【ダイエット30代】体重90kgが食べながら1年で10kg体重を落とす5つの方法【皮がたるまない】

体重が大きいから運動すると膝が痛い

ダイエット始めてもなかなか体重が落ちない

食事が我慢できない。食べたい！

Nao

体が重いと運動しても膝が痛くなります。少しの知識で痩せられますよ！

ほんとお菓子っておいしいですよね。私は堅揚げポテトチップスを食べながら映画を見るのが幸せな時間。

もし体重が増えたら運動したり食べる量を減らしたりするけど、30代になるとなかなか体重が落ちないし、お腹が空いて食べ過ぎちゃいます。

太っている人が適当に食事制限や運動をして痩せることは難しいです。

食事制限で量が少なくて空腹に我慢ができず食べすぎてしまったり、運動を過度にやりすぎてひざを痛めたりします。

私はこの方法を実践することで1年で98kg⇨85kgまで10kg以上体重を落とすことができました。

その後もリバウンドはありません。髪の毛や肌もツヤがありつつ、身体を引き締めて理想的な痩せる方法をおすすめします！

Nao

40代にもおすすめのダイエット方法です

体重90kgから減量した体に必要なカロリーを計算する

最初に確認する重要なポイントは以下の3つです。

自分に必要な1日のカロリーを知ること

自分の身体に必要な1日のカロリーは以下の式で表せます。

推定エネルギー必要量とは今の体重を保つためのカロリーはどれぐらい必要かということです。

基礎代謝基準値の基礎代謝とは全く体を動かさなくても生きるために必要なカロリーのことです。

身体活動レベルとは毎日の体を動かすこと内容によって数値化することです。

これらから目標の体重に必要なカロリーを考えると無理なく痩せられます。

例えば男性、体重が95kg、年齢30代。この体重を保つための1日に必要な推定エネルギー必要量は

です。

目標体重を10kg減して85kgとすると

です。

つまり目標体重85kgになるためには以下の計算です。

1日の食事から390kcaを減らせば目標体重の達成と維持ができます。

私自身のPFCバランスやカロリーってどうしたらいいのって人はこちらで解説しています⇩

≫【太っている人必見】PFCバランスを考えよう！理想体重に必要な1日の摂取カロリーから計算【食べていい】

筋肉は脂肪よりも重いがボリュームは小さい

引き締まった身体になるためには脂肪を減らし、筋肉を増やすことがおすすめです。

なぜなら、筋肉の方が脂肪よりもボリューム（体積）が小さいから。

以下の図では筋肉と脂肪の同じ1kgのサイズの違いです。

これは脂肪より筋肉のほうが細胞の一つ一つが小さいため、重量あたりのボリュームが小さくなります。

引き締まった身体には筋肉が必要です。

筋肉の量を減らさずに脂肪を減らすには、筋肉量を維持するタンパク質の量を摂って、糖質や脂質を減らすこと。

それは食事のところで説明します。

自分の体脂肪を知ること

体脂肪とは体に蓄えられた脂肪のことで、主に脂肪細胞に蓄えられています。

体脂肪率とは体重に占める体脂肪の比率をパーセントで表したもの。

体脂肪率を知ることで自分の体重の中で脂肪がどのぐらい占めるかを知るためには必要です。

体にある脂肪を知るには体重計をつかわないとわかりません。

自分の体脂肪を知るには体脂肪率も測定できる体重計を買いましょう。

詳細に自分の体脂肪率を測定するには脚と手から測定できる体重計がいいですが、値段が高い。

脚のみでわかる体重計なら比較的安く買えます。

詳しくは別の記事で解説しています。⇩のリンクをクリックしてぜひみてください。

≫ダイエットするなら体脂肪率と体のレベルが測定できる体組成計がおすすめ！【BC-N01Eレビュー】

私はだいたいの体脂肪がわかれば良いので脚のみの体重計を買って測定しています。

食事を工夫すると体重90kgから痩せられる【食べながらでOK】　

痩せるためには食事に関する知識をつけましょう。

食事制限や低カロリーメニューとかいろんなものがあるけど、情報が多すぎるからもっと簡単に教えてほしいと思っていませんか？

太っている人が適当に食事制限をして効果を出すことは難しいです。

なぜなら食べないダイエットは空腹が強くなってリバウンドしてしまうからです。

重要なポイントは

炭水化物を摂らず、タンパク質と脂質を摂ること

太る原因の一つは体の脂肪が増えることです。

体脂肪が増えるのは炭水化物と脂質を同時に摂るためです。

実は脂質とタンパク質の組み合わせだと体脂肪にはなりにくいです。

炭水化物は分解されると糖質になります。

糖質を体に吸収すると血液に流れます。これを血糖といいます。

血糖値が上がったためそれを下げるために膵臓からインスリンが血中に流れます。

インスリンの血糖を下げる作用は以下の３つです。

インスリンは血糖を違う細胞へ移動させることで血糖値を下げる働きがあります。

ここで脂質を同時に摂るとインスリンが糖と脂質を混ぜて脂肪に変える効率が増します。

炭水化物と脂質を同時にとるとだめな理由です。

では、タンパク質だけを摂って生活すればいいって思いませんか？

実はそれだけでは1日に必要なカロリーを保つことが難しいです。

食事をした後、安静にしていても熱がでてカロリーを使うことを食事誘発性熱産生（DIT）といいます。

食事誘発性熱産生は栄養素によって異なります。

つまり、インスリンを出さず1日の必要なカロリーを摂るためには炭水化物は少なくして、タンパク質と脂質を摂ればOKです。

最初は意識的に炭水化物である白米、うどん、パンなどの食べる量を減らしておかずである肉、魚を増やせばお腹も空きにくくなるのでおすすめです！

Nao

インスリンがでないと空腹も感じにくいですよ

肉や野菜では必要なビタミンが足りない　サプリメントを活用すること

ダイエットに必要なことは食事の代謝をよくすることです。

そのためには三大栄養素の糖質、脂質、タンパク質を利用できるためには適切なビタミンとミネラルが必要です。

必要なビタミンの量は以下のとおりです。

ビタミン必要量を食事から摂ることはとても難しい。

例えば、ビタミンB1を多く含む食材は豚ヒレ肉です。

それならばサプリメントに頼ったほうが体やカロリーに関して良いでしょう。

ミネラル豊富だった野菜は栄養価が激減しています。

1950年⇨2015年の比較で、ほうれん草の鉄分は100g中13mgから2mgと85%も減少しています。ニンジンや大根などでその他の野菜でも、80%ほど減少しているとされています。

引用：若さを保つ栄養メソッド

1日に必要な鉄分をほうれん草から摂るためにはバケツ4杯分以上を食べなければなりません。

体の中で糖質、脂質、タンパク質をうまく使うためにはビタミンやミネラルが必要です。

ダイエットに必要なビタミンやミネラルの解説は次のブログで行っています⇩

ビタミン、ミネラル不足はダイエットに失敗する。燃焼を助けるおすすめの栄養素５つを紹介≫

そのためにサプリメントを活用することをおすすめします。

お菓子を食べるなら和菓子がおすすめ

私が体重100kg手前まで増えた理由は食べることをやめられないためです。

ダイエットの大敵は炭水化物と脂質を同時に食べることです。

和菓子はほとんどが炭水化物のみで脂質が少ないです。

私が食べている和菓子は羊羹（ようかん）です

羊羹は甘みが強くて食べると満足感がすごい！

かし原の塩羊羹とポテトチップスで栄養成分を比較してみましょう。

比較してわかるとおりに羊羹は脂質が限りなく少ないので体脂肪へ変わりにくいです。

栄養成分を見るのが面倒な人ほど、和菓子を選択すると考えずにすむのでおすすめです。

いろんな和菓子ランキングからおすすめの和菓子を５つ選んでいます。興味がありましたら⇩の記事をクリックして読んでください。

ダイエット中だけどお菓子を食べたい！和菓子ランキングからおすすめ5選

Nao

和菓子はダイエット中の味方ですよー！

体重が大きいと怪我をする？90kgでもできる運動から始めましょう

体重が90kgを超えてくると、考えずに運動をすると怪我をします。

運動というとランニング。でも、ランニングって思った以上に痩せませんよね。

実はランニングってカロリーの消費は少なくて子ども茶碗1杯分しかありません。

でも、ランニング以外の運動ってなると情報が多すぎて何をしたらいいのかわかりづらくなっています。

体重があるダイエット初心者が適当な運動をすると怪我をします。

当記事では、元体重100kg手前の私が怪我なく10kg以上痩せて85kgまで落とした運動の方法を書いています。

こちらの記事を読めば体重が大きい人が怪我なく効率的に痩せられます。

結果この方法でウエストも7cm以上引き締まったので、履いていたスラックスがぶかぶかになって嬉しいです。

Nao

ベルトのボタンも2つ締まって痩せた実感があります。

重要なポイントは4つ

詳細はこちらで説明をしています⇩

痩せるために有酸素だけ？筋トレと一緒にすると効果的よ！【ダイエット】

運動は無酸素運動と有酸素運動の両方をおこなう

ポイントはこちら

筋トレは無酸素運動が多いです。

しかし、重さを軽くして何回も回数を重ねてできる筋トレは有酸素運動です。

「息を止めるほど力を入れないといけない」運動が無酸素運動と考えて良いです。

例えば無酸素運動といえば

次に有酸素運動といえば

Nao

無酸素運動といえば筋トレ！

私が目標としているダイエットは「引き締めながら体重や体脂肪を減らす」です。

研究結果から言えば、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで筋肉を保ちながら体重を減らせます。

有酸素のみでは体重とともに筋肉が落ちるためスキニーファットになります。体のラインが崩れ、皮膚がたるみ、代謝が落ちてだらしない体になりやすい。

理想的なきれいなラインを保ちつつ体重を落とすには無酸素運動と有酸素運動が最強です。

はじめは自宅で筋トレからスタート⇨なれたら筋トレ+HIIT

体重が90kgを超えている人はランニングをすると膝に負荷がかかりすぎて怪我をするおそれがあります。

最初にやるべきは、膝周りの筋肉をつけることです。

筋肉をつけるなら筋トレ。

自宅でも手軽に開始できます。

最初はダンベルを持たずに自分の体重だけでよいので筋トレを始めましょう！

Nao

自分の体重のみで筋トレを行うことを「自重筋トレ」といいます。

最初の筋トレメニューはスクワット

最初の筋トレメニューは

を10回×3セットでOKです。

スクワットとブルガリアンスクワットで脚周りの筋肉がつきます。

脚周りの筋肉をつければ歩くときや走るときに膝が痛くなりにくくなります。

プッシュアップで腕周りや大胸筋の筋肉をつけます。

腕周りは二の腕のプルプル感が減りますのでやっていて楽しいですよ。

筋トレ初心者の1週間のトレーニングメニュー

1週間のトレーニングメニューは

だいたい1-2日あけて筋トレを行いましょう。

毎日筋トレをすると

ことから1-2日ごとの筋トレで十分です。

筋トレと有酸素運動は別の日で行うこと

3ヶ月したら筋トレを始めるときと比較して筋肉がついてきているため、有酸素運動を取り入れましょう。

有酸素運動をする場合、筋トレをしない日に行いましょう。

別の日に行うことで疲労を分散できるだけでなく、代謝がより良くなるので脂肪燃焼効果が高くなるからおすすめ。

有酸素運動のおすすめはHIIT

筋トレをしていない休みの日に有酸素運動はおすすめです。

私が最初やり始めた有酸素運動はウォーキングです。

しかし、私は喘息の持病があるため喉が人よりとても弱いです。

喘息を持つ人や喉が弱い人におすすめな有酸素運動はHIIT（ヒット）

HIITのメリットは

アスリート向けの激しいHIITは無酸素運動となりますが、長い時間できるHIITは有酸素運動となります。

10kg以上痩せた私の運動ルーティンを説明

2021年2月から運動のルーティンを変えて行い続けた結果98kg⇨87kg（2022年3月）まで減少し、今（2022年8月）では85kgまで減少しました。

もちろん、ひざや他の体の部位を痛めずに障害を負うことなく元気です。

曜日によって筋トレする日、HIITする日、休む日を決めています。

筋トレをすると次の日大体筋肉痛がきているため血行をよくする目的で次の日HIITです。

筋肉を成長させるには休みが必ず必要です。

筋トレは筋肉を破壊するので筋肉を回復する日を作りましょう。

筋トレのルーティンは

って感じで行っています。

筋トレする日は腹筋はセットです。　

私は自宅で筋トレをするためにベンチとダンベルとヨガマットを持っています。

ベンチとダンベルに高額なものは必要ありません。

Nao

私は1万円でベンチとダンベルとヨガマットを揃えました。

私の揃えたものの詳細はこちらです⇩

≫初心者ホームジムにおすすめな3つの器具。ヨガマット、ダンベル、ベンチを用意しましょう【1万以下】

自宅トレーニングの筋トレの内容についてはこちら⇩

痩せるために有酸素だけ？筋トレと一緒にすると効果的よ！【ダイエット】

筋肉量も増やしたいし、脂肪も落としたい…そんなとき、筋トレと有酸素運動のどっちを行うといいの？実は筋トレと有酸素運動の運動を組み合わせることで、効果は倍増します。今回は2つの運動の違いを知って、効率的に痩せる方法をご紹介します。

naodrablog.com

2023.03.22

他の運動も知りたいならオンラインパーソナルトレーニングがおすすめ！

筋トレを継続していると疑問がでます。

そのような疑問をもつ人は自宅でできるオンラインパーソナルトレーニングがおすすめです。

パーソナルトレーニングの重要性は

など、一人ではわかりにくいことを理解しながら進められるのがメリットです。

わからないことを調べながらトレーニングを続けると次第にモチベーションが下がっていきます。

パーソナルトレーニングを一度受ければトレーニングや食事管理方法の知識を貯められます。

知識があればパーソナルトレーニングを卒業後も一人で考えてトレーニングや食事管理ができます。

トレーニング初心者の方であれば一度オンラインパーソナルトレーニングを受けることをおすすめします。

特におすすめなのが、

にはオンラインパーソナルトレーニングを受けることをおすすめします！

長い時間起きると食べちゃう！睡眠不足をなくそう

太る原因の大きなものはストレスと睡眠不足です。

体重が90kgの人はその体を維持するためにもカロリーを使うため疲れます。

そして長い時間起きていると食べてしまって太るという繰り返しが一つの要因です。

私は完全に睡眠不足を克服しました。

そのような疑問をお持ちの方に向けた内容です。

深夜に食べるラーメンやポテトチップスなどの塩っ気のあるものや、アイスやチョコなど甘いものってなんであんなにおいしいんですかね？

一度覚えるとおいしいのがわかってやめられません。

実は深夜に甘いものや脂っこいものを食べたくなるのは「睡眠不足」からきています。

睡眠不足のところでは

を書いています。

睡眠不足は食欲が上がるホルモンが脳から出ている

睡眠不足の食欲上がる、太るポイントは

です。

2022年4月、米メイヨークリニック医科大学教授のVirend Somers氏らが実施した研究によれば睡眠不足によって摂取カロリーが増えて、内臓脂肪が増え続ける結果が出ています。

睡眠不足は眠れないことも含めて起きている時間が長いからカロリーを摂ろうという体の反応。

でも、起きている時間が長いからと言って、食べた分のカロリーを消費するぐらいの行動をしていないのがほとんどです。

夜の時間は楽しいですよね。

もし、夜の時間で

って生活をするなら、すぐに寝て睡眠を7時間とってから朝4時に起きてから好きなことをやったほうが楽しいですよ！

朝早く起きるためにやっている５つのこと

朝早く起きよう！って意識しても結局寝ちゃうって人、私も一緒でした。

朝早く起きるためのポイントは

家に帰ってきてご飯を食べ終わるとのんびりしちゃって結局寝る時間がとれないって状況ありませんか？

私は座ってご飯を食べるともう立ち上がれません。

家事をするまでの時間が伸びてしまわないために

の2つを心がけて行っています。

なおどらログのなおが実際に行っている家事のやり方や朝すっきり起きる方法を詳細に書いているので知りたい方はこちらクリック⇩

≫朝すっきり起きる5つのやり方。朝起きられない人、朝にやる気がでない人におすすめ。

私が寝るために行っている方法やアイテムについて紹介

寝るための行動は布団に入って枕に頭をのせて横になって目を閉じて寝るだけ。

単純ですがきちんと寝ることは難しいです。

私が途中で起きずに寝るために行っていることは

私は人の声がないと眠れません。

最高の睡眠するイメージは、深夜に友達とワイワイ騒ぎながらゲームをしたり話をしたりしているなか、眠気の限界を迎えて自分が寝落ちするような状態です。

楽しげな声が聞こえているなか、最高のテンションのまま寝たい。

そのためYouTubeで楽しんでいる動画をイヤホンで聞きながら寝ます。

音やノイズがあると簡単に眠れる人も多いと思うので、ぜひ真似をして欲しいです。

他にも目に入る光は強力であれば脳が起きます。

良い睡眠を得るにはアイマスクがおすすめ。

買ってびっくりしましたが、最近のアイマスクはつけながらまばたきができます！

睡眠と光についてやアイマスクをつけた感覚について詳細に書いています。

>>睡眠が浅いのは光が原因かも。最新のアイマスクレビュー！【まつげが当たらない】

枕は頭の重さを受け止める大事な部分です。深い睡眠をするためには重要。

自分のこだわりの枕を作ることができる時代です。

一時期流行った最高の睡眠を求める人に向けたブレインスリープピローがありました。

ブレインスリープピローの良いポイントは

そこから応用して用意したのがそばがら枕です。

そばがら枕を使うと睡眠の質がとても良くなりました。

硬くて首が痛くならず、頭が涼しい状態でノンレム睡眠時間も伸びました。

一度はそばがら枕を使ってみてほしいです。やめられませんよ！

>>そばがら枕最高。寝違える人におすすめできる！【寝返りしやすい首もとフィットまくらレビュー】

ダイエットを続けるモチベーションを保つ【怠けて体重90kg】

体重が90kgの人が10kg痩せるための方法として

と説明してきました。

最後に必要なのは「目標体重まで食事管理と運動を続けること」です。

90kgというと人よりも食べて運動していなかったりするので、食事内容を少し変更するだけでもしんどいと思います。

そのためのモチベーションの保ち方について説明します。

ダイエットを続けるモチベーションを保つ方法の3選です。

ダイエット後の理想の体を画像で検索して何度も見る

私の理想とする身体は逆三角形のような状態で、筋肉が目にみえて確認できてTシャツがパツパツになる。ウエストが細くて明らかに大きい身体を目指しています。

理想はボディビルダーのMichael O’Hearn（マイク・オハーン）さんです。

筋肉でシャツをパンパンにするには体重も必要です。

私は脂肪を減らして筋肉が見える状態にしてから増量を続けたいです。

そのためにはこうした画像を見続けるのはモチベーションを保つのに良い手段です。

次に115kg⇨85kgの30kgも減量に成功したジェイコブ・モールさんです。

30kgも減量した場合皮膚がたるみがちですが、筋トレをしつつ痩せると筋膜も一緒に引き締まるため、きれいな体ができます。

このように自分の理想となる体を実際の写真を見ることで痩せるモチベーションを保てます。

空腹を感じたらタルムードを思い出す

私の愛読書の一つであるユダヤ人の成功哲学「タルムード」金言集を何度も読みます。

ユダヤ人の成功哲学「タルムード」金言集の中に「衣食足りると礼節を忘れる」という言葉があります。

贅沢をして苦しかった時期のことを忘れると、人としての自覚を忘れてしまう。だからユダヤ人はエジプトの奴隷時代の苦しさを忘れないために、年に何度も断食をしたり、過越祭ではわざと貧しいイースト抜きのパンを食べたり、スコットという祭りのときに屋根のないボロ小屋で何日も過ごすということをする。

引用：ユダヤ人の成功哲学「タルムード」金言集

こちらの文章にある「断食」

私は空腹を感じるとイライラしたり、神経が尖って周りの音に対して過敏になったりします。

それは自分が空腹ではないことが当たり前だからイライラすることに気づきました。

タルムードのようにご飯を食べられない状況になることはあります。

仕事の関係で昼ごはんも食べられないぐらい忙しい時があるかもしれません。

空腹に慣れる練習だと考えるとお腹が空いた状態も我慢ができます。

考え方を変えために私がおすすめする方法は、ユダヤ人の成功哲学「タルムード」金言集を読むことです。　

筋トレのやる気が出なかったら小さく始める

「食事を変えて運動もして・・・」ってことは自分の習慣を変えるため、やる気が出ないときもあります。

運動や筋トレのやる気を出すコツは、「小さく始める」ことです。

例えば

など、ちょっとしたことの行動を始めることです。

人は作業を少しだけ始めると続ける習慣があります。

毎日の習慣を変えることは大変ですよね。

だからこそ、無理をしない。

少しづつ始めましょう！

以上！おわり！

参考：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

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