野菜からビタミンが摂れるからビタミン剤なんて不要？
マルチビタミンってどれがなにに効果でるのかわかんない。
ビタミンは肌にいいっていうけど、なんでもいいの？
そんな人にむけた内容です。
「心と体を強くする！ メガビタミン健康法」の著者、藤川徳美先生は広島で開業されている精神科の先生です。
分子栄養療法を深く勉強されており精神科領域だけでなく、診療科目を超えた難病の治療も行っております。
難病の原因は質的栄養不足に着目されており、薬ではなくプロテインやビタミン、ミネラルによって完治を目指す治療方針です。
結論を言うと
栄養不足はエネルギーを作れず、疲れ、肌荒れ、病気、精神症状を引き起こす
必要な栄養とはタンパク質+脂質+ビタミン+ミネラル
タンパク質は体の基礎。プロテインがベスト
ビタミンＣは免疫力を高める。肌をつくるコラーゲンの合成。
ビタミンＢ群はエネルギーを作って、糖質、脂質、タンパク質の代謝に使う。
ビタミンＥは若返りの抗酸化ビタミン
ビタミンＤは免疫力アップ！感染症を予防する
ビタミンＡはシミやシワを防ぐアンチエイジング効果あり
良質で値段も手ごろなビタミンを買うならiHreb
です。
それぞれ説明します。
私も実践しており体のラクさを感じています。
藤川徳美先生のミネラルに着目した内容で「 若さを保つ 」を書いています。
ブログで紹介しています⇩
今回のメガビタミン健康法はビタミンに着目した内容です。
栄養不足はエネルギーを作れず、疲れ、肌荒れ、病気、精神症状を引き起こす
今まで栄養を摂りましょうっていうと
三大栄養素のバランスをとる
肥満対策としてカロリー計算をする
ビタミンは自然食品に含まれている
などの情報を信じていました。
藤川先生によると「古典的な栄養学であり、これを守ることで質的栄養不足を招いている」と言われています。
2020年に5年ぶりとなる日本人の食事摂取基準が更新されました。
タンパク質を今までより多く摂りましょうってことになりました。
着目した点としては高齢者や若い女性のサルコペニア（筋肉減少症）です。
昔と比較して20代の女性はやせている人が増えています。
問題なのはやせ方がご飯を食べないことで維持している人が多くいます。
こうした「やせ」の方の体重が増加するときは筋肉がないまま脂肪がついている状態です。
食事を摂らないことで痩せ続けるとインスリン抵抗性などの代謝異常を引き起こします。
代謝異常を起こすと病気になりやすかったり、体がボロボロになったりします。
さらに高齢化した時に筋肉がないため体が自由に動かず生活の質の低下を招きます。
サルコペニアを防ぐために日本人の食事摂取基準の改定でタンパク質を今まで以上に摂りましょうってなりました。
タンパク質だけでなくミネラル不足も指摘されています。
昔と比較して野菜のミネラルが大きく減少しました。
土壌のミネラルが少なくなり野菜も伴って少ないため、通常の何十倍も野菜を摂らなければ最低量のミネラルすら摂ることができません。
ミネラルについてはブログで解説しています。
必要な栄養とはタンパク質+脂質+ビタミン+ミネラル
質的栄養不足とは、「糖質過多+タンパク不足+脂肪酸不足+ビタミン不足+ミネラル不足」です。
引用：メガビタミン健康法
昔は脂質は少なくして白米をたくさん食べて元気になりましょうと言われていました。
今でも安くたくさん食べることができる食事は炭水化物（糖質）です。
そのため、高齢者にありがちな食事として
朝：パン
昼：うどん
夜：白米
です。
栄養不足を示す血液検査は「アルブミン」。
上記の食事をしている人のほとんどが栄養不足です。
患者さんは先生に言われて食事の指導を求めて薬剤師に聞いてきます。
手軽な栄養摂取として教えるのは卵・肉・魚を食べること。
しかし、タンパク質しか補充ができません。
ほかにもビタミンやミネラル、脂質が必要です。
タンパク質について説明します。
タンパク質は体の基礎。プロテインがベスト
人が生きていくエネルギーのためには「代謝」が必要です。
栄養がなければエネルギーが少なくなるため、だるい、重い、つらいといった不調がつづき、何をするのも億劫で気力のない日々を送ります。
代表的なエネルギーとしてタンパク質。
タンパク質は髪、肌、筋肉、臓器などの様々な場所の体を作るときに使います。
逆に足りないと統合失調症、糖尿病、膠原病、アトピー性皮膚炎、神経難病、リウマチ、がんなど慢性疾患に見舞われてしまいます。
摂取に必要なタンパク質は体重×１ｇ
摂取が必要なタンパク質は、自分の体重×１ｇが一日最低限の量です。
例えば体重60kgなら、1日のタンパク質は60kgとなります。
食事で摂る場合
卵なら1個（50g） ➡ タンパク質６ｇ
なので、毎日卵10個を摂ればタンパク質60gが摂れます。
鶏ささみ100g ➡ タンパク質23g
なので、毎日鶏ささみ300gを摂ればタンパク質69gが摂れます
鮭100g ➡タンパク質22g
なので、毎日鮭300g摂ればタンパク質66g摂れます。
参考：日本食品標準成分表
毎日食べるにはカロリー面とコスト面から見てもお勧めできません。
卵10個
カロリー ➡ 910kcal / 日
値段 ➡ 6,600円 / 月（220円/日）
鶏ささみ300g
カロリー ➡ 687kcal / 日
値段 ➡ 11,460円 / 月（382円/日）
鮭300g
カロリー ➡ 398.7kcal / 日
値段 ➡ 11,280円 / 月（376円/日）
カロリー面から考えると鮭が良くて、コスト面からみると卵がよいです。
食事だけで補うには限界があります。
そんなときにプロテインがおすすめ。
私は今プロテインの種類はグロングを買っています。
それで計算してみましょう。
GronG(グロング) ホエイプロテイン100 スタンダード （抹茶味）
タンパク質 ➡ グロング100g中77g
毎日80g摂取するとタンパク質61.6gで目標量達成です。
毎日80g飲むと
価格（2022/3現在） ➡ 5,424円 / 月(3kg6,780円 )
カロリー ➡ 325.5kcal
です。
まとめるとタンパク質60g以上摂るためには
| 1日量 | 価格/月 | カロリー/日 | |
| 卵 | 10個（500g） | 6,600円 | 910kcal |
| 鶏ささみ | 300g | 11,460円 | 687kcal |
| 鮭 | 300g | 11,280円 | 398.7kcal |
| プロテイン（グロング） | 80g | 5,424円 | 325.5kcal |
となります。
量が少なく安くてカロリーが低いものはプロテインです。
ＥＡＡだけでは不十分
ＥＡＡとはEssential Amino Acid、もしくは必須アミノ酸と呼ばれます。
アミノ酸20種類が十分な量あればタンパク質となります。
ひとつでも欠けるとタンパク質を合成できません。
アミノ酸の中でも9種類は体の中で作ることができません。
そのアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
理論としてはEAAのみ飲んでいれば、他のアミノ酸は体から作り出すため十分なタンパク質ができると考えられます。
しかし、非必須アミノ酸は必ずしも摂らなくてよい物ではありません。
引用：グリコ
アミノ酸の桶の理論からみてもすべてのアミノ酸が十分にないとどれか最低のアミノ酸に併せてタンパク質が合成されるため、タンパク質が少なくなります。
非必須アミノ酸は必須アミノ酸を原料にしてできています。
EAAのみ大量に服用するとそのうちのいくつかを非必須アミノ酸を作るために使われてしまい、タンパク質を作るときには足りなくなります。
つまり、EAAのみ大量摂取はEAA不足を引き起こします。
なので少量でもよいのでプロテインを摂ることが大事です。
ビタミンＣは免疫力を高める。肌をつくるコラーゲンの合成。
ビタミンCが欠乏すると壊血病となる
ビタミンＣは水溶性ビタミン。過剰量はなし。
ビタミンCの必要量は体重60kgなら1.7-3.4g（ストレスがない場合）
脂肪酸を燃焼するケトン体にビタミンCが必要
美肌をつくるコラーゲンにはビタミンC
ビタミンCは肌や血管の組織で使われるコラーゲンを作ります。
不足すると壊血病となります。
健康な人体にはおよそ900から1500mgのアスコルビン酸（ビタミンC）が存在しており、体内のアスコルビン酸が500mgを切ると脱力や体重減少、筋肉痛関節の鈍痛に加え、次のような症状が現れ始める[2]。
皮膚や粘膜、歯肉の出血およびそれに伴う歯の脱落、変化、これらの影響で息が臭くなる。
毛包性の過角化、螺旋状毛髪、毛包周囲の出血（出血を伴う毛包角化症）[1]
創傷治癒の遅れ
低色素性の貧血
感染への抵抗力の減少
古傷が開く、末期になると骨折して治った骨もはがれる。
引用：Wikipedia
ビタミンCの必要量が3g必要ならレモン150個必要です。
作物の栄養価は下がっており、ほうれん草のビタミンCは35mgしか摂ることができません。
必要なビタミンCを摂るにはサプリメントを活用しなければとることができません。
ビタミンCは肌を作るのを助ける
コラーゲンは肌や骨、血管を若く保つためには欠かせない成分です。
アミノ酸の中でもプロリンとリジンがコラーゲンの材料。
それとトポコラーゲンが3つ集まってコラーゲンとなるときにビタミンCが酵素の働きを助けます。
つまり肌の肌の結合には十分なビタミンCが必要です。
逆に言えばたっぷりと体の中にビタミンCがあれば肌の合成に困らないです。
他にも死亡率を下げたり、がんの予防となったり効果を示す結果が本に載っています。
ビタミンＢ群はエネルギーを作って、糖質、脂質、タンパク質の代謝に使う。
ミトコンドリアはエネルギーを作るところ。ビタミンB群はそのエネルギー
ビタミンB群はビタミンB1、B2、ナイアシン（B3）、パントテン酸（B5）、ビタミンB6、ビオチン（B7）、ビタミンB12、葉酸
ビタミンB群は水溶性ビタミンのため蓄積できない。
ビタミンB１の欠乏は脚気、またの名を多発性神経炎
ビタミンB2は糖質、脂質の代謝を促進する
ビタミンB6はタンパク質の代謝を促進する
ビタミンB12と葉酸は赤血球の生成を助ける
パントテン酸は免疫力を強化し、抵抗力をつける
ビオチンは皮膚炎の予防や髪の毛を健康にする
ビタミンB群はめちゃくちゃ種類が多いですし、効果もさまざまです。
食事で十分量摂ることは難しいです。
例えばビタミンB1を100mg摂ろうとすると、豚のヒレ肉100g必要になります。
毎日食べるにはお金もかかるしカロリーも高くて太ります。
サプリメントで必要量を摂ることがおすすめ。
ビタミンB群はエネルギーを作り出すときに使用されます。
その中でもビタミンB1がなくなると脚気を引き起こします。
脚気は食欲不振、全身のだるさ、下半身の倦怠感、足のしびれやむくみ、動悸、息切れ、感覚が麻痺するなどの症状が現れます。進行すると手足に力が入らず寝たきりになり、そのまま心不全を起こして死に至ることもあります。
引用：メガビタミン健康法
ビタミンB群が不足すると体の症状より先にでてくるのが精神症状です。
イライラ、職場での争い、他人への怒りなどがビタミンB1不足の関与が大きいといわれています。
食事で糖質が多いとビタミンB群を大量に使うためエネルギーを作ることができず、イライラしたり疲れやすくなったりします。
ビタミンB群の不足をさせないために食事は低糖質が重要です。
ビタミンＥは若返りの抗酸化ビタミン
強力な抗酸化作用があり、血管の膜を守って老化を防ぐ
天然型（d-αトコフェロール）と合成型（DL型）があり、天然型のほうが吸収がよい。
1日量は400IU～800IU
酸素、ビタミン、ミネラルのミトコンドリア内へ取り込みが改善されビタミンB群とビタミンCの効果を強くする
ビタミンEを服用する大きな目的は酸化防止です。
特にビタミンCとビタミンEの併用は重要です。
肌や体の細胞は活性酸素によって酸化され柔軟性を失い機能が衰えてしまいます。
体内の酸化が進むと必要ない部分で酸素を使い体中が酸欠を引き起こします。
酸欠を起こすとエネルギーを作り出すことができず元気が出ません。
ビタミンEは活性酸素を膜の代わりに受けて酸化を防ぎ機能を保ちます。
そして酸化したビタミンEをビタミンCが治して再利用できるようにします。
こうした原理からビタミンEはビタミンCと併用することで抗酸化作用を2倍にします。
分子栄養療法ではビタミンＥは発見されたすべての病気を治すとまでいわれています。
ビタミンＤは免疫力アップ！感染症を予防する
ビタミンＤはＤ２（エルゴカルシフェロール）とＤ３（コレカルシフェロール）の二つあり。効果があるのはＤ３。
カルシウム代謝の調整。骨粗しょう症と骨折を防ぐ。
ビタミンＫを消費するためビタミンＤ３とビタミンＫ２を一緒にとったほうが良い。
生体防御や免疫にかかわる細胞にとって重要な働きをする。
ビタミンＤは免疫の暴走を抑える効果があります。
免疫には生まれながらに備わっている自然免疫と、病原体や毒素などの異物と接することにより得られる獲得免疫があります。
この両方にビタミンＤはプラス作用します。
免疫の暴走を抑えることは過剰反応する花粉症にも効果があります。
骨粗鬆症対策としての効果が知られていますが、15種類のがん発症を抑える作用があるとされるほか、さまざまな慢性疾患のリスクを下げるといわれています。ビタミンDは、ほとんどの人が不足しているともいわれています。ビタミンDは過剰投与による副作用は心配ありません。20000IUで花粉症が劇的に治ったとの報告もあります。
引用：すべての不調は自分で治せる
ビタミンDの量については藤川徳美先生のブログで書いています。
花粉症の人にはD3&K2で20000IUで開始して、症状が改善すれば5000IUに減量することを推奨している。
引用：精神科医こてつ名誉院長のブログ
花粉症に困っている人ほどやってみる価値はあるでしょう。
ビタミンＡはシミやシワを防ぐアンチエイジング効果あり
視力の維持、粘膜・上皮の健康維持、抗酸化作用、がんの予防に必要
シミやシワを防ぐアンチエイジング効果あり。
肌や髪を美しくたもつ美容効果あり。
脂溶性ビタミンのため過剰症があり。
過剰症を防ぐには高たんぱく食が必要。
ビタミンＡはすべての細胞分化や発達に関与します。
体内の細胞が何かしら役割を持つことを細胞分化といいます。
その細胞が肌に使われたとすると「細胞が肌の細胞に分化した」ということです。
そのことからビタミンAは肌の新陳代謝を促進する働きがあり、
- シミやシワを防ぐアンチエイジング効果
- 肌や髪を美しくたもつ美容効果
があります。
ビタミンAは高たんぱく食が必要
ビタミンAは胃で分解された後、油と一緒に小腸上皮細胞で吸収され、キャリアタンパク質と結合し、血液によって肝臓や他の場所に運ばれます。
キャリアタンパク質はタンパク質からできています。
十分なタンパク質がないとキャリアタンパク質ができず、ビタミンAは血液の中でただよいます。
単独でいるビタミンAは過剰症をもたらします。
過剰症は脱毛、唇のひび割れ、皮膚の乾燥、頭痛をもたらします。
十分なタンパク質があればビタミンAはタンパク質とひっつくため過剰症はほぼ起きません。
良質で値段も手ごろなビタミンを買うならiHreb
海外ではサプリメントの需要が多いから安い
日本よりビタミンの含有量が多いから手軽に飲める
体へ吸収がよい成分が販売されている
Amazonみたいに買いやすい
回転率がいいので鮮度がよい
日本で販売されているサプリメントは海外と比較して需要が少ないため値段が高いです。
値段が高いと続けて購入する金銭的負担が大きいです。
さらに藤川徳美先生のいうようなビタミンの必要量まで日本のサプリメントで飲もうとしても通常の倍飲まなければ足りません。
サプリメントを続けて購入するなら藤川徳美先生も推奨しているiHerbがおすすめ。
iHerbでは値段が安くて含有量も多く良質なサプリメントが数多く販売されています。
日本にはない吸収されやすい成分も販売されています。
例えば
- キレート鉄
- キレート化グリシン酸マグネシウム
です。
日本で販売されているサプリメントのマグネシウムは酸化マグネシウムが多いです。
酸化マグネシウムは医療用医薬品でも販売されている便秘薬です。
体内に吸収されないように設計されたもので、便を柔らかくする効果があります。
そのためマグネシウムを体に補充するには日本のサプリメントでは難しいです。
是非一度のぞいてみてください⇩
体に必要なビタミンを知っていれば一生元気で肌もきれい
日本の栄養学は現代では古い情報でバランスよい食事を摂ることで質的栄養不足になります。
そのためにはどんなビタミンやミネラルを摂ったほうが良いのかを理解することが大事です。
今回の解説のまとめは
プロテインは体のすべてを作る成分
ビタミンCは良質な肌や血管を作る
ビタミンB群はATPのエネルギーを作り元気にする
ビタミンEは抗酸化作用で若さを保つ
ビタミンDは免疫や感染予防に関与する
ビタミンAは粘膜や皮ふを強くしてきれいになる
です。
私も藤川徳美先生に教わってiHerbでビタミン剤やサプリメントを買って飲んでいます。
私が飲んでいるサプリメント一覧はこちら⇩
感覚としては体はすごくラクになりました。
結婚した当初とか食生活の大幅な変化で元気がなくなったり精神的不安定になったりしていました。
それが
プロテインを飲んで栄養不足を解消して
ビタミンを飲むことで体の疲れをとって
ミネラルで体の流れを良くして
生活習慣も改善したため毎日集中力を保ちながら元気に生活ができています。
他にも色々とためになる話が書いてあるので、ぜひ一度手にとってみてください。
体に必須なミネラルの解説はこちら⇩
知識は一生の財産です。
プロテインを知ることで効果的に飲むことができます。体には必要なタンパク質を常に補充することが筋肉、髪の毛、肌に良い状態にするためのコツですよ！
≫【初心者向け】プロテインの始め方と疑問について徹底解説！【質問９選】
以上！おわり！
