体重が大きいから運動すると膝が痛い
ダイエット始めてもなかなか体重が落ちない
食事が我慢できない。食べたい！
体が重いと運動しても膝が痛くなります。少しの知識で痩せられますよ！
ほんとお菓子っておいしいですよね。私は堅揚げポテトチップスを食べながら映画を見るのが幸せな時間。
もし体重が増えたら運動したり食べる量を減らしたりするけど、30代になるとなかなか体重が落ちないし、お腹が空いて食べ過ぎちゃいます。
太っている人が適当に食事制限や運動をして痩せることは難しいです。
食事制限で量が少なくて空腹に我慢ができず食べすぎてしまったり、運動を過度にやりすぎてひざを痛めたりします。
当記事では「30代にむけた体重が90kgでも食べながらひざを痛めずに身体を引き締めて体重10kg以上痩せるダイエットの知識と方法」を書いています。
こちらを読むと体を痛めずに食べながら皮がたるむことなく痩せられます。
私はこの方法を実践することで1年で98kg⇨85kgまで10kg以上体重を落とすことができました。
その後もリバウンドはありません。髪の毛や肌もツヤがありつつ、身体を引き締めて理想的な痩せる方法をおすすめします！
40代にもおすすめのダイエット方法です
体重90kgから減量した体に必要なカロリーを計算する
最初に確認する重要なポイントは以下の3つです。
・自分に必要な1日のカロリーを知ること
・筋肉は脂肪よりも重いがボリュームは小さい
・自分の体脂肪を知ること
自分に必要な1日のカロリーを知ること
自分の身体に必要な1日のカロリーは以下の式で表せます。
推定エネルギー必要量（kcal/日）＝基礎代謝基準値（kcal/kg 体重 /日）×基準体重（kg）×身体活動レベル
30~49歳の基礎代謝基準値
男性：22.3
女性：21.7
身体活動レベル（ふつう）＝1.75
推定エネルギー必要量とは今の体重を保つためのカロリーはどれぐらい必要かということです。
基礎代謝基準値の基礎代謝とは全く体を動かさなくても生きるために必要なカロリーのことです。
身体活動レベルとは毎日の体を動かすこと内容によって数値化することです。
これらから目標の体重に必要なカロリーを考えると無理なく痩せられます。
例えば男性、体重が95kg、年齢30代。この体重を保つための1日に必要な推定エネルギー必要量は
22.3×95×1.75=3,707kcal
です。
目標体重を10kg減して85kgとすると
22.3×85×1.75=3,317kcal
です。
つまり目標体重85kgになるためには以下の計算です。
3,707-3,317=390kcal
1日の食事から390kcaを減らせば目標体重の達成と維持ができます。
私自身のPFCバランスやカロリーってどうしたらいいのって人はこちらで解説しています⇩
≫【太っている人必見】PFCバランスを考えよう！理想体重に必要な1日の摂取カロリーから計算【食べていい】
筋肉は脂肪よりも重いがボリュームは小さい
引き締まった身体になるためには脂肪を減らし、筋肉を増やすことがおすすめです。
なぜなら、筋肉の方が脂肪よりもボリューム（体積）が小さいから。
以下の図では筋肉と脂肪の同じ1kgのサイズの違いです。
これは脂肪より筋肉のほうが細胞の一つ一つが小さいため、重量あたりのボリュームが小さくなります。
引き締まった身体には筋肉が必要です。
筋肉の量を減らさずに脂肪を減らすには、筋肉量を維持するタンパク質の量を摂って、糖質や脂質を減らすこと。
それは食事のところで説明します。
自分の体脂肪を知ること
体脂肪とは体に蓄えられた脂肪のことで、主に脂肪細胞に蓄えられています。
体脂肪率とは体重に占める体脂肪の比率をパーセントで表したもの。
体脂肪率を知ることで自分の体重の中で脂肪がどのぐらい占めるかを知るためには必要です。
身長と体重からBMIはわかりますが、実は筋肉をつけていくとBMIは高くなる傾向です。
体脂肪率から痩せたかの目安がわかります。
体にある脂肪を知るには体重計をつかわないとわかりません。
自分の体脂肪を知るには体脂肪率も測定できる体重計を買いましょう。
詳細に自分の体脂肪率を測定するには脚と手から測定できる体重計がいいですが、値段が高い。
脚のみでわかる体重計なら比較的安く買えます。
詳しくは別の記事で解説しています。⇩のリンクをクリックしてぜひみてください。
≫ダイエットするなら体脂肪率と体のレベルが測定できる体組成計がおすすめ！【BC-N01Eレビュー】
私はだいたいの体脂肪がわかれば良いので脚のみの体重計を買って測定しています。
食事を工夫すると体重90kgから痩せられる【食べながらでOK】
痩せるためには食事に関する知識をつけましょう。
痩せるには食事制限しないといけない？しんどい･･･
ダイエットをしたいのですが食事は何を食べたらいいですか？
これくらい大丈夫でしょって思って食べちゃう。
食事制限や低カロリーメニューとかいろんなものがあるけど、情報が多すぎるからもっと簡単に教えてほしいと思っていませんか？
太っている人が適当に食事制限をして効果を出すことは難しいです。
なぜなら食べないダイエットは空腹が強くなってリバウンドしてしまうからです。
重要なポイントは
・炭水化物を摂らず、タンパク質と脂質を摂ること。
・野菜では必要なビタミンが足りない。サプリメントを活用すること。
・お菓子を食べるなら和菓子がおすすめ
炭水化物を摂らず、タンパク質と脂質を摂ること
太る原因の一つは体の脂肪が増えることです。
体脂肪が増えるのは炭水化物と脂質を同時に摂るためです。
実は脂質とタンパク質の組み合わせだと体脂肪にはなりにくいです。
炭水化物は分解されると糖質になります。
糖質を体に吸収すると血液に流れます。これを血糖といいます。
血糖値が上がったためそれを下げるために膵臓からインスリンが血中に流れます。
インスリンの血糖を下げる作用は以下の３つです。
・肝臓に糖を吸収させてグリコーゲンとして貯める
・脂肪細胞に糖から脂肪に変換して貯める
・筋肉に糖を吸収させてエネルギーとして利用
インスリンは血糖を違う細胞へ移動させることで血糖値を下げる働きがあります。
ここで脂質を同時に摂るとインスリンが糖と脂質を混ぜて脂肪に変える効率が増します。
炭水化物と脂質を同時にとるとだめな理由です。
では、タンパク質だけを摂って生活すればいいって思いませんか？
実はそれだけでは1日に必要なカロリーを保つことが難しいです。
タンパク質は食べるとカロリーを30%使う食品だから一日のカロリーを摂るためには量を摂らなければなりません。
必要以上にカロリーが少ないと体が食事をもとめるため過食になります。
食事をした後、安静にしていても熱がでてカロリーを使うことを食事誘発性熱産生（DIT）といいます。
食事誘発性熱産生は栄養素によって異なります。
糖質のみ・・・約６％
脂質のみ・・・約４％
タンパク質のみ・・・約３０％
参考：e-ヘルスネット
つまり、インスリンを出さず1日の必要なカロリーを摂るためには炭水化物は少なくして、タンパク質と脂質を摂ればOKです。
最初は意識的に炭水化物である白米、うどん、パンなどの食べる量を減らしておかずである肉、魚を増やせばお腹も空きにくくなるのでおすすめです！
インスリンがでないと空腹も感じにくいですよ
肉や野菜では必要なビタミンが足りない サプリメントを活用すること
ダイエットに必要なことは食事の代謝をよくすることです。
そのためには三大栄養素の糖質、脂質、タンパク質を利用できるためには適切なビタミンとミネラルが必要です。
糖質の代謝・・・ビタミンB1、ビタミンB2、パントテン酸、鉄
脂質の代謝・・・ビタミンB2、パントテン酸、マグネシウム
タンパク質の代謝・・・ビタミンB6、マグネシウム
ビタミンEを追加することで効果は倍
参考：心と体を強くする！メガビタミン健康法
必要なビタミンの量は以下のとおりです。
| B50コンプレックスの内容量 | 1回当たりの栄養成分 |
| チアミン（チアミン硝酸塩）（B1） | 50 mg |
| リボフラビン（ビタミンB2） | 50 mg |
| ナイアシン（ナイアシンアミド）（B3） | 50 mg |
| ビタミンB6（塩酸ピリドキシン） | 50 mg |
| 葉酸 | 400 mcg |
| ビタミンB12（シアノコバラミン） | 50 mcg |
| ビオチン | 50 mcg |
| パントテン酸（D-パントテン酸カルシウム） | 50 mg |
| PABA（パラアミノ安息香酸） | 50 mg |
| 重酒石酸コリン | 50 mg |
| イノシトール | 50 mg |
上記表の2～6倍が１日に必要なビタミンB群の量
ビタミン必要量を食事から摂ることはとても難しい。
例えば、ビタミンB1を多く含む食材は豚ヒレ肉です。
豚ヒレ肉を100g食べるとビタミンB1を1mg摂れます。
ビタミンB1を100mg摂るためには、豚ヒレ肉を10kg毎日食べなければなりません。
それならばサプリメントに頼ったほうが体やカロリーに関して良いでしょう。
ミネラル豊富だった野菜は栄養価が激減しています。
1950年⇨2015年の比較で、ほうれん草の鉄分は100g中13mgから2mgと85%も減少しています。ニンジンや大根などでその他の野菜でも、80%ほど減少しているとされています。
引用：若さを保つ栄養メソッド
1日に必要な鉄分をほうれん草から摂るためにはバケツ4杯分以上を食べなければなりません。
体の中で糖質、脂質、タンパク質をうまく使うためにはビタミンやミネラルが必要です。
ダイエットに必要なビタミンやミネラルの解説は次のブログで行っています⇩
ビタミン、ミネラル不足はダイエットに失敗する。燃焼を助けるおすすめの栄養素５つを紹介≫
そのためにサプリメントを活用することをおすすめします。
お菓子を食べるなら和菓子がおすすめ
・ダイエットしているけどお菓子が食べたい！
・ちょっとぐらい食べたいけど許されるなら？
・ああ、チョコレート食べたいなぁ
私が体重100kg手前まで増えた理由は食べることをやめられないためです。
お菓子ってホント魅力的。食べたいけど食べたらだめって言われるとますます食べたくなりませんか？
実は甘いものとかなら少々食べても大丈夫なお菓子があります。
それは和菓子！
ダイエットの大敵は炭水化物と脂質を同時に食べることです。
和菓子はほとんどが炭水化物のみで脂質が少ないです。
私が食べている和菓子は羊羹（ようかん）です
羊羹は甘みが強くて食べると満足感がすごい！
かし原の塩羊羹とポテトチップスで栄養成分を比較してみましょう。
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| ポテトチップスうすしお味(100g当たり) | 560 kcal | 5.1 g | 36 g | 54 g |
| 塩羊羹(100g当たり) | 278 kcal | 2.7 g | 0.1 g | 66.5 g |
比較してわかるとおりに羊羹は脂質が限りなく少ないので体脂肪へ変わりにくいです。
栄養成分を見るのが面倒な人ほど、和菓子を選択すると考えずにすむのでおすすめです。
いろんな和菓子ランキングからおすすめの和菓子を５つ選んでいます。興味がありましたら⇩の記事をクリックして読んでください。
ダイエット中だけどお菓子を食べたい！和菓子ランキングからおすすめ5選
和菓子はダイエット中の味方ですよー！
体重が大きいと怪我をする？90kgでもできる運動から始めましょう
体重が90kgを超えてくると、考えずに運動をすると怪我をします。
・とりあえずランニングすれば痩せるでしょ？
・腰やひざが痛いからもう痩せることができない
・筋トレすると太るから有酸素だけやればいいでしょ
運動というとランニング。でも、ランニングって思った以上に痩せませんよね。
実はランニングってカロリーの消費は少なくて子ども茶碗1杯分しかありません。
でも、ランニング以外の運動ってなると情報が多すぎて何をしたらいいのかわかりづらくなっています。
体重があるダイエット初心者が適当な運動をすると怪我をします。
当記事では、元体重100kg手前の私が怪我なく10kg以上痩せて85kgまで落とした運動の方法を書いています。
こちらの記事を読めば体重が大きい人が怪我なく効率的に痩せられます。
結果この方法でウエストも7cm以上引き締まったので、履いていたスラックスがぶかぶかになって嬉しいです。
ベルトのボタンも2つ締まって痩せた実感があります。
重要なポイントは4つ
・運動は無酸素運動と有酸素運動の両方をおこなう
・はじめは自宅で筋トレからスタート⇨なれたら筋トレ+HIIT
・10kg以上痩せた私の運動ルーティンを説明
・他の運動も知りたいならオンラインパーソナルトレーニングがおすすめ！
詳細はこちらで説明をしています⇩