プロテインと運動について 運動しなくてもプロテインは飲んでもOK

プロテインって運動しないと太りますか?

プロテインを飲むなら運動しないと無駄

運動するならプロテインを飲んだほうがいいですか?

 

そんな疑問をもつ方に向けた内容です。

 

毎日筋トレとプロテインを飲んで増えた筋肉を奥さんに見せると

「前回と何が違うかわからない」

と言われてがっかりしているなおどらログのなおです。

 

「運動しなきゃいけないなー。プロテインって飲んだほうがいいのかなー。」

「プロテインって運動する人のための飲み物でしょう?私は運動してないしなー。」

「プロテインを飲んだら筋肉ムキムキになっちゃう」

って思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

プロテインを飲む前の私は同じことを思っていました。

私の周りの薬剤師の方にも聞くとプロテインを飲んだら体重が増えそうだから嫌って言われました。

でも、プロテインって特別な食べ物なのでしょうか?

  

プロテインはあくまでもタンパク質を摂るためのサプリメントです。

プロテインは特殊な体を作り出すようなものではありません。

 

今回の記事のまとめは

運動をしなくてもプロテインを飲んでもよい

運動をせずにプロテインを飲んでも太らない

運動は有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動とは

無酸素運動とは

運動するなら筋トレ+HIITがおすすめ!

タンパク質不足は運動すると筋肉がなくなる

運動するなら体のためにプロテインを飲もう!

になります。

 

解説します。

Nao
Nao

何もわからなかった私は筋トレするなら白米だ!!と思い食べて筋肉が増えなかったです。

運動をしなくてもプロテインを飲んでもよい

結論からいうと

「 運動をしなくてもプロテインは無駄にならない 」

です。

 

プロテイン(protein)とは日本語でタンパク質を表します。

タンパク質は食品でいうと肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれています。

タンパク質は身体のあちこちで使われます。

骨や内臓はもちろん、筋肉や髪の毛にいたるまでタンパク質を使っています。

身体で使っているタンパク質の種類を表にまとめました。

身体のタンパク質の種類タンパク質の働きについて
酵素タンパク質身体の中で情報伝達をする役割
構造タンパク質身体の構造をつくる例えば、髪の毛や爪をつくる「ケラチン」骨、皮膚をつくる「コラーゲン
輸送タンパク質何かを運ぶ機能を持つ血液内にある脂質を運ぶアルブミン赤血球内にあるヘモグロビンコレステロールを運ぶリポタンパク質 など
貯蔵タンパク質栄養をためておく機能鉄を貯めるフェリチンなど
収縮タンパク質筋肉をつくる筋原線維アクチン、ミオシンなど
防御タンパク質免疫に関する種類抗体やB細胞がつくるグロブリン
調節タンパク質他のタンパク質の働きを調整する機能

  

日本人がいうプロテインとはタンパク質を多く含んだ商品です。

プロテインはタンパク質の栄養機能食品

日常の中でタンパク質を手軽に摂ることができる食べ物です。

 

タンパク質を摂るだけなので運動にかかわらずプロテインを飲んでも問題ありません。

 

「プロテインを飲むなら運動をしなければならない」

「運動をしないとプロテインを飲む意味がない」

と思ってプロテインを飲むことを控える人がいます。

 

出典:ジャンプ 鬼滅の刃

 

言いかえると

「肉や魚、卵を食べるなら運動をしなきゃいけない」

「運動をしないと肉や魚、卵を食べる意味がない」

と言っていることと同じです。

 

プロテインはタンパク質の塊です。

日本人のタンパク質不足は問題になっており、厚生労働省は2020年にタンパク質摂取の目標値を引き上げました。

タンパク質不足になっている人は筋肉が減るだけでなく、肌や髪の毛がボロボロになってしまいます。

運動をしなくても1日分のタンパク質のために、プロテインを飲みましょう。

≫栄養とプロテインの関係を解説

 

運動をせずにプロテインを飲んでも太らない

「プロテイン飲んで運動しなければ太りますか?」

「プロテイン飲んだらふとっちゃう〜」

 

プロテインタンパク質の栄養補助食品です。

結論からいうとプロテイン飲んだだけでは太りません。

 

プロテインを飲むより菓子パンを食べるほうがカロリーが高く太る可能性が高いです。

 

体重の増減にはカロリーの計算と食事誘発性熱産生が重要です。

Nao
Nao

太りたい人、痩せたい人は必見です

 

カロリー計算

カロリーとは

ヒトが食べ物や飲み物から摂取し、生命を維持したり体を動かしたりするのに使うエネルギーを表す単位

 

単位として用いられるのは[cal]

1calはとても小さいため、その1,000倍であるkcalの単位が主に使われます。

 

カロリーがある栄養素として炭水化物、タンパク質、脂質の3つの種類があります。

それぞれの1gあたりのカロリーは以下のとおりです。

栄養素カロリー
炭水化物4 kcal
タンパク質4 kcal
脂質9 kcal

栄養素の中で一番カロリーが高いものは脂質です。

お菓子や飲み物、パンなどの食品には栄養成分が表示されています。

栄養成分表示には総カロリーが表示されています。

 

さて、どのようにカロリーを計算するのでしょうか?

 

私はカルビーポテトチップスのうすしお味が好きなのでこちらを例として使用します。

カルビーポテトチップスうすしお味
出典:カルビー
Nao
Nao

ポテトチップスうすしお味が後味スッキリで最高です!

栄養成分表からカロリーを計算してみましょう。

栄養素重さカロリー
タンパク質4.1g16.4 kcal
脂質28.8g259.2 kcal
炭水化物43.2g172.8 kcal
合計448.4 kcal

栄養成分表示どおりです。

 

こちらの書いてあるカロリーが実際に吸収されるかというとそうではありません。

なぜなら食事をした食物を溶かすために体はエネルギーを使います。

食事をしたときに使われるエネルギーを食事誘発性熱産生といいます。

 

次に食事誘発性熱産生について説明します。

食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生とは

私たちは食事から栄養を摂取する際にもカロリーを消費します。カロリーを摂取すると同時に消化吸収自体にもエネルギーを使うわけです

引用:超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由

結論からいうとタンパク質は食べても3割は消化するのにカロリーを使います。

言いかえるとタンパク質は食べても7割しかカロリーが吸収されません。

Nao
Nao

食べるとカロリーが消費されるなんて最高の食事です!

 

食事誘発性熱産生とは食事を摂ることによって使われるカロリーです。

 

栄養素で食事誘発性熱産生について表にしました。

栄養素食事誘発性熱産生
糖質7%
脂質7%
タンパク質30%

  

この中で一番消化するのにカロリーを使うのはタンパク質です。

例えば糖質、脂質、タンパク質を100kcal摂るとします。

糖質、脂質は100kcal中7%が消化するのに消費するため、実際吸収されるkcalは93kcalです。

タンパク質は100kcal中30%が消化するのに消費するため、実際吸収されるkcalは70kcalです。

 

タンパク質は食事をすればカロリーが一部なかったことになります。

  

タンパク質はいわゆるチート食品

食べて痩せることができる食材がこの世に存在します。

それがタンパク質。

チートとは

「いかさまのようにすごい」を意味するインターネットから生まれたスラング。

 

これだけだとわかりにくいので菓子パンとプロテインバーで比較してみましょう。

 

Nao
Nao

はじめて知ったときには衝撃を受けました。

菓子パンとプロテインのカロリーを比べてみた

タンパク質は太りにくい食材であることを言いましたが、実際の比較をしてみましょう。

菓子パンとして山崎の薄皮ミニパンシリーズである薄皮クリームパンを選びました。

薄皮クリームパン
出典:ヤマザキ

 

ホントおいしいです!

安くて満足感が高い商品なのでお菓子のように食べてしまいます。

 

次にプロテインとしてALPROホエイプロテインのチョコレート風味を選びました。

出典:アルプロン

 

こちらの商品はタンパク質含有量が80%以上あります。

チョコレート風味はジュースのようにおいしいので今回はこちらを選びました。

 

それぞれの商品から比較表を作りました。

栄養成分基準薄皮クリームパン1袋ALPRON WPC プロテイン(チョコレート風味)×4食分
カロリー485 kcal464 kcal
脂質17.5 g5.6 g
炭水化物(糖質+食物繊維)73 g(73g)13.2 g(11.6 g + 1.6g)
タンパク質9 g90.8 g

薄皮クリームパンと同じようなカロリーとなるように計算しました。

次に食事誘発性熱産生を表に入れて実際に吸収されるカロリーを計算しましょう。

 

糖質、脂質、タンパク質の食事誘発性熱産生はこちらです。

栄養素食事誘発性熱産生
糖質7%
脂質7%
タンパク質30%

薄皮クリームパンとALPRON WPC プロテインのそれぞれのカロリー表を作りました。

薄皮クリームパンはこちらです。

栄養成分基準薄皮クリームパン1袋カロリーへ変換食事誘発性熱産生で消費されたカロリー食事誘発性熱産生を加味した実際のカロリー
脂質17.5 g17.5 x 9 = 157.5157.5 x 7% = 11157.5 – 11 = 146.5
炭水化物(糖質+食物繊維)73 g(73g)73 x 4 = 292292 x 7% = 20.4292 – 20.4 = 271.6
タンパク質9 g9 x 4 = 3636 x 30% = 10.836 – 10.8 = 25.2
カロリー485 kcal41.7 kcal443.3 kcal
※小数点第2は四捨五入

次にALPRON WPC プロテインです。 

栄養成分基準ALPRON WPC プロテイン(チョコレート風味)×4食分カロリーへ変換食事誘発性熱産生で消費されたカロリー食事誘発性熱産生を加味した実際のカロリー
脂質5.6 g5.6 x 9 = 50.450.4 x 7% = 3.550.4 – 3.5 = 46.9
糖質11.6 g11.6 x 4 = 46.446.4 x 7% = 3.246.4 – 3.2 = 43.2
食物繊維1.6 g1.6 x 2 = 3.23.2 x 7% = 0.23.2 – 0.2 = 3
タンパク質90.8 g90.8 x 4 = 363.2363.2 x 30% = 109363.2 – 109 = 254.2
カロリー463.2 kcal115.9 kcal347.3 kcal
※小数点第2は四捨五入

表の結果を見ると

薄皮クリームパンは485 kcalから食事誘発性熱産生によって41.7 kcal減って、443.3 kcalになりました。

ALPRON WPC プロテイン(チョコレート風味)の場合、463.2 kcalから食事誘発性熱産生によって115.9 kcal減って、347.3 kcalになりました。

 

同じぐらいのカロリーからスタートしましたが、タンパク質が多い食品のほうが吸収するカロリーは100 kcal以上減りました。

 

運動せずにプロテインを飲んでも太りにくいのは食事誘発性熱産生のおかげです。

 

太りたいのであればタンパク質はしっかり摂って、脂質を多めに摂ることで太ることができます。

痩せたいのであればタンパク質中心とした食事に切り替えることで無意識に摂取カロリーが減ります。

 

Nao
Nao

次に運動とは何かについて解説します。

プロテインと栄養について解説しています⇩

≫栄養とプロテインについて。栄養不足を解消して体をきれいに保とう!

運動は有酸素運動と無酸素運動

「私がいつもしているものって運動?」

「こんなちょっと動いただけでは運動とも呼べないよ!」

そんなことを思ったことありますか?

 

昔、私は少し歩いて疲れたら

「あー!運動したから今日はいい日だなー!」

って叫んでました。

 

疲れるって最高です。

でも、運動ってどこからどこまでを言うのでしょう。

今回運動とその種類を調べました。

運動とは体を動かした時点で運動と呼ぶ

運動とは体を動かすことです。

 

ちょっと家から出てコンビニまで歩く⇨運動

犬と一緒に散歩する⇨運動

ダンベルを持ち上げて動かす⇨運動

 

どんなことにしても体を動かせば運動になります。

 

運動には時間が関係なく、体を動かす時間が短くても長くても問題ありません。

 

運動の中でも大きく分けて2種類あります。

有酸素運動無酸素運動です。

 

それぞれ説明します。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使う運動のことをいいます。

 

有酸素運動は基本的には運動の強さが軽め〜中程度の息をしながら体を動かす行為をさします。

 

主な競技として

ジョギング

水泳

エアロビクス

サイクリング

 

といった長時間無理なく続けられる強度の運動があげられます。

無酸素運動とは

無酸素運動とは筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使わない運動のことをいいます。

 

無酸素運動は短い時間に大きな力を発揮する運動の強さが高いものです。

エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用します。

 

主な競技として

短距離走

筋力トレーニング

ウエイトリフティング

投てき

 

など短時間かつ運動強度の高いものがあてはまります。

有酸素運動と無酸素運動の違いは?

有酸素運動は酸素を利用して時間をかけて行う継続的な運動

エネルギー源は脂肪酸

 

無酸素運動は酸素を利用せず短時間で行う強度の高い運動

エネルギー源は糖(グルコース)

 

私のおすすめは無酸素運動である筋力トレーニング+有酸素運動であるHIITの組み合わせです。

理由を説明します。

 

プロテインは運動後すぐに飲むと胃もたれします。

≫プロテインを飲む時間と回数について。1日2回なら朝と夕方がおすすめ!

運動するなら筋トレ+HIITがおすすめ!

筋トレ+HIITをおすすめする理由は

無酸素運動+有酸素運動の組み合わせで短時間なので続けやすい

体脂肪を減らしつつ筋肉量を増やしウエストを引き締めることができる

死亡リスクの低下を期待できる

 

Nao
Nao

一つひとつ説明します。

 

HIITとは

高強度インターバルトレーニング(こうきょうどインターバルトレーニング、英: High-intensity interval training, HIIT)とは、インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動(無酸素運動)を繰り返すトレーニング方法である。

引用:Wikipedia

インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるエクササイズのこと。

やり方は

20秒筋トレ⇨有酸素運動⇨20秒筋トレ⇨・・・

のように行います。

HIITは有酸素運動無酸素運動を交互に繰り返すトレーニングです。

 

無酸素運動+有酸素運動の組み合わせで短時間なので続けやすい

私の筋トレをする時間は1時間前後と決めています。

1時間前後で運動を終えることは習慣づけにもちょうどいい時間です。

 

無酸素運動として筋トレを50分します。

すると有酸素運動は10分しかありません。

 

有酸素運動で選ばれやすいものはランニング。

ランニングは効果を出すためには20分以上走る必要があります。

時間が足りません。

 

HIITの場合一回行う時間は4分です。

筋トレの後でHIITをしても一時間前後におさまります。

 

有酸素運動はHIITが習慣に取り入れやすいです。

体脂肪を減らしつつ筋肉量を増やしウエストを引き締めることができる

私が筋トレをする目的は

「 引き締まった理想的な体を手に入れる 」

ためです。

図はWillisら(2012)は被験者を筋トレのみ、有酸素運動のみ、有酸素運動&筋トレの3つのグループに分け、それぞれ体重、体脂肪率、体脂肪量、筋肉量、太もも周囲径、ウエスト周囲径に及ぼす影響を検討した結果です。

 

こちらの結果から体の目的に合わせて運動を選べます。

体重減少を目的⇨有酸素運動か有酸素運動と筋トレの組み合わせ

体脂肪率を減らしつつ、ウエストを引き締める⇨有酸素運動と筋トレの組み合わせ

筋肥大が目的⇨筋トレ単体

筋肉をつけずに体重を落とす⇨有酸素運動

 

私の目的の引き締まった理想的な身体づくりには2番目の有酸素運動と筋トレの組み合わせが良いです。

 

1年間筋トレのみで運動しても痩せなかった経験あり

私は試しに1年間有酸素運動無しで筋トレのみで行いました。

私の実体験は筋トレのみでは体脂肪を落とすことができず、筋肉に皮が残るような状態でした。

結果、体重は減ることがありませんでした。

 

体脂肪を減らすために有酸素運動をとりいれるようとランニングをすると

・持病の喘息が悪化してしまう

・膝が痛くなる

・時間がかかる

ことから悩んでいました。

 

そこで有酸素運動としてHIITに出会いました。

私が毎日の運動にHIITを取り入れる理由は

・室内で行えるため喘息を引き起こしにくい

・4分の短時間でできるため時間がかからない

ためです。

 

おかげで体脂肪を燃焼させて体重を減らせました。

 

死亡リスクの低下を期待できる

Stamatakisら(2017)は8万人を対象に、様々な疾患に起因する死亡率と筋トレとの関連を調べました。

 

筋トレと病気について研究した結果から筋トレをしている人はガンに関する死亡率が約30%低いことがわかりました。

 

驚きなのは有酸素運動を単体で行った場合にはガンに関する死亡率は低下しませんでした。

 

この研究から①自重での筋トレでも、器具を使った筋トレと同じような効果(死亡率の低下)が期待できる ②WHO(世界保健機関)の筋トレ指針に従って筋トレをするとガンに関連する死亡リスクの低下が期待できるが、有酸素運動に関するWHOの指針は死亡率を下げなかった ③筋トレと有酸素運動を組み合わせるとより大きな死亡率の低下が期待できる

出典:超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由

 

有酸素運動と筋トレの組み合わせが最強の証です。

 

ボン・キュッ・ボンの体を目指してやっていきましょう!

 

肌や髪の毛はいつまでもきれいに保ちたい人ほどプロテインがおすすめです。

≫プロテインと肌や髪の関係について。タンパク質不足な人ほどプロテインが必要です。

 

タンパク質不足は運動すると筋肉がなくなる

「プロテインを飲むとムキムキになっちゃう」

「筋トレしても効果がでないな」

 

通常の食事では筋トレをしても筋肉はつきません。

界王拳を3倍で使用した孫悟空にはすぐにはなれません。

出典:界王拳3倍拳『ドラゴンボール』20巻より

 

運動で刺激を受けると筋肉は炎症を起こします。

炎症を起こしているときに、身体は筋肉を治しています。

筋肉の修復にはタンパク質を使います。

 

1日に必要なタンパク質量は体重kgあたりタンパク質1gです。

体重60kgの人は60gのタンパク質が必要です。

 

しかし運動をするといつもの代謝+筋肉の修復にタンパク質が使われます。

筋トレをしている人は1日に必要なタンパク質量が体重kgあたりタンパク質2gです。

体重60kgの人は120gのタンパク質が必要です。

 

身体に必要なタンパク質がない場合、運動で消費したエネルギーを補填するために筋肉が分解されます。

 

痩せるだけなら良いかもしれませんが、筋肉が十分にあったほうが痩せやすい身体になります。

運動するならば筋肉が分解されないようにタンパク質を補充しましょう。

運動するなら体のためにプロテインを飲もう!

プロテインはタンパク質の塊です。

身体は水分の次にタンパク質でできています。

肌や髪の毛、骨、臓器など必要なところにはすべてタンパク質が使われています。

運動には関係なく健康や若さを保つためにはタンパク質を摂っていきましょう!

 

今回のまとめは

運動をしなくてもプロテインを飲んでもよい

運動をせずにプロテインを飲んでも太らない

カロリー計算

食事誘発性熱産生

菓子パンとプロテインのカロリーを比べてみた

運動は有酸素運動と無酸素運動

運動とは体を動かした時点で運動と呼ぶ

有酸素運動とは

無酸素運動とは

運動するなら筋トレ+HIITがおすすめ!

無酸素運動+有酸素運動の組み合わせで短時間なので続けやすい

体脂肪を減らしつつ筋肉量を増やしウエストを引き締めることができる

死亡リスクの低下を期待できる

タンパク質不足は運動すると筋肉がなくなる

です。

 

プロテインはタンパク質の栄養補助食品です。

筋肉の回復に使われるのはタンパク質です。

プロテインでタンパク質を補充して筋肉が必要以上に分解されないように注意しましょう。

運動をするしないに関わらず身体には必要なものなので、ぜひプロテインを開始しましょう!

 

参考にした本はこちら⇩

以上!おわり!

 

参考:超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由

山崎パン

グリコ

Wikipedia

ABOUT
この記事を書いた人

プロテインと自宅筋トレの専門家。
薬剤師歴8年間。
医師と共に栄養改善指導をしています。
寝不足でミス多数、体重100kg手前、栄養失調だった自分
⇨プロテインと自宅トレに出会う
⇨朝活で4時半起床、体重86kg減少、栄養改善。

薬局で月800人以上栄養指導しています。
プロテインの解説と自宅トレの方法を発信中!!

【実績】
・6年生 薬剤師 現役合格
・簿記3級 6ヶ月で合格
・4年以上朝4時半に起きて活動(朝活)
・4年以上自宅で筋トレ
1年で残業時間30時間⇨8時間へ減少
1年で体重10kg減少

よろしくお願いします。

資格:薬剤師、簿記3級

詳しいプロフィール⇩
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