【太っている人必見】PFCバランスを考えよう!理想体重に必要な1日の摂取カロリーから計算【食べていい】

太っている人に向けたPFCバランスについてタイトル

摂取カロリーってどれぐらいでしょうか?

カロリーだけ考えて食べなければいいんじゃない

必要なカロリー計算ってどうやってしていますか?

Nao
Nao

必要なカロリーを知ることからダイエットスタートです!

 

太っている人が太り続ける理由は消費カロリーより食べるカロリーが多いためです。

自分の必要なカロリーがわからずに、闇雲にカロリー制限をすると体重は下がっても皮だるみしたみすぼらしい体ができあがるだけです。

自分の理想の体型になるにはその体重の1日に必要なカロリーがわかることが大事。

当記事では「自分の理想体重に必要な1日のカロリーがわかり、PFCバランスを考える」を主に書いています。

読むことで簡単に自分の必要なカロリーを知ると食べたいものを食べてもカロリーを抑えることができるため、安心します。

結論は

1,理想体重の1日に必要なカロリーを計算

2,1日に必要なタンパク質の量

3,30%の脂質の量

4,残りは炭水化物の量

Nao
Nao

最終的には炭水化物をあまり摂らずにタンパク質と脂質を摂ることを目指していれば自然と痩せていきます。

90kg以上の体重を減らすには消費カロリー以下でカロリーを摂ること

1日に必要なカロリー以下で摂ること

知る順番は

1.目標体重の1日に必要なカロリーを知ること

2.1日に必要なカロリーからタンパク質、脂質、炭水化物(PFC)バランスを考える

3.計算したPFCバランスで食事を摂る

 

体重を90kgから10kg減らすためには一度に減らさなくて良いです。

1年で考えると3ヶ月で6kgは減らして残りの9ヶ月で4kg減らすイメージで行うとお腹の皮が余ることはありません。

 

痩せていくイメージ
Nao
Nao

毎回詳細にカロリー計算は必要ありません。イメージを持ちましょう。

10kg減量した体重の1日必要なカロリーを知る方法

目標体重の1日必要なカロリーを知る方法

自分の身体に必要な1日のカロリーは以下の式で表せます。

推定エネルギー必要量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg 体重 /日)×基準体重(kg)×身体活動レベル

30~49歳の基礎代謝基準値

男性:22.3

女性:21.7

身体活動レベル(ふつう)=1.75

推定エネルギー必要量とは今の体重を保つためのカロリーはどれぐらい必要かということです。

基礎代謝基準値の基礎代謝とは全く体を動かさなくても生きるために必要なカロリーのことです。

体活動レベルとは毎日の体を動かすこと内容によって数値化することです。

 

例えば減量するイメージ

例えば私の場合、男性95kg、年齢30代では

22.3×95×1.75=3,707kcal

です。

目標体重を10kg減して85kgとすると

22.3×85×1.75=3,317kcal

です。

つまり目標体重85kgになるためには以下の計算です。

3,707-3,317=390kcal

1日の食事から390kcaを減らせば目標体重の達成と維持ができます。

 

ご飯1膳大盛りなら400kcalなので毎日1~2回白米を食べないだけで達成できます。

 

体重が必要なカロリーからPFCバランスを求める

PFCバランスについて説明

PFCとは

P=Protein タンパク質

F=Fat 脂質

C=Carbohydrate 炭水化物

食事の中でもPFCバランスを摂って栄養を考えましょう。

 

でも、PFCバランスってなに?って思いませんか?

とりあえず、バランスがいい食事ってこと?って私は思っていました。

 

結論は、1日に必要なタンパク質をカロリー計算して、次に脂質は20~30%、残りは炭水化物と考えましょう。

理由はタンパク質がないと筋肉がしぼんでしまってだらしない体型になるため。

次に脂質の理由は、脂質が少ないと全身痒みがでる可能性があるので必須脂肪酸が必要なため。

 

PFC食べると得られるカロリー

PFCの1g食べると得られるカロリーは

P(タンパク質)= 4kcal

F(脂質)= 9kcal

C(炭水化物)= 4kcal

 

1日に必要なタンパク質は体重kg×タンパク質1.5~2g。

なので

1.目標体重の1日に必要なカロリーを計算する

2.目標体重の1日に必要なタンパク質を計算する

3.目標体重の脂質を20~30%で計算する

4.目標体重の1日に必要なカロリーから計算したタンパク質のカロリーと計算した脂質を引く

5.計算した残りのカロリーが炭水化物のカロリー

という順番をして自分に必要なカロリーを計算します。

 

体重90kg以上の私が10kg減量したPFCバランス

私の減量したPFCバランス

私を例としてカロリー計算をしましょう。

私の場合、男性95kg、年齢30代、目標体重を10kg減して85kgとすると1日に必要なエネルギーは

22.3×85×1.75=3,317kcal

です。

 

私の減量したPFC2

1日に必要なタンパク質を体重kg×タンパク質1.5~2gなので

85×2=170g

必要なタンパク質は170g、カロリーで計算すると

170×4=680kcal

です。

 

1日に必要な脂質は20~30%なので

3,317×0.3=995kcal

脂質をkcalからg数で計算すると約111gです。

 

残りのカロリーで炭水化物を食べられます。

3,317-680-995=1,642kcal

炭水化物をkcalからg数で計算すると約411gです。

 

これらから私のPFCバランスは

P : F : C = 20% : 30% : 50%

です。

Nao
Nao

意外と糖質を摂れるので苦しくなくて楽しいです

脂質を摂るならマヨネーズ

脂質を100g摂る場合、おすすめの商品はマヨネーズ、ナッツ、チーズ、卵、肉、魚です。

マヨネーズ100g・・・75g

ナッツ100g・・・約50g

チーズ(6Pチーズ)1切れ・・・4.7g

卵1個・・・5.2g

豚肉100g・・・35g

サーモン100g・・・4.1g

 

私のおすすめはマヨネーズです。

手っ取り早く脂質をとれるので朝にオートミールと納豆、卵にマヨネーズを100g手前までかけて食べます。

 

炭水化物は白米がおすすめ

炭水化物を100g取る場合、白米が手っ取り早いです。

お茶碗1杯150g・・・

炭水化物57.1g(228.4kcal)

タンパク質3.8g

 

これなら毎日白米150gを3杯食べると炭水化物171.3g食べられます。

 

カロリーがわかったら後は糖質を摂らずに過ごす

食事に悩んだら炭水化物を減らそう

自分に必要なカロリーがわかったら後は糖質を避けて過ごすだけです。

 

ここまでPFCバランスについて話をしましたが、私が実行しているのは

・糖質をなるべく摂らない

・糖質をとるときは脂質を摂らない

 

糖質と脂質を同時に摂るとインスリンの関係で太ります。

片方だけなら中性脂肪へ変わりにくいので脂肪がつきにくく、太りにくい。

 

必要なイメージを掴むことが大事です。

 

体重が90kg以上あるとランニングをすると膝を痛めて運動ができなくなります。

体重がある程度ある人がダイエットするなら筋トレと有酸素運動と食事を考えると10kg以上痩せることができます。

体重が90kg以上の人が食べながら10kg痩せる方法を説明しています⇩

 

以上!おわり!

 

参考:日本食品標準成分表

森永製菓

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この記事を書いた人
なお

プロテインと自宅筋トレの専門家。
薬剤師歴8年間。
医師と共に栄養改善指導をしています。
寝不足でミス多数、体重100kg手前、栄養失調だった自分
⇨プロテインと自宅トレに出会う
⇨朝活で4時半起床、体重86kg減少、栄養改善。

薬局で月800人以上栄養指導しています。
プロテインの解説と自宅トレの方法を発信中!!

【実績】
・6年生 薬剤師 現役合格
・簿記3級 6ヶ月で合格
・4年以上朝4時半に起きて活動(朝活)
・4年以上自宅で筋トレ
1年で残業時間30時間⇨8時間へ減少
1年で体重10kg減少

よろしくお願いします。

資格:薬剤師、簿記3級

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