痩せるために有酸素だけ？筋トレと一緒にすると効果的よ！【ダイエット】

体重が10kg太った人

・体についた脂肪を落としたい。。。

・ランニングしているのに痩せない！

・筋トレに有酸素運動、どっちがダイエットに一番効果ありますか？

・運動していたら膝が痛くなっちゃった。

そんな疑問を持つ方に向けた記事です。

「ダイエットは筋トレが良いか？ランニングがいいか？」と多くの人はネットで検索をするでしょう。だけど、ダイエットは正しい知識を持っていなければ、効果が出ないばかりか怪我をするリスクを増やす恐れがあります。

本記事ではダイエットの基本から筋トレ、有酸素運動の組み合わせかた、成果を出すための心構えをダイエットのプロが解説します。

記事を読んでもらうとわかること

✅筋トレと有酸素運動のどちらが痩せるかわかる

✅筋トレ、有酸素運動の種類を知って自分の最適な組み合わせがわかる

✅痩せすぎた、運動をやりすぎたデメリットがわかる

ダイエットを始めるときはランニングからやりがち。ランニングは多くの人が痩せる方法として紹介されています。でも、体重が100kg近くあった私の場合、膝が痛くなり痩せる前にやめるしかなかったです。私ほど体重がなくても走っていると膝が痛くなる経験をした人は多いのではないでしょうか？

Nao

ランニングを1年間毎日した経験があります。膝がめっちゃ痛かった。。。

結論からいえば、「有酸素運動と筋トレを組み合わせること」が怪我をしにくく、一番痩せやすいです。

すぐに理由を知りたい方はこちら▶有酸素運動と筋トレを組み合わせることが一番痩せる！

ダイエットを続けようと思ったら、なぜ自分がダイエットを始めるのかが大事です。目標を設定することでモチベーションを保てます。また、筋トレや有酸素運動の種類を知ることは自分にあったダイエット方法を見つけることができます。ただし、急いで体重を落とそうとして過度なダイエットは怪我や健康リスクが高まるため注意が必要です。

この記事を読むことで、ダイエットについて正しい知識を身に付け、筋トレや有酸素運動による効果的にダイエットするためのポイントがわかります。自分に合ったダイエット方法を選ぶことで、健康的にスリムな体を手に入れられます。ぜひ、この記事を参考にして自分に合ったダイエットを始めてみましょう。

Nao

ただ走れば痩せるって時代は終わりました。今は筋トレと組み合わせたほうがグッと痩せてメリハリあるボディになりますよ！

ダイエットってそもそもなに？
ダイエットするなら”ガリガリ”でなく”スリム”な体型へ
ダイエットの種類は分けると３つ
- 食事制限ダイエット
- 運動ダイエット
- 組み合わせ型ダイエット
ダイエットをするメリットはたくさんある
筋トレとは筋肉をきたえること
筋トレは筋力や筋肉量をふやして代謝をあげる
筋トレってなにがあるの？
- バーベル・ダンベルトレーニング
- マシン・器具トレーニング
- 自重トレーニング
筋トレをすると体が変わる
有酸素運動って？ランニングやエクササイズの”続けられる運動”のこと
有酸素運動は”体脂肪を燃やす効果”がある
有酸素運動の代表は「ランニング」
- ジョギング・ランニング
- スイミング・水泳
- エアロビクス
体の脂肪を燃やすなら有酸素運動
ダイエットで最も痩せるのは筋トレと有酸素運動のどっち？
偏ると筋トレはケガ、有酸素運動は筋肉が減る
筋トレと有酸素運動の順番
筋トレと有酸素運動を別の日でやるほうが痩せやすい
筋トレと有酸素運動は朝にやるほうが良い
14kg以上痩せた私が行っている筋トレと有酸素運動
ダイエットの”見える化”をして成果をだそう
- 自分が目標とする体型を決める
- ポジティブな考え方を習慣にする
- 自分の体重やカロリーを見える化をしよう
ダイエット成功のためには運動だけでなく食事も大事
寝不足はダイエットの大敵　睡眠の質が重要
過度な食事制限、運動のリスク
- 過度な食事制限のリスク
- 過度な運動のリスク
- 過度なダイエットが引き起こす健康問題
- 過度なダイエットはどこから？
質問Q＆A
まとめ

ダイエットってそもそもなに？

あなたのいうダイエットってそもそもなんでしょうか？

それは「健康や長寿、美容などを目的として、食事の量・カロリー・食材の種類・バランスなどをコントロールすること」です。今では”ボディメイク”ともいいます。

「ダイエット」と言われても痩せるだけが目的でしょうか？

私がダイエットを始めるときは食事やお菓子を我慢して食べず、走れば痩せられると思っていました。しかし、「食事を我慢して走るだけ」は筋肉を減らして引き締まっていない体型になり体重を減らしているだけです。

厚生労働省ではダイエットについてこのように定義しています。

日本では食事の量や種類を制限する食事療法のほかに、エクササイズや運動をして減量し、痩せた体型を目的とする「痩身」と同義に使われています。
一般的なダイエットは、身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。
引用：e-ヘルスネット_ダイエット

つまり、ダイエットとは食事制限と運動によって痩せた健康的な体型を目指すことです。体重を減らすために運動したり、食事や栄養補助食品を摂ったりするなど、様々な方法で身体の脂肪を減らすことを指します。

ダイエットするなら”ガリガリ”でなく”スリム”な体型へ

ダイエットをする目的は様々ですが、

ダイエットをしたい人

健康的な体になりたい
見た目をよくしたい
自信をもちたい
服が似合うようになりたい
健康の問題を改善したい

などがあげられます。

健康的な体のためには、筋肉をつけて体脂肪を減らすことが大切。肥満を予防すると様々な病気のリスクを減らせます。美容目的ではスリムな体型を手に入れられて、肌や髪のツヤがよくなり自信をもてます。

多くの人のダイエットする目的は体重計のメモリを減らすことではなく「理想的な体型を手に入れること」でしょう。

ダイエットの種類は分けると３つ

世の中にはダイエットについて調べると多くの情報があります。まとめると以下のとおりです。

食事制限ダイエット

食事制限ダイエットは基礎代謝量や運動量などを考えて食事量を減らすことです。食事のカロリー摂取量を減らし、体の脂肪を減らすダイエット方法です。

誰もが一度はやったことがある痩せる方法だと思います。空腹に耐えるのがきつい。

代表的なものに以下があります。

・カロリー制限ダイエット：1日の摂取カロリーを制限し、健康的な食事と運動を組み合わせる。

・置き換えダイエット：低カロリーの食品を使って、一部またはすべての食事を置き換える。

・糖質制限ダイエット：糖質を減らすことで、脂肪を燃焼させる効果があるとされる。

運動ダイエット

運動型ダイエットは運動によって体のカロリーを消費し、体重を減らすダイエット方法です。

代表的なものに以下があります。

・有酸素運動：ランニングやエアロビクスなどの長時間続けられる運動。

・筋トレ（ウェイトトレーニング）：筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進する。

・ヨガ：体を柔らかくすることで筋肉を伸ばし、代謝を上げる。

ダイエットの最初はランニングからやり始める。それで膝を痛めるか、喉が痛くなるかのどちらかで止めるまでがお約束です。体が重いときのランニングは怪我しやすい。

組み合わせ型ダイエット

食事制限と運動を組み合わせたダイエットが一番おすすめ。もっとも痩せやすいダイエット方法です。代表的なものに以下があります。

・ハイブリッドダイエット：食事制限と運動を組み合わせたダイエット法。

・インターバルトレーニング：高強度の運動と休憩を交互に行うトレーニング方法。

Nao

運動しつつ食事を制限すると一気に痩せ始める。これが楽しい！

ダイエットをするメリットはたくさんある

ダイエットには、体重減少以外にも様々な効果があります。例えば、以下のような効果があります。

✅美肌効果

✅生活習慣の改善

✅血糖値の改善

✅睡眠の質の向上

✅メンタル面の改善

✅疾病の予防

・美肌効果：ダイエットをすることで肌の代謝が活性化され、健康的な肌になれます。糖質制限ダイエットの場合、糖質を少なめにすることで肌の糖化を避ける事ができるため、シミやくすみの予防にもなります。※１

・生活習慣の改善：ダイエットをするには運動習慣や食生活の改善が期待できます。運動習慣が身につくことで健康的な生活習慣を維持することができます。

・血糖値の改善：ダイエットには適切な食事が必要です。特に低糖質、高タンパク食が望ましい。自然と糖質を控えめにすることで、血糖値の上昇を抑える事ができます。※２

・睡眠の質の向上：ダイエットのために質の高い睡眠を摂ることで食欲ホルモンであるグレリン、レプチンの分泌を正しくすることができます。すると過食が抑えられます。※３

・メンタル面の改善：ダイエットに成功して維持することで自己管理能力があがり、自信に繋がります。また健康的な生活はストレス耐性があがり、イライラしにくくなります。※４

・疾病の予防：ダイエットをすることで肥満を改善できるため、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の予防が期待できます。また運動習慣で骨粗鬆症や脳血管疾患などの疾病予防にも繋がります。※５、６、７

これらはダイエット効果のメリットの一部です。ただし、持病を患っている人はダイエットの方法や行い方によってリスクがあります。そのため専門家の指導を受けながら、正しい方法でダイエットを行うことが大事。

筋トレとは筋肉をきたえること

筋トレとは「筋肉を鍛えるためのトレーニング」です。自分の体重を利用したり、ダンベルやバーベルを持って筋肉に一定の負荷をかけることで維持・向上します。無酸素運動の一つです。

筋トレは筋力や筋肉量をふやして代謝をあげる

どうして筋トレをするのか聞かれたら

✅筋力や筋肉量の増加

✅姿勢の改善

✅スポーツパフォーマンスの向上

✅美容効果の獲得

などがあげられます。

ダイエットをするなら筋トレは大事。筋トレは糖質を使って体を動かす無酸素運動です。そのため、筋トレ自体には脂肪を燃焼する効果がありません。しかし、全身の筋肉を動かすことで基礎代謝が増えて痩せやすい体ができます。基礎代謝とは、人が生命維持するために最低限必要とするエネルギーのことです。基礎代謝が上がると一日に消費されるエネルギー量が増えるため、今までと同じ生活をしていても太りにくくなります。

筋トレってなにがあるの？

筋トレには以下の種類があります。

バーベル・ダンベルトレーニング

バーベルやダンベルを使用してトレーニングを行う方法です。重量を自由に調整できるため、幅広いトレーニングに対応できます。

マシン・器具トレーニング

トレーニングマシンや器具を使用してトレーニングを行う方法です。初心者や怪我をした人には安全で、特定の筋肉をピンポイントで鍛えることができます。

自重トレーニング

自分自身の体重を利用してトレーニングを行う方法です。ジムや器具がなくても簡単にできるため、手軽にトレーニングができます。

筋トレをすると体が変わる

筋トレには体を変える効果があります。

筋トレの効果

✅筋力や筋肉量の増加

✅身体機能の改善

✅代謝の向上

✅骨密度の向上

✅脂肪燃焼の促進

✅心身のストレス軽減

などの効果があります。

筋トレをしたからといって、すぐに筋肉は大きくなりません。筋肥大をするにはバーベルやダンベルの重さを大きくすることで、それに耐えられるように筋肉は大きくなります。そのため、自重トレーニングや一定の重さで行う筋トレは今ある筋肉量を保つことができます。美容面でも筋肉がある程度つくことによって、引き締まったボディラインや美しい姿勢を手に入れることができます。

有酸素運動って？ランニングやエクササイズの”続けられる運動”のこと

有酸素運動とは心拍数を一定の範囲内に保ちながら運動することで、酸素を取り込みながら行われる運動のことです。通常は軽い負荷で長時間行う運動をいいます。

有酸素運動にはランニングやウォーキングなどの有名な運動の他に、水泳、サイクリング、エクササイズなどの様々な種類があります。しかし、いろんな運動がある中でどのような有酸素運動があなたに適しているでしょうか？あなたのダイエットを成功させるために必要な有酸素運動を解説するので、ぜひこの記事をお読みください。

有酸素運動は”体脂肪を燃やす効果”がある

有酸素運動の目的は心肺機能を向上させることです。心臓と肺の働きを高めることで血液や酸素の流れを良くし、代謝が促進されます。また、有酸素運動は脂肪燃焼効果が高くダイエットにも効果的です。

有酸素運動の代表は「ランニング」

有酸素運動といえばランニング。でも、体重が大きいときにランニングをすると膝が痛くなる。そんなときに他の有酸素運動を知っていれば痛みをさけつつ、痩せることができます。

ジョギング・ランニング

ジョギングやランニングは、有酸素運動の代表的な種目の一つ。軽い負荷で長時間続けやすく、行うためには何も準備がいらないので気軽に始められるのが特徴です。心肺機能を向上させることができます。体重を減らしたい人にもおすすめで、継続的に行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。

スイミング・水泳

水中での運動は水の浮力を利用することで、体重で負担がかかりやすい膝を守りながら有酸素運動を行います。水中で行う有酸素運動はクロールやバタフライなど全身の筋肉を使うため、脂肪燃焼効果が高い。筋トレでは使っていない筋肉も余すことなく使えるため筋力アップにもつながります。

エアロビクス

エアロビクスは、音楽のリズム（ビート）に同調して連続的に全身で動く有酸素運動です。手足を大きく動かすことで筋肉の伸び縮みが大きくなるため、脂肪燃焼効果が高い。ダイエットだけでなく身体を柔らかくする効果もあるため、女性にも人気のある運動です。

体の脂肪を燃やすなら有酸素運動

ダイエットを始めるなら有酸素運動はとりいれましょう。有酸素運動には以下のようなメリットがあります。

有酸素運動の効果

✅脂肪燃焼効果

✅代謝アップ

✅ストレス解消

✅心肺機能の向上

✅免疫力があがる

脂肪燃焼：有酸素運動は運動強度が低～中程度で長時間身体を動かして酸素を使いエネルギーを得ます。その結果、脂肪がエネルギー源として利用されます。※８　そのため、有酸素運動はダイエットや体脂肪の減少に効果的であり、筋トレと併用することで効果がさらに高まります。

ストレス解消：有酸素運動はストレス解消にも効果があります。運動中に脳内物質のβエンドルフィンが安静時の３～５倍分泌されるので、ストレスの解消や不安の軽減をすることが報告されています。また、運動自体がリラックス効果をもたらし、心身ともにリフレッシュできます。※９

有酸素運動は身体の健康維持やダイエット、ストレス解消など多くの効果があります。

ダイエットで最も痩せるのは筋トレと有酸素運動のどっち？

結論▶「筋トレと有酸素運動を両方ともやることが体脂肪を減らしやすい」

ダイエットをする目的の多くは”理想的な体型を手に入れること”

理想的な体型とはボンキュボンのようなハリのある体型がイメージしやすいです。太っている、今から痩せようと思う人が筋肉量を減らさずにウエストを引き締める最大効果がある運動は「筋トレ+有酸素運動」です。

以下のグラフを見てください。

このグラフはWillisら2012年の研究から筋トレのみ、有酸素運動のみ、筋トレ+有酸素運動で体重、体脂肪量、筋肉量の増減をみた結果をグラフにしたものです。この結果から体脂肪量を一番減らし、筋肉量を減らさない理想的な体型になりやすいのが「筋トレ+有酸素運動」です。

筋トレによって筋肉量を増やし有酸素運動によって心肺機能を向上させることで、カロリーだけでなく糖質、脂質を消費しやすいです。また、筋トレによって基礎代謝が上がり、有酸素運動によって代謝を促進するため長期的なダイエットにもよいです。

偏ると筋トレはケガ、有酸素運動は筋肉が減る

筋トレと有酸素運動のどちらかに偏るのもだめです。

筋トレは筋肉量を増やし基礎代謝を上げることができますが、過剰に行うと筋肉痛やけがのリスクが高くなります。有酸素運動は心肺機能を向上させ、脂肪燃焼に効果的ですが、過剰に行うと筋肉量の低下や疲労感が出ることがあります。個人の目的や体質に合わせて、バランスをとりながら行うことが大切です。

筋トレと有酸素運動の順番

ダイエットするなら筋トレと有酸素運動の順番はどっちからしたほうがいいの？

そんな悩みをもっていませんか？

結論から言えば、「有酸素運動▶筋トレ」の順番がおすすめです。

一般的には筋トレ▶有酸素運動がよいとされていました。理由は筋トレをしてある程度疲労がたまり、脂肪燃焼効果が高い状態で有酸素運動を行うと効率的に脂肪を燃焼することができるってことみたいです。

しかし、今は様々な研究から有酸素運動▶筋トレの順番が消費カロリーが多いことがわかりました。

ダルビッシュ有や松坂大輔の野球選手のクライアントを指導している山本義徳先生は、先に有酸素運動を行ってからウエイトトレーニングをするほうがよいと言われています。

山本義徳先生はエポックという、運動後に使われる酸素量を調べた研究結果から、先に有酸素運動を行った方がいいという意見を提唱されています。
引用：VALX_ウエイトトレーニングと有酸素運動の効果的な取り入れ方について解説！

エポックとは、EPOC(運動後過剰酸素消費量) 効果と呼ばれます。「Excess Post-Exercise Oxygen Consumption」の略。簡単にいうと運動中に一気に酸素を消費して、運動終了後に体へ酸素を戻すためにカロリーを消費し続けて取り戻す効果のことです。

研究結果から筋トレ後の有酸素運動より有酸素運動後の筋トレのほうが1日合計したカロリー消費が多いことが証明されています。

筋トレと有酸素運動を別の日でやるほうが痩せやすい

結論からいうと筋トレと有酸素運動は同時にしないほうが痩せやすいです。

理由は

・運動をする日が多いほうが1日の代謝が上がるため

・有酸素運動でエネルギーが抜けるため、筋肉が作られにくいため

筋トレと有酸素運動を同時にするより分けたほうが1日の代謝が上がります。また筋肉を回復させる時間を確保できるため、筋肉が増えてくれてダイエットの期待できます。　

体の代謝が上がる時間が長いほうが体脂肪の燃える時間が続きます。すると体重が減り続けます。

有酸素運動の注意点は、１日４５分以上かかる有酸素運動は避けるようにしましょう。これ以上では疲れが残るし、体が省エネになり代謝ができず、体脂肪の燃焼をしない体になります。※１０

筋トレと有酸素運動は朝にやるほうが良い

筋トレと有酸素運動をやる時間は「朝」にしましょう。

理由は「血糖値が低い状態でするほうが体脂肪が燃えやすいため」

体の糖質がない状態だと脂肪を使ってエネルギーを作りだします。

注意は何も食べていない状態で有酸素運動を行うと体はエネルギー不足のため筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。すると筋肉量が減ってしまいます。

筋肉量を減らさないためには、有酸素運動を始める前にプロテインを飲んで血中のアミノ酸濃度を高めた状態で運動を行いましょう。さらに燃焼をよくするためにカフェインを摂ることもおすすめです。

14kg以上痩せた私が行っている筋トレと有酸素運動

私は自分で筋トレと有酸素運動をする順番を決めておこなっています。

順番は

なおどらログの筋トレ、有酸素運動ルーティン

月曜日▶有酸素運動（エクササイズ、HIITなど）

火曜日▶背中の日

水曜日▶腕、肩、胸　か　脚の日

木曜日▶有酸素運動（エクササイズ、HIITなど）

金曜日▶腕、肩、胸　か　脚の日

土曜日▶休み

日曜日▶腕、肩、胸　か　脚の日

で行いました。

このやり方で皮膚がたるんだり怪我をしたりすることなく体重を14kg以上減らすことに成功しました。

ダイエットの”見える化”をして成果をだそう

ダイエットを諦めかけている人

ダイエットを続けるのって本当に大変。みんなどうやってモチベーションをたもっているの？

そんな悩みをかかえていますか？

痩せるぞ！って決めても実際に痩せた結果が出るまで時間はかかる。さらに継続して痩せ続けるにはモチベーションを保つ工夫が必要です。

モチベーションを保つ秘訣は

自分が目標とする体型を決める
ポジティブな考え方を習慣にする
ポジティブな考え方を習慣にする

上記となります。細かいことは次で説明します。

自分が目標とする体型を決める

ダイエットをするなら目標を決めましょう。目標を決めることで自分が何を目指しているのか明確になり、モチベーションを保てます。目標を決めたら小さなことからスタートしましょう。

例えば、

・目標体型でウエスト15cm減らすなら目標を5cmマイナスからスタートする

・食事で炭水化物か脂質をどちらか半量にする

・お菓子は全部やめず和菓子に変える

など細かく分解して、短期目標や中期目標を設定すればモチベーションを保つのに良いです。

ポジティブな考え方を習慣にする

ダイエット中は

Nao

・つい脂質と炭水化物が多いようなお菓子を食べてしまう

・食欲が止まらず食べすぎてしまう

・空腹を考えすぎてイライラする

など挫折をしたり、ストレスを感じたりします。そこでポジティブな考え方を持つことは大事。自分自身を一番責めることができるのは自分です。常に罪悪感をもつと自分を責め続けてしまいます。すると少し食べすぎたりするとダイエットをやめがち。

そこで自分自身に対して優しく前向きな考え方を習慣にすることでモチベーションを保つことができます。

・過食したけど、昨日は食事を抑えることができた

・ケーキを食べたけど、夕食で炭水化物を減らそう

・昼は外食するから朝はプロテインだけにしよう

など、自分にできることでカロリーや習慣を変えるとダイエットの成果が出やすいです。

自分の体重やカロリーを見える化をしよう

ダイエットの成果が出ていることを「見える」化するには、体重計を買いましょう。今は体組成計と言われる体重だけでなく、体脂肪率も計ることができるものが販売されています。

私は購入して毎日測定しています⇩

ダイエットするなら体脂肪率と体のレベルが測定できる体組成計がおすすめ！【BC-N01Eレビュー】

ダイエットの体重管理アプリは「Google Fit」がおすすめ

測定した後はスマホで体重や体脂肪の数値を登録しましょう。

おすすめなのは「Google Fit」

選ばれる理由は

一度入力すると自動的にグラフ化される
体重入力グラフと体重平均値グラフの２つ自動表示される
体重や体脂肪率を入力すると他のアプリと共有できる
Bluetooth対応体重計と連携できる

などです。

スマホがアンドロイドならGoogleの連携はしています。健康アプリやスマートウォッチアプリを導入しても、GoogleFitと連携しているとどちらでも体重が表示されるため便利です。

体重をグラフ化して見える化をすると自分の少しの変化を毎日確認できるため、モチベーションを保てます。

ダイエットのカロリー管理なら「カロミル」がおすすめ　

カロリーの見える化をするならおすすめは「カロミル」

選ばれる理由は

カロミルが選ばれる理由

・食品データベースが豊富：カロミルには一般的な食品からブランド名の製品まで、幅広い食品の栄養情報が含まれるデータベースがあります。食事の登録をするときに名前を検索すればすぐに登録できる。

・簡単な検索機能：食品を検索するための簡単な検索機能があります。食品を検索すると、栄養成分の情報が表示。食べる前にカロリーを知ることができます。

・レシピ機能：カロミルには自分で作った料理の栄養価を計算するためのレシピ機能があります。レシピに使用した材料の量を入力するだけで、カロリーや栄養成分の詳細を計算できます。

・トラッキング機能：カロミルには自分の食事をトラッキングする機能があります。食べたものを記録すると、カロリーや栄養成分の合計が表示され、自分がどれだけのカロリーを摂取したかを把握できます。一日の摂った炭水化物、脂質、タンパク質が目にみえてわかります。

・個人設定機能：カロミルには、自分の目標に合わせた個人設定機能があります。例えば、減量を目的としている場合は、目標カロリー摂取量を設定することができます。

このような機能により、自分に合ったカロリー管理が可能になります。無料で使用できる「PFCバランス」を好きなように調整できるのが一番のおすすめ理由。ケトジェニックダイエットをするときにもわかりやすいです。

ダウンロードはこちら⇩

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iPhone

ダイエット成功のためには運動だけでなく食事も大事

ダイエットを成功させるためには、食事と運動を続けることが大事です。

食事面では1日に必要なカロリーを知って、栄養が足りるような食事を心がけること。また外食時にはカロリー表示をみたり、低カロリーなメニューを選ぶようにしましょう。

体脂肪を燃やすなら栄養が大事。詳細はこちら⇩

ビタミン、ミネラル不足はダイエットに失敗する。燃焼を助けるおすすめの栄養素５つを紹介

運動面では毎日コツコツと継続的に取り組むことが重要。運動不足の方は歩くことから始めて、徐々に筋トレやHIITなどのハードな運動にも挑戦していくようにしましょう。継続するためにはモチベーションが上がるように楽しく取り組める運動を選ぶことも大切です。

寝不足はダイエットの大敵　睡眠の質が重要

ダイエットを成功させるためには睡眠の質が大事。

睡眠不足はストレスや食欲の増加、代謝の低下などを引き起こしダイエットに悪影響を与えます。

寝不足を防ぐためには、

・１日睡眠時間を７時間以上

・起きる時間を仕事始める４～５時間前

にするなど寝る時間を決め規則的な生活リズムを心がけることが大切です。また寝る前にスマートフォンやパソコンなどの画面を見るのを避け、リラックスした環境で寝るようにすることも効果的です。

私は朝活を４年以上続けていますが、寝不足にならないように工夫をしています。朝活継続のコツをブログで解説しています⇩

朝すっきり起きる5つのやり方。朝起きられない人、朝にやる気がでない人におすすめ。

過度な食事制限、運動のリスク

ダイエットを始めると急に

体調を崩した人

食事を全く取らない
ランニングを毎日やる
筋肉痛で体が痛いのに無理矢理でも筋トレをする
風邪を引いても運動をする

などをして体を壊す人がいます。

過度な食事制限のリスク

ダイエットには食事制限が必要ですが、全くご飯を食べないなどの過激な食事制限は健康に悪影響を与えます。急激な減量や栄養バランスを考慮しない食事制限は、代謝や内分泌系のバランスを崩します。すると体の冷えを起こしたり、生理不順や免疫異常などの体のトラブルを引き起こしたりする場合があります。

「食べない」といった無理なダイエットを繰り返すと、エネルギーを体脂肪として蓄えやすい体質になります。

過度な運動のリスク

運動はダイエットの効果を高めるために欠かせないものですが、過度な運動は体調不良やケガの原因になります。特に無理な筋トレやランニングなどの高負荷運動は、ひじや肩、ひざなどの関節に大きな負担がかかるため、ケガを引き起こすリスクが高くなります。

一度ケガをすると一生涯の障害となって残るため、無理をしないことが大事です。

過度なダイエットが引き起こす健康問題

過度なダイエットは栄養不足や低栄養状態を引き起こし、健康問題を引き起こします。代表的なものとしては、冷え性、肌荒れ、抜け毛、生理不順、貧血、胆石症、便秘、食欲不振などが挙げられます。また過度のダイエットによって、筋肉量が減少して基礎代謝が低下し、リバウンドしやすくなることもあります。

厚生労働省でも若い女性の「やせ願望」によって偏った食事や考え方から「神経性食欲不振症（拒食症）」や「過食症」を招くことを注意喚起をしています。

「やせ願望」が深刻化すると、「神経性食欲不振症（拒食症）」や「過食症」を招く恐れがあります。いずれも摂食障害ですが、前者は太ることを恐れて食物を避けるために極端なやせを伴います。多くは思春期から青年期早期にかけて発症すると考えられています。後者は週に数回・数ヶ月間にわたる過食と、体重増加を防ぐための不適切な代償行動（嘔吐、下剤の使用など）の両方が存在し、拒食症よりは発症が遅い傾向があります。
引用：厚生労働省_若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題

精神的な健康問題もあるため、過度なダイエットをしないように心がけましょう。