3年以上続いている私の朝早く起きる6つの方法。日中も眠気はなしで仕事の生産性があがりました。

考え方

朝起きると体がしんどい。ねむたい。

朝活がしたくて朝早くに起きているけど、眠くて何もできない

Nao
Nao

私は4時半起きを3年以上しています。

起きたらすぐに行動できますよ!

3年以上朝活ができているなおです。

最初は無理やりで日中が眠くて仕方がなかったです。

今では日中眠気はほとんどありません。

今回の記事は

朝、早く起きれる方法ってある?

朝早く起きても日中が眠たい。

無理やり起きると頭がぼーっとする。

そんな人に向けた記事になります。

 

まとめると

要点

必要な睡眠時間は7時間以上です。そうでないと日中が眠たくなります。

睡眠時間を確保するためには、21時には寝られれば4時過ぎには起きることができます。

睡眠開始してからの90分が大事です。妨げられずに快適に眠る方法を探しましょう。

起きたい時間の20分前に朝のアラームを微音で鳴らしましょう。スヌーズはなしです。

朝のアラームの20分後に通常の音量のアラームを鳴らしましょう。

 

Nao
Nao

ここにたどり着くまで何度も失敗しました。

 

 

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睡眠時間は7時間が脳や体のダメージが少ない。

現代の医学では、睡眠時間は7時間近く眠っている人が死亡率が低かったです。

 

2002年にアメリカで実施された100万人規模の調査では、アメリカ人の平均睡眠時間は7.5時間だった。6年後、同じ100万人を追跡調査したところ、死亡率が一番低かったのは、平均値に近い7時間眠っている人たちだった。一方、それより睡眠時間が短い人たちは、7時間眠っている人たちに比べ、6年後の死亡率が1.3倍高かった。

引用:スタンフォード式最高の睡眠 flier

 

睡眠不足が引き起こすものは脳、体へのダメージが強い

引用:大塚製薬

 

睡眠時間が短いと以下のようになります。

死亡率が上昇

糖尿病

高血圧

うつ病、不安障害、アルコール依存、認知症などの精神症状

が現れます。

 

睡眠時間が短いと食べ過ぎを抑制するホルモン「レプチン」が出にくくなり、食欲を増す「グレリン」が出やすくなります。

それで食べてしまいます。

血糖を抑える「インスリン」も出にくくなり血糖が上昇し、糖尿病を招きます。

食べ過ぎれば塩分過多となって高血圧にも繋がります。

睡眠時間が多すぎても同じく死亡率が上がります

睡眠時間が長すぎればいいということでもありません。

図にあるように長くても短くても同じように死亡率が上がります。

 

同じく睡眠時間が長いと

死亡率が上昇

糖尿病

高血圧

うつ病、不安障害、アルコール依存、認知症などの精神症状

が現れます。

 

最適な睡眠時間は7時間ということがわかります。

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朝早く起きる方法として睡眠時間を確保すること。寝る前にすることは極力なくしましょう。

私が心がけていることは、次の日に持ち越すことができない家事をこなすことです。

仕事から帰ったら

  • お風呂に入る
  • 夕食を食べる
  • 皿を洗う
  • 洗濯機のタイマーをセットし、洗剤と柔軟剤を入れる
  • 米が炊ける予約をする
  • ゴミをすぐに捨てる準備をする

 

を行います。

仕事から帰ってきたらぐったりと横になりたい気持ちが強いです。

でもそれを抑えてすぐに行動します。

帰ったら頭が働いていません。

ここが注意点です。

生産性のある仕事はできないと思ってください。

むしろゲームすらも続きません。

頭が疲れ切っています。

寝るまでにすることは最低限をこなして寝ることだけを考えます。

家に帰ってきたらだいたい19時半です。

21時の寝る時間まで後1時間半しか時間はありません。

怠けている場合ではないです。

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朝早く起きる方法 睡眠開始から90分を最高の睡眠状態にしましょう。

次にすることは寝始めてから90分は深く寝ることです。

寝付きが悪い人もいます。

寝付きが悪くて寝ることができない人いることはすごくわかります。

寝付きが悪い人も含めて行うことは、

 

「 目を閉じて、寝ることを考えること。 」

 

これだけです。

考え事はしてはいけません。

ずっと寝る、寝る、ねる、ねる、ね、る、ね、ね、、、、

となるように「 寝る 」の二文字のみ考えることです。

暇ですよ。

でも、寝ると決めたので、寝ましょう。

おすすめは、YouTubeをつけて人の声だけ聴くことです。

無となって、人の声を聴き続けましょう。

上記の方法で寝ることができます。

 

そして、寝てから90分、絶対に起きてはなりません。

起きなくても良い努力をしましょう。

気温が暑くて起きてしまう⇨エアコンを付けておく。

お腹が冷えて起きてしまう⇨腹巻きしましょう。

街灯が目に入るから起きてしまう⇨アイマスクをしましょう。

など、起きてしまうイベントはすべてなくす努力を最初にしておきましょう。

最初の90分だけ、深く寝ることに成功すると体力が回復します。

 

22時から2時のあいだ眠りましょうは守ったほうがいいの?⇨時間指定はありません。

22時から2時の間に成長ホルモンがでるからゴールデンゾーンと呼ばれていました。

その時間で睡眠ができないと体にダメージができるとまでいわれていました。

22時から2時までの時間を守らなくても大丈夫です。

最初の90分のほうだけ守れば、寝る時間は指定がありません。

何時に寝ても大丈夫です。

今回は朝早く起きる方法なので、早く寝ることには代わりありません。

 

私と同じ時間起きるならば、21時に寝ましょう。そして4時半には起きましょう。

 

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朝早く起きる方法は、アラームを2つセット。最初は微音からスタート。

引用:ブレインスリープ

ノンレム睡眠とレム睡眠があります

ノンレム睡眠 …大脳は休息していると考えられ、脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています。

レム睡眠 …脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。

参考:ドリエル

 

昔は1.5時間ごとにレム⇨ノンレム睡眠が来ていると言われていました。

しかし、最近の医学では、20分ごとにレム⇨ノンレム睡眠が来ています。

 

最初に微音でアラームする理由は、レム、ノンレムを判断するため

ノンレム睡眠の場合、アラームで起きることはできません。

大音量でも起きることができなかった経験ってみなさんあると思います。

ノンレム睡眠の場合、気持ちよく起きる事ができません。

なぜなら、ノンレム睡眠の場合、脳が眠っているからです。

ノンレム睡眠のとき、大音量アラームで起きると、体に大ダメージを受けた状態で起きることになります。

この状態だと、日中も眠たい状態の体が出来上がります。

そこで、大音量ではなく微音にすると、レム睡眠ならすぐに起きることができます。

その確認をするために、微音です。

 

2回目のアラームでは大音量アラーム

1度目ではノンレム睡眠だったため、起きることができなかったと考えられるからです。

2度目は理論上レム睡眠です。

音量上げて起きれば、確実に起きることができます。

 

アレンジは1度目のアラームを20分間鳴らし続ける

通常ならこれで起きられる人が多いですが、私は最近アレンジしています。

何故か起きるときが辛いときが多かったので、1度目のアラームを微音のままで次のアラームまで鳴らし続けます。

これが効果良くて、レム睡眠に変わった瞬間に微音アラームで起きることができます。

眠気はほとんどありません。

最初、セオリーどおりにやってみて、無理だったら私のやり方をしましょう。

 

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朝早く起きる方法は毎日寝る時間を確保する努力が必要。

単純ですが、単純こそ覚えやすく行いやすいです。

まとめると、

 

  1. 起きる時間を決める。
  2. 起きる時間の逆算7時間して寝る時間を決める。
  3. 仕事から帰ってきたら寝ることだけを考える。次の日に持ち越せないものをする。
  4. 寝たら90分絶対に起きないようにする。
  5. 1度目のアラームは起きる時間20分前にセットする。音量は微音。
  6. 2度目のアラームは起きる時間にセットする。音量は大音量。

これで気持ちよく起きることができます。

 

スタンフォード式最高の睡眠では、他にもテクニックが紹介されています。

ぜひ一度手にとって見ることをおすすめします。

最高の睡眠をするための枕も販売しています。

 

年をとってくると、いかに体力を回復させるかが生産性を上げることに繋がります。

今は毎日きちんと寝られていることに満足しています。

朝早く起きられない人や朝起きることが辛い人は一度試してください。

 

以上!おわり!

 

参考:スタンフォード式最高の睡眠

ドリエル

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