラトニンの分泌を止めないためです。
メラトニンはアミノ酸の一つトリプトファンから作られる
メラトニンはホルモンです。
アミノ酸の一つトリプトファンが脳の松果体にてセロトニンを経てメラトニンへと体内合成されます。
十分なメラトニンを放出するためにはアミノ酸が必要です。
本の「若さを保つ」によると体に必要なタンパク質量は体重×１ｇです。
必要なタンパク質量を食事だけで摂ることは難しいため、プロテインから摂りましょう。
おすすめなのはホエイプロテイン。
メーカーはどこでも大丈夫です。
私は現在グロングを続けています。
1回で20gのタンパク質をとることができるため、1日2回飲んでいます。
お風呂に15分入って、1時間半後に布団に入る
スタンフォード式最高の睡眠学によると40度の湯舟に15分入って1時間半後には体温が下がるため寝つきが早くなり深い睡眠がとれます。
シャワーでも皮膚の血管は拡張し、熱放散は起こるので、効果はあります。ただ、じっくり入浴して体の内部の温度を上げる効果に比べれば、効果は小さくなります。
引用：TECHBLITZ
湯舟に入る時間がないときにはシャワーのほうが良いです。
湯舟に使った後すぐに寝ようとしても体温が高いため寝ることができません。
起きる予定時間の20分前にアラームをかける
スタンフォード式最高の睡眠学ではアラームのかけ方に工夫があります。
アラームのかけ方は
１，最初にかすかな音が聞こえるぐらいの音量のアラームをかけます。
２，20分後に音量を上げたアラームをかけましょう。
これで起きることができます。
20分後にアラームをかける理由
なぜ１つ目のアラームをかけて20分後に2つ目のアラームをかけるのか。
睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の2種類あります。
引用：＠DIME
レム睡眠 ➡ 脳が活発に動いている状態。この時に起きるとすっきり起きられる
ノンレム睡眠 ➡ 脳が休んでいる状態。起きることは難しい。起きても2度寝しやすい。
昔はノンレム睡眠とレム睡眠が90分毎にくるから1.5時間の倍数で起きることが望ましいといわれていました。
しかし、スタンフォード式最高の睡眠によると最初の90分はノンレム睡眠➡レム睡眠となるが、その後は感覚が短くなり、7時間後には20分毎にノンレム睡眠とレム睡眠が交互に来ます。
ここでアラームのやり方に戻ります。
最初のアラームは小さい音でアラームをかけていました。
それはレム睡眠は頭が起きているため、小さな音でも聞こえて起きることができるからです。
もし起きることができない場合はノンレム睡眠時です。
20分後にレム睡眠へ変わるため起きることができます。
このようにアラームを工夫するだけですっきり起きられます。
このやり方ですっきり起きられる！なおどらログが朝活でやっていること
私は3年以上4時半起きをしています。
朝活をすることのメリットは
2時間以上自分の時間ができる。
自分のやりたいことをすっきりした脳でできる。
やりたいこと➡仕事の順なため充実した一日になる。
出勤が突然早くても起きているから出ることがラク。
昼寝をしなくても元気。眠くない。
など思いつく限りメリットだらけです。
デメリットは早く寝なければならないことです。
でも早く寝ることができるので、逆に幸せかもしれません。
デメリットがデメリットではないですね。
なおどらログが朝活でしていること
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勉強
筋トレ
です。
やる気が出なければゲームしたり漫画を見たり楽しいことをして一日のテンションを上げています。
朝活を始めた半年間はずっとゲームをしていました。
朝起きることに慣れるために、好きなことから始めましょう！
朝起きることができたら筋トレを少しやると疲れにくくなりますよ。
私は筋トレを始めて3年以上経っています。
おかげで疲れないようになりました。
睡眠については興味がわいた人は本を読むのもありですね。
以上！おわり！
参考：豊橋ハートセンター
